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在 CenterLight Healthcare Program of All-Iclusive Care for the Elderly (PACE)，我们理解护理人员非常忙碌。您可能既要照顾年长的亲人，又要照顾子女，同时还要工作和维持家务。在此，CenterLight PACE 注册营养师凯特琳-亨普弗林（Kaitlyn Hempfling）将与您探讨如何在繁忙的工作之余保持营养。
美国退休人员协会的健康生活主厨丹尼尔-托马斯（Daniel Thomas）之前列举了几种简单的方法，告诉您即使作为照顾者没有很多时间，也可以注意健康饮食。我在此与您分享，希望对您有所帮助。根据我的经验，即使你身兼数职，这些都是久经考验的保持营养的方法。
窍门 1：以均衡的早餐开始一天的生活。
以一顿营养丰富的早餐开始一天的工作，为保持精力和注意力奠定基础。不吃早餐或选择含糖量高、不均衡的食物会让人疲惫不堪，以后更容易做出错误的饮食选择。营养全面的早餐应包括蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，以保持满足感和精力充沛。这些营养素有助于调节血糖，防止含糖餐后经常出现的下午能量下降。
例如，含糖的煎饼加糖浆和果汁早餐可能会让你血糖飙升，但很快就会血糖下降，让你感到困倦和疲乏。取而代之的是，在煎饼上放上坚果（提供健康脂肪和蛋白质）、浆果（提供纤维和复合碳水化合物），再配上鸡蛋（蛋白质），这样一顿营养均衡的早餐就做好了。
快速简单的早餐点子
煮鸡蛋和全麦吐司：在一周开始时准备一批煮鸡蛋。早上，将它们与全麦土司和打碎的鳄梨搭配。
隔夜燕麦前一天晚上，将燕麦片、奇亚籽、坚果或坚果黄油、浆果或半根香蕉和牛奶混合在一个罐子里。若想额外增加蛋白质，可加入蛋白粉。早上热一下，就能吃上一顿省心的早餐。
秘诀 2：随身携带健康零食。
预先准备好健康的零食，可以帮助您避免食用营养价值较低的零食。当饥饿来袭时，如果方便，您更有可能做出健康的选择。
一些简单快捷的零食点子是
新鲜水果配一把坚果 希腊酸奶配坚果和浆果 蔬菜配鹰嘴豆泥 自制冰沙（混合水果、菠菜、希腊酸奶或蛋白粉、坚果黄油和牛奶） 富含蛋白质的燕麦棒（选择至少含有 10 克蛋白质且添加糖最少的燕麦棒）专业提示：买完菜后，立即洗净并切碎蔬菜。在冰箱里放上事先准备好的蔬菜，会增加你饿的时候拿起蔬菜的机会，而不是选择薯片或其他不健康的零食。
窍门 3：实行分量控制。
控制分量是避免暴饮暴食的关键，暴饮暴食会让你感到疲惫和精力不足。大脑大约需要 20 分钟才能反应出饱腹感，因此，如果您在用餐后仍然感到饥饿，请暂停片刻。喝点水、散散步，然后再决定是否真的需要更多。
当我们忙碌时，很容易快速进食，但放慢速度会有所帮助。小口进食，充分咀嚼，时刻注意自己的饥饿感。
控制份量小贴士
使用较小的盘子。满满一小盘会让你的大脑误以为你吃得更多，这有助于获得满足感。 如果您点的是外卖，那么在开始用餐之前，先把一半的餐食放好。餐厅的饭菜分量往往过大，因此把一部分留到以后吃可以避免暴饮暴食。秘诀 4：健康饮食不求完美。
健康饮食并不意味着你必须完美无缺。只要你的整体饮食以瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜为中心，偶尔享受一下美食也是可以的。尽量避免食用高度加工食品和添加糖的食品，但也要记得偶尔放纵一下自己。
秘诀 5：提前计划和准备饭菜。
由于工作繁忙，每晚都要抽出时间做饭是一项挑战。提前计划和准备饭菜可以节省时间，减轻一周的压力。在一周开始时，花一些时间准备容易加热或组装的饭菜。
膳食计划小贴士
随时准备健康的食物。这可以包括预先煮好的糙米饭（复合碳水化合物）、烤鸡肉（瘦肉蛋白）和醋汁沙拉（蔬菜和有益心脏健康的脂肪）。 寻找易于大量制作或需要最少步骤的食谱，如平底锅晚餐或一锅餐。由于工作繁忙，每晚都要抽出时间做饭是一项挑战。提前计划和准备饭菜可以节省时间，减轻一周的压力。在一周开始时，花一些时间准备容易加热或组装的饭菜。
将这些小贴士融入您的日常生活中，即使生活繁忙，您也能成功地选择更健康的食物。请记住，吃得好并不一定很复杂--微小而持续的步骤就能让一切变得不同！
CenterLight Healthcare PACE 致力于提供准确的健康相关信息，以帮助个人健康生活、保持健康并做出明智的医疗保健决定。本资料中的信息纯属教育性。我们建议用户向其医疗服务提供者咨询有关其护理的问题。
本博文由 CenterLight Healthcare PACE 的注册营养师Kaitlyn Hempfling 撰写。
资料来源
美国退休人员协会：护理期间的健康饮食
www.heart.org
博客_NoPOInfo_NutritionForCaregivers
2024 年 10 月 8 日更新
