这份健康运动指南请收好

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本报记者 徐小翔

说来也许你不信，老年人才真是运动的主力军。

《2022国民健身趋势报告》显示，60岁以上的健身人群更喜爱户外健身，53.6%的老年人认为体育健身有积极作用，68.5%的老年健身者曾得到科学健身指导。

“沈医生，是不是年纪太大就不能运动了？”有34万抖音粉丝的“运动医哥”、浙大二院骨科主任医师沈炜亮常常被问及这样的话题。他认为，运动是一辈子的事情，不论五十知天命，还是六十耳顺之年，任何年龄开始运动都不晚。

慎选空腹锻炼

装备注意细节

“合理的运动对心血管、呼吸、消化系统和肌肉骨骼都有好处，还可以延缓衰老。”沈炜亮说，健身运动可以带来很多好处。从生理上说，参加健身活动有利于人体骨骼强健，维持和改善肌肉力量，增强心肺功能，提高血液循环系统、呼吸系统、消化系统功能，增强机体适应能力。运动可以维护健康，预防疾病发生，保持良好身体状态，更好地工作、生活。

关于“早饭后锻炼还是空腹锻炼”的争论，已经持续很长时间。支持前者的观点认为，锻炼前进食能升高血糖，给身体提供足够“燃料”，从而提高耐力，预防运动疲劳和头晕。支持后者的观点认为，空腹锻炼有助燃烧更多脂肪，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病风险。

沈炜亮说，空腹锻炼视具体情况而定，一般情况下都比较安全，人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动。但如果不吃东西运动会让人感到不适，可以适当吃些东西再锻炼。肠胃功能差、易低血糖、60岁以上人群、糖尿病患者、心脏病患者则不宜空腹运动。

对老年人来说，可以在早晨起床后1个小时选择一些缓和的活动，像散步、快走、太极拳、舞剑等活动。但要先吃点食物补充水分后再进行锻炼，时间控制在30-45分钟，这样相对比较安全。

老年人不需要特别专业或者昂贵的运动装备，可以以舒适、醒目为主。舒适利于运动，醒目增加辨识度。

鞋子要选择软硬合适的运动鞋，因为太软的鞋子没有足够的支撑，也无法提供很好的弹力缓冲。袜子选择透气的，要是运动时产生大量的汗无法排出，容易产生脚气。另外，提醒一些女性朋友，运动时不要穿丝制的袜子，容易打滑，一旦发生意外就很危险。

保证循序渐进 中等强度即可

沈炜亮提醒，运动时一定要遵循“三部曲”：准备运动、正式运动、整理运动。

运动前一定要充分热身。中老年人关节比较僵硬，各个器官活跃速度较慢，若没有充分热身，轻则发生一些不适，重则会造成足底筋膜炎、肌肉损伤、关节损伤、心脑血管疾病等危害。

老年人反应相对较慢，协调能力不如年轻时，选的运动项目以简单为主，跑步、跳绳、踢毽子、游泳都可以，不要让自己气喘吁吁，心率不超过140次/分钟。

运动频次保持每周4-5次，每次20-40分钟。在这些基础项目后，我们再去解决“力量”和“稳定”这两个问题，可以把这些项目增加上去：墙壁俯卧撑、站姿提踵、半蹲等等。

整体运动节奏要循序渐进，在有一定运动负荷适应之后，慢慢增加，切勿操之过急。一旦有不舒服或者疼痛，要马上停止。

此外，在运动中，最好加上平衡训练和力量训练。平衡训练可先从打太极拳、单腿站立、跨障碍物练习（比如不同高度的门槛）开始。随着平衡能力不断提高，可以增加训练难度，比如在柔软表面行走(如泡沫床垫)，或在行驶的车辆上保持平衡(如公共汽车)，或者减少其他感官输入(如闭眼站立)，或者在保持平衡同时进行分散注意力的活动(如进行聊天、猜谜语等活动)。平衡训练需要每天坚持，每次训练1-2组，每组包含上述多种不同的训练方式。

老年人在做力量训练时，可用自身体重作为阻力进行训练，如先从高一点的椅子上快速站起来，随着动作不断熟练，可以逐渐降低椅子高度。这种方式多被推荐在病房、家庭或养老院中使用。

要达到合适的运动强度，可以用目标心率来衡量：用220减去个人年龄，然后再乘以0.6，得出的心率，即为运动效果达到中高强度的心率，这个时候运动效益比较好。每个人基础心率不一样，有时可以把心率每分钟增加30-40次，以达到中高强度的一个标准。当活动到身体微微出汗，有点喘，但还能完整说一句话时，说明运动强度可以了。

运动结束后不要立刻去做其他事情，先休息一下，做一些整理运动，让肌肉慢慢放松下来，以免隔天产生酸胀。不宜马上洗澡，尤其是用热水洗澡，以防血液大量滞留在四肢与肌肉，而形成大脑与心脏的相对供血不足。可以补充一些电解质水，补充矿物质，比如在水里加上柠檬片、食盐和糖即可。

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