【​全民健康生活方式行动日】和谐我生活，健康中国人

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2007年9月1日，卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起了以 "和谐我生活，健康中国人"为主题的全民健康生活方式行动，并发布了《全民健康生活方式行动倡议书》。之后，每年的 9月1日定为我国的 "全民健康生活方式行动日"。

影响健康的因素

世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结：

健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素

由此可见 健康生活方式对人的健康是主导和至关重要的。

健康生活方式

2016年8月18日，在“三减加三健 十年续新篇”为主题的第五届中国健康生活方式大会上正式启动2016-2025年工作，提出开展“ 三减三健”行动，提倡“ 减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼”等6项专项活动，将在未来十年将继续以“和谐我生活，健康中国人”为主题，以“三减三健”专项行动为抓手，着重加强西部地区技术支持，突出授予技能的特点，强化深入社区行动。

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“三减”之减盐

做一个“盐”于律己的人

中国居民膳食指南推荐: 健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

减盐妙招:

1.少吃咸菜多食蔬果。建议每餐都有新鲜蔬果。

2.少吃熟食多吃新鲜食物。建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

4.外出就餐选择低盐菜品。

5.选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油。

6.警惕“藏起来”的盐。建议少食用“藏盐”的加工类食品。

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“三减”之减油

做一个拒绝“油”腻的人

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。专家指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入量难免会超标，未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。专家建议，成人人均每日食用油摄入量不高于25-30克。

很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，而且为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

减油妙招:

1.学会使用控油壶。坚持家庭定量用油，控制总量。

2.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。

3. 经常更换食用油品种。减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

4.限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5.不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

6.关注食品营养成分表。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

03 “三减”之减糖

做一个甜度刚好的人

近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。 世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过50克。 专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

减糖妙招:

1.减糖要减添加糖。添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

2.不喝或少喝含糖饮料。

3.减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

4.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水，女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

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“三健”之健康口腔

牙疼不是病，疼起来真要命

世界卫生组织(WHO)将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是:牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。

保持口腔健康你应该做到:

1.刷牙是对口腔最好的保护。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。

2.使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防龋。

3.吃东西后及时漱口。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

4减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

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“三健”之健康体重

“球状也是身材”

中国营养学会公布的中国肥胖与控制蓝皮书透露，我国成年人超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%;全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。

保持健康体重你应该做到:

1.少食多餐。每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取。

2.均衡营养。

3.坚持锻炼。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。

4.保持充足的睡眠。睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。

5.少食用垃圾食品。

6.定期测身高、体重。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI

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“三健”之健康骨骼

运动劲出来，歇着病出来

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。

造就健康骨骼你应该做到:

1.从小养成良好生活习惯。

2.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

3.均衡饮食。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

4.适量运动。

5.增加日光照射。正常人平均每天至少应有20分钟日照。

健康

是人们的基本权力，

是幸福快乐的基础，

是国家文明的标志，

是社会和谐的象征。

让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！

编辑 | 傅星月

文案 | 傅星月

校对 | 刘思雨

素材来源 | 网侵删

审核 | 窦菁菁

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