难以摆脱抑郁症？专家揭秘13个小贴士，帮助患者有效缓解

审阅者: 杨雪岭(南方医科大学珠江医院)

专家们就可以采取的帮助缓解抑郁症的措施给出了建议。

从抑郁症中恢复是一个漫长的过程。抑郁症有很多种治疗方法，但在观察到治疗效果之前需要一段时间。

从发现抑郁症去看医务人员到情绪开始出现好转，即使没有几个月，也要过去几周的时间。

虽然开始服用抗抑郁药后会有些改善，但至少需要 3 周的时间才开始对情绪产生影响。

此外，尝试的第一种药物或药物组合可能会不起作用；在这种情况下，将必须重新开始尝试其他药物或药物组合。

1、让自己感觉更好

与此同时，可以做某些帮助自己感觉更好的事情，或者避免让自己更深地陷入抑郁症。

对于自己的精神状态，患者有责任，但也不是完全负责，密歇根大学家庭医学和精神病学助理教授、心理学家哲学博士詹姆斯(James Aikens,PhD)说。

“你不应对抑郁症负责。你的责任是做出一些合理的努力让自己感觉更好。”他告诉美国互联网医疗健康信息服务平台。

图片来源：站酷海洛

2、制定目标

当极度抑郁时，患者可能不想做任何事情，也不想和任何人在一起。但与其什么也不做，不如（最好）变得活跃，即使可能不想活跃起来。

“问问自己，”詹姆斯说：“不是我想做什么，而是我能做多少？”但不要做过头，否则当没有完成打算做的事情时，可能会感觉更糟。詹姆斯说：“目标是实现这个目的的 80% 或 90%。”

“对那些抑郁的人来说，立即去追求过于远大的目标实际上是很普遍的。”加拿大不列颠哥伦比亚大学精神病学临床助理教授医学博士丹(Dan Bilsker,PhD)说。

丹联合撰写了一份抑郁症患者自我护理指南，该指南可从该大学的心理健康评价和社区咨询单元免费在线获取。

3、分解任务

不要以为患者能够立即跳出抑郁和扭转生活。“从一些非常小、详细和具体的目标开始。”丹告诉美国互联网医疗健康信息服务平台。

将任务分解成更容易完成的几个小任务。例如，也许患者已经有一段时间没有收查邮件了，他/她知道有一堆在等着他/她。

某一天，他/她可能把简单地取邮件作为目标，不再有其他任务。第 2 天，他/她可以对它们进行分类：单独的账单、信件，垃圾邮件等。

接下来的一天，可能会把垃圾邮件扔进分类回收桶，打开账单，但不付款。

在这之后的一天，付一张账单。然后第 2 天再付两张账单，以此类推。

詹姆斯说：“所以，不仅要把它分解，而且要把它分散开来。”

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4、重回社交领域

如果已经退出社交领域，那么应该采取一些措施重新回到社交领域。

不要指望出现在聚会上并能成为号令者，但是一定要外出和人打交道。与某人短暂会面喝杯咖啡，或者顺便拜访某位朋友，归还所借的东西。

和亲近的人谈论自己的问题会有所帮助。“我敦促患者每天联系一位密友，至少通过电话联系。”詹姆斯说。

这个朋友不应该表现得像治疗师。他或她只需要倾听就可以。不要联系那些对患者生气或给出严苛建议而让患者感觉更糟的人。

5、参与支持团队

支持团体也可能会有所帮助。总部位于弗吉尼亚州亚历山大市的美国国家心理健康协会的女发言人利阿(Lea Ann Browning)说，加入其中，不必当作长期的任务。“只需要6~8周，很多人可以从支持团体中获益 。”她告诉美国互联网医疗健康信息服务平台。

6、尝试过去喜欢做的事

也可以想想自己过去喜欢做或者在做的过程中能够找到满足感、但不再做的事情。从迈出小步开始，重新开始做这些事情。

“不要期望一开始就想看到效果。”丹说。就像吃药一样，之所以这样做，是因为这对患者有好处。

例如，如果某位画家很长时间没有画过一幅画，那么他/她可能会从取出她的材料并整理开始。然后可能会致力于画一份草图，等等。

“你可以把它看作是‘放松’抑郁，”詹姆斯说：“在保持和扩大心理活动范围。”

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7、坚持锻炼

当感觉良好时，锻炼的动力可能很少，更不用说当抑郁时，但是无论如何都要试着去做。

利阿说：“当面对抑郁症时，我们都知道的，那些对照顾好自己很重要的事情变得更加重要。”

锻炼是治疗抑郁症的良药。几十年来，研究表明有氧运动可以改善抑郁症患者的情绪。

研究人员最近发现，中国疾病预防控制中心(CDC)推荐的对总体健康有益的有氧运动量—相当于每周3-5次，每次 30 分钟的中等强度锻炼，也可以大大改善抑郁症。

8、坚持锻炼的好处

这项发表在 2005 年 1 月的《美国预防医学杂志》上的研究，涉及进行了 12 周各种锻炼的轻度到中度抑郁症患者。

在该研究的所有组（包括对照组）中，那些只做伸展运动的患者获得了一些改善，但是那些尽可能多地按照中国疾病预防控制中心推荐进行锻炼的患者表现地最好。

在该组中，根据抑郁症严重程度量表的评分，46% 的患者减少了一半的症状，在治疗结束时，42% 的患者不再符合抑郁症的诊断标准。

9、降低期望

慢慢开始锻炼很重要。决定自己能做什么，就像詹姆斯建议的那样，少做一点。

如果认为可以进行 20 分钟的快步行走，那么先尝试 15 分钟，如果锻炼之后没有感觉更好，则不要气馁。

“一个人不应该有过高的期望，”詹姆斯说：“他们不应该期望行走后一定会感到愉快或者完全没有抑郁。”

10、积极思考

当抑郁时，患者可能会对自己和自己的生活有各种消极想法——比如，自己是一个愚蠢的失败者，毫无希望。

应该通过“积极思考”来改变世界观和自我形象吗？詹姆斯和丹说，忘掉这些。当抑郁时，需要的是回归清晰的思维。

“我们的目的不是给自己其他形式的变形，”丹说：“我们只是希望你以公平和现实的方式思考自己。”

当然，患者并不愚蠢或失败，还有希望。对吧？

“你可以通过问自己一些问题来激励自己找回准确思考。”詹姆斯说，例如：

我如何测试这个想法是否有效？

这一直是真的吗？

有什么例外吗？

这幅画缺失了什么？

11、避免滥用酒精和药物

抑郁症有时会驱使人们喝酒，而有时酒精滥用会引起抑郁症。无论如何，现在忘却悲伤不会有助于以后感觉更好。

其他种类的药物滥用也是如此。

12、不要轻率地做出决定

当仍然感到抑郁时，也不要轻率地做出重大的生活改变，比如离开工作或配偶，除非情况真的很危险。

一份糟糕的工作或一段糟糕的感情很可能会让患者感到抑郁，然而，患者可能持有一种悲观的观点。

13、需要缓解症状

“当极度抑郁时，你将无法做出正确的判断。你需要缓解症状，这样才能更清楚地看到这些情况。”詹姆斯说。

这并不是说抑郁症会让患者无法为自己做出任何决定。

“当患抑郁症时，你仍然一样聪明，”利阿说：“但要确保没有对症状做出反应。”

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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