老人咋吃更营养请收下这份攻略

发布时间：2024-11-17 02:54

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原标题：老人咋吃更营养请收下这份攻略

随着岁月的流逝，老年人的营养需求也在悄然变化。许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饮食，忽略了每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。

老年人怎么吃更有营养？21日，记者采访了首都保健营养美食学会常务理事徐静，请她讲讲老年人如何平衡膳食，享受健康生活。

1.摄入充足的食物

每天至少12种食物，每周至少25种。

早餐：1～2种主食，1个鸡蛋，一杯奶，搭配适量蔬菜水果。

中晚餐：两种以上主食，1～2种荤菜，1～2种蔬菜，一种豆制品。

2.注重烹调方式

高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜宜细软。肉类食物可剁碎做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。

烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

3.吃营养强化食品

老年人受生理功能减退及食物品种和总量摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些营养素的缺乏，建议在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂。

4.预防贫血

动物性食品中铁吸收率最高，平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入，同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果，以促进铁的吸收。

5.预防骨质疏松

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外，还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。

6.延缓肌肉衰减

吃动平衡，保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物，如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等。

7.保持适宜体重

体重过重或过轻对老年人健康均不利。高龄低体重老人，除一日三餐外，可适当增加2至3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。

8.主动足量饮水

老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，1500至1700毫升最合适，应首选温热的白开水或淡茶水。不应感到口渴才喝水，应养成定时少量多次的饮水习惯。

9.改善便秘

老年人因肠道蠕动缓慢，更容易出现便秘问题。饮食上应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果；多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌，维持肠道菌群平衡；适当增加含花生油、芝麻油或其他优质油脂的食物，帮助润肠通便。

据央广网

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