在线解读《中国人群身体活动指南（2021）》， 牢记16字宝典～

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为科学指导不同年龄人群及慢性病患者身体活动，提升全人群身体活动水平，12月29日，由国家卫生健康委疾控局指导，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南（2021）》正式发布。

由总则、2岁及以下儿童、3-5岁儿童、6-17岁儿童青少年、18-64岁成年人、65岁及以上老年人、慢性病患者等六个人群指南共7个部分组成。

总则中建议

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。

减少静态行为，每天保持身体活跃状态。

身体活动达到推荐量。

安全地进行身体活动。

其中重中之重是「动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持」，尽量减少例如坐着、躺着这类的静态行为。

各年龄段身体活动指南

2岁及以下儿童

每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；

能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；

受限时间每次不超过1小时；

不建议看各种屏幕。

指南小理解：

「各种形式的互动式玩耍」：比较活跃的玩耍。

「静态玩耍」：监护人和孩子虽然坐在一起不动，但是监护人可以和孩子聊聊天、做游戏、讲故事，对孩子的认知功能是有积极作用的。

「受限时间」：如何理解呢，例如孩子被放在婴儿车里、车上的儿童座椅里、被抱着的时候，他不能自由地活动，这类时间称为受限时间。

建议：

比如说对于1岁以下的孩子，在家长或者看护人的监护下，进行一些互动式的游戏，比如说在地板上，让孩子趴在那儿，然后给他拉拉胳膊，拉拉腿，让孩子用手勾球，或者推着他腿，让他往前爬，这种的一些活动。

同时，也鼓励一些优质的静态的玩耍，比如让孩子看一些小画册，鼓励我们的家长坚持给孩子讲讲故事，唱唱歌，一起玩一些智力的游戏。

对于年龄比较小的，不能自主活动的孩子就（一般1岁以内），每天要至少30分钟的，不要束缚他的胳膊腿儿，不受限制的这种俯卧的拉伸活动。

3-5岁儿童

每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；

每次静态行为不超过1个小时；

每天视屏时间累计不超过1小时。

指南小理解：

「活力玩耍」：让孩子他的体力消耗比较多的这种游戏，但是它的强度也是要达到中等及以上的形式，例如攀爬，骑车，追逐游戏，蹦蹦跳跳等。

「静态行为」：回家坐着看手机、看电视，学生上课、成年人上学、上班坐办公室，都属于静态。鼓励不管是成人还是儿童，都要有意识时不时起来动动。

建议：

适量的身体活动是促进儿童骨骼发育、神经系统发育等个性发育的关键，且可以降低体重的过度的增长，降低肥胖超重发生的风险。所以推荐要超过3个小时的活动。

《指南》强调了户外活动，户外接受阳光的照射，可以促进皮肤生成更多的维生素D，维生素D可以促进骨骼的生长发育，所以，建议孩子在室内外不同的环境，进行各种形式的身体的活动。

6-17岁儿童青少年

每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；

每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；

减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

指南小理解：

「有氧活动」：运动可以分为两类，有氧和无氧活动。

有氧活动是指人体躯干和四肢这种大肌肉群参与的有节律的，可以持续时间比较长的，能够维持一个稳定状态的身体活动，比如跑步。有氧运动对于孩子心肺功能的发育更有利。

建议：

对于肌肉力量训练，建议同一肌群的力量练习，每天不超过1次，每次控制在1小时之内。除了器械训练，还有自重的练习，例如俯卧撑，仰卧起坐，深蹲等。

18-65岁成年人

每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

每周至少进行2天肌肉力量练习；

保持日常身体活动，并增加活动量。

指南小理解：

「肌肉力量练习」：练习肌肉的力量和爆发力，制定适合自己的训练计划为佳。

适度的肌肉训练后产生酸痛感、产生乳酸是正常现象，正常的人体代谢会代谢下去，不会引起免疫力低下。推荐要因人而异，持续、坚持、适度，例如儿童及青少年由于骨骼发育未完全，建议要遵循科学规律，量力而为。

65岁及以上老人

成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；

要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；

如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

慢性病患者

慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；

如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；

如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。

建议：

运动上限需要根据个人的能力、运动基础、运动习惯等因人而异，要注意选择正确、合适的活动方式，科学避免不良运动带来的损伤。例如要选择合适运动的鞋、装备等。

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