【健康】每周的运动量帮你明明白白安排好了

发布时间：2024-11-16 12:49

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2022年1月，由国家卫生健康委疾控局指导、中国疾病预防控制中心和国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称《指南》）正式发布。《指南》建议人们要减少静态行为，每天保持身体活跃状态，并对不同人群的身体活动给出了推荐量。

今天小编就来跟大家分享《指南》中的三个要点~

省流版

1. 成年人建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度的有氧活动。

2. 把有氧、抗阻、柔韧性运动结合起来。

3. 将身体活动融入日常生活和工作，减少久坐，主动增加“动”的机会。

每周身体活动应达到推荐量

身体活动通俗来说是主动运动，可以用代谢当量(英文缩写MET，又叫梅脱)、心率或者自我感知的疲劳度来衡量。

知识链接：代谢当量（即MET），用来描述有氧运动的运动强度。1个MET指坐位休息时的能量消耗率，相当于每小时每千克体重消耗1千卡能量。其他活动的能量消耗用MET的倍数表示。

有氧活动是身体活动的一种，也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的、持续性有节奏的运动。有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂，控体重。在运动量不变的情况下，有氧活动强度与时间成反比。例如：快跑上楼（极高强度）10分钟的运动量相当于快走（中强度）近38分钟的量。

《指南》推荐18-64周岁的成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度的有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

组合式运动更推荐

除有氧运动外，主动运动还包括抗阻运动、柔韧性运动等。

新手小伙伴，千万不要急于求成哦，建议先有氧，后抗阻，重视柔韧性运动。

1. 有氧运动

先设定一个较低水平的“小目标”，如每天进行15-20分钟的活动，给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间，直至达到推荐量。

2. 抗阻运动

抗阻运动，也称力量运动，指利用自身重量（如俯卧撑、引体向上）、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼和关节，预防摔倒。《指南》推荐18-64岁的成年人每周至少进行2天抗阻运动。

每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天进行1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

3. 柔韧性运动

柔韧性运动，指轻柔、屈曲伸展的运动形式，如太极拳、瑜伽、舞蹈等，可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。柔韧性运动对保持身体活动功能及灵活性具有重要的作用。最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。

将身体活动融入日常

不需要专门找时间、找场地，在日常生活、工作中寻找机会增加活动量，才更易于坚持下去。

1. 利用出门时机

利用好生活和工作中的间隙，在闲暇时间尽可能地增加“动”的机会。如每周主动减少驾车出行，能不开车就不开车；上下班路上，时间宽裕的话可以提早一站下车，走走路、骑骑车，顺便看看风景；邻近楼层不坐电梯，多爬楼梯。如果工作日每天中速步行30分钟，一周就有150分钟的有氧运动啦！

2. 减少久坐时间

久坐与超重、肥胖、心脑血管疾病等健康问题有关，在日常生活和工作中都要注意避免久坐。工作过程中，能站不坐，多活动，可以站着打电话，能走过去办事的则不打电话等。坐久了，每小时起身活动一下，做做伸展运动或工间操。休闲也不要躺平，在家里尽量减少看电视和玩手机的时间，多出门散步、逛街、打球等。

照着视频试试看吧~