六个在家就可以做的自重训练，练遍全身肌肉！

发布时间：2024-11-17 04:09

每周两次以上的肌肉力量训练，可以包括举重或做自重训练。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #运动频率推荐#

由于各种各样的原因，很多人可能做不到每天去健身房进行训练，但随着健身的普及，有着越来越多的方法让我们的训练更加便捷。

今天，我们就为大家介绍六个在家就可以做的自重训练，它们可以帮助你增强身体的新陈代谢，让你增强自身力量，甩掉脂肪。

一、俯卧撑

俯卧撑是经典的训练动作之一，主要锻炼我们的胸大肌，同时也会锻炼到我们的前三角肌和肱三头肌。

同时在训练中，我们应该收缩自己的旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌，以保持肩部、核心和髋部的稳定。

二、臀桥

臀桥主要锻炼我们身体的臀肌和腘绳肌，它还有助于激活我们腹部和下背部的肌肉，以保持身体稳定，从而达到锻炼身体核心的作用。

身体仰卧在地面上，弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，然后抬起髋部，身体从肩部到膝盖呈一条直线，在此处稍作停顿后缓慢下落身体恢复至起始位。

三、单腿硬拉

屈膝硬拉也是主要锻炼我们的臀肌和腘绳肌，但它还可以强烈激活股四头肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身练习之一。

左脚单腿站立，向身体后侧抬起右脚并弯曲膝盖，使右小腿平行于地面，然后在髋部处前倾，尽可能降低身体，直至右小腿快要触及地面。

若你感觉动作难度过大，可以不抬起非练习的腿，将脚尖放在地面上辅助身体平衡，可以降低动作难度。

四、深蹲

深蹲作为经典的训练动作，主要锻炼我们的股四头肌和小腿肌。身体尽量站直，双脚与肩同宽，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体，稍作停顿后缓慢恢复身体至起始位。

同时，我们也可以尝试将手臂在身体前面伸直，平举在肩部高度，平行于地面这样的深蹲变化式训练。

五、反向卷腹

首先仰卧在地面上，掌心朝下，髋部和膝盖弯曲90度，然后抬起髋部并向内卷曲，此刻停顿一下，再慢慢地降低双腿，直至脚跟几乎接触地面。

六、平板支撑

平板支撑式锻炼身体核心的好动作，准备姿势如同俯卧撑姿势，但弯曲肘部，将重心放在前臂，而不是放在双手。

注意收缩腹部并收紧核心，保持良好的呼吸节奏，让身体从肩部到脚踝呈一条直线。