健身秘籍：我的胸部增肌指南

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首先不管你做到多少训练，保证胸部不缩水。很很很重要，如果你想要胸部多一些时间恢复，提高对训练的敏感度，获得进步。那么需要找一个最低容量的训练计划，这样不会浪费我们太多的精力，还能让肌肉恢复对于训练的敏感度。

大概每周做八组就可以了，你可以每组做四个卧推，你照着这个量去坚持锻炼胸肌是不会缩水的，你持续的压榨胸肌很久，胸肌对你当前的训练容量反应就会不好。这样把胸肌锻炼降低到每周八组，强化其他身体部位的锻炼。

那么让胸肌进步的最低容量该是多少？肌哥给大家分享一个平均的数值，通常每周十多组就可以了，如果你每周锻炼胸部6组，那就不容易太进步，如果做到10组以上，那对于中等的循环量来说压力大，最大的恢复容量是多数人选择20组到22组之间，大多数人也很难长期坚持每周做20组的胸肌训练中获得收益。也不太可能涨太多的肌肉，因为它超过了常人可恢复的容量。

在这里肌哥给大家分享一个最大适应容量，大概是每周8到12组，用这个训练计划来开起你的中期胸肌训练是不错的选择。然后每周慢慢地增加阻数值到每周练20组以上。这只是个平均数，可能会因为基数或其他情况有2到4组的一个误差，如果你每周训练10到20组，你可以逐步增加容量，然后再减载。重复这样的训练安排，你的收益就可观了。

其次就是训练频率，你应该多久训练一次胸部？如果你训练很努力，大多数都是超负荷的，那么多数人能接受的训练频率是每周3次。多做一次相对于也比较大，每次训练对肌肉造成的伤害。如果你，能卧推200磅的话，那你最低可以每周做1次了，当你在练完三头肩膀之后，在去锻炼胸部，这也有可能是超负荷的训练，这种属于二次刺激级，可以让胸肌更好地恢复和发展。

总之呢，对于大多数人来说，每周2到3的次的超负荷训练是最好的。

再者就是训练强度，根据肌哥个人的经验总结。每组重复次数太多，其实对胸肌效果不是很好，有些人对每组5到8次的训练反应非常好，卧推较大的重量对于很多肌群也不太适合，比如二头肌，一般人不会用太大重量小次数来练弯举。

在胸肌中快肌纤维占的面积比较大，对于大重量的训练反而会很好，推荐效果比较好的次数是每组12次，如果超过12次你会觉得胸部在灼烧，泵感不会很好，也不会有很多的酸痛，增肌效果也不会很好，正式组训练5-12次最有效的。

至于训练计划通常以周或者月为单位，通常来说，锻炼胸部有三个很好的动作。

水平推类动作可以练到胸部的多数肌群，尤其是胸骨的部分，上斜推类动作，对于锁骨部尤为效果，还有上胸部的孤立动作。

你可练胸部的时候需要一种或多种水平推类的动作，至少一种上斜推类以及孤立动作。

动作幅度在胸部计划中也非常的重要，多练习半推程的哑铃卧推，或者叫一个人辅助你卧推，这样不用收缩和拉力的肌肉，从而减少受伤的几率，卧推的时候将哑铃降低到最低，接近胸部的位置，并且推到最高锁定做全程动作，胸肌是能可以承受这样的压力，你可以做一些拉伸极致的哑铃飞鸟她的效果就比较好。

等你把飞鸟动作或者是孤立的动作做到超级组以后，比如说你可以先做12次器械飞鸟，但是不需要做到力竭，然后立刻去做上斜卧推，推到力竭，现在飞鸟是让你的胸肌处于高代谢状态，当你训练我推的时候，你的肩膀和三头肌都很有劲儿，这不会限制你的训练。

胸肌高代谢会让你很有强的充血感，这对增肌很有效，如果你没有试过，可以试试。最后一个特殊的技巧是，做孤立训练，胸部训练有时候很难猜透。坏消息是你不能做大重量的推类动作，孤立动作已经让胸部疲乏，他会限制你加大重量。怎么解决？我们可以在做复合运动的时候，比如说上斜杠卧推，做完几组之后再去做几组孤立动作，如飞鸟，最后，在一个复合动作收尾，比如说宽距的俯卧撑。复合和孤立动作兼备也包含了代谢训练和预疲劳，总之可以做大重量做复合动作，在孤立动作在做轻重量的复合动作。

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