与激素有关的生活美学

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睾丸激素是人体内一种非常重要的高效合成代谢激素，对促进肌肉体积和力量增长、减少体脂、提高运动能力有非常重要的作用。一些运动员偷偷使用睾丸激素补剂或者合成代谢类固醇，希望增加力量、增大肌肉块、改善体形、提高运动能力。然而，此举不仅不合法，而且危害健康。如果能促进身体自然地分泌更多睾丸激素，那将是正确的选择。

进行中等强度耐力训练

力量训练能提高睾丸激素的水平，并能增强合成代谢激素受体的活性，这样就能使身体进入更强的合成代谢状态。除了能增大肌肉块、提高力量和爆发力之外，睾丸激素还能刺激血红细胞的制造，从而提高身体的有氧代谢能力。

耐力训练则是另外一回事。高强度、高训练量的耐力训练会使大脑和睾丸内的内分泌控制系统产生混乱，从而导致睾丸激素的水平下降，并由此导致一系列消极的连锁反应，如情绪沮丧（甚至患上抑郁症），力量和肌肉块下降等，还会导致精子的制造量减少。

相反，中等强度、中等训练量的耐力性训练则能提高睾丸激素的水平。由波兰体育学院生理学及生物化学系的耶日·佐拉兹进行的一项研究表明，采用最大强度的50%~85%训练，仅仅5个星期就能使受试者的睾丸激素水平增加26%。

在这项研究中，受试者被要求每周4次，每次骑40分钟固定自行车，持续5周。结果发现，5周后受试者的有氧代谢能力提高了将近4%，总的睾丸激素水平提高了17%，有生物活性的游离睾丸激素水平提高了26%。

研究人员推测，能量摄入不充足也许是高强度、高运动量的耐力训练导致睾丸激素水平下降的原因之一。

摄入充足的热量

不要过度进食，但你应该摄入充足的热量，以便确保你摄入的热量与在运动中增加的热量消耗量保持平衡。

美国弗吉尼亚大学健康科技中心曾进行了一项为期7天的实验。7天中，数名男性被要求在尽量少吃东西的情况下完成大量有氧训练。结果发现，几名男性的睾丸激素水平在7天中急剧下降，只有实验前的50%。

研究表明，过低的热量摄入会导致大脑中促性腺激素释放激素生产不足。促性腺激素释放激素能刺激脑垂体释放黄体化激素，黄体化激素是生产睾丸激素的关键物质。

因此，过低的热量摄入会导致睾丸激素水平大幅下降。热量摄入量较少导致睾丸激素水平下降，并导致肌肉体积减小，这可能是由于血液中的合成代谢激素水平下降，分解代谢激素水平增加导致的。

睾丸激素水平较低的人可能会受益于每天至少摄入1500~2000千卡热量（这只是平均水平，具体摄入多少热量应根据体重大小和运动量进行调整）。对超重的人来说，应该在体内创造轻微的热量摄入赤字，以便既能促进体重减轻，又不导致睾丸激素水平下降。

摄入充足的碳水化合物

美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员曾对20名力量训练者进行了一次研究，试图找出宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）与睾丸激素水平之间的联系。他们发现，饮食中碳水化合物含量最低的训练者，其睾丸激素水平最低。

研究证明，在经历了2周的低碳水化合物饮食后，受试者的睾丸激素水平下降了20%。研究人员认为，低碳水化合物饮食使脂肪大量燃烧，脂肪燃烧产生的代谢物酮体被析入肾脏后，阻碍了黄体生成素从肾脏进入血液并抵达睾丸，而黄体生成素的作用恰恰是释放信号，刺激睾丸激素生成。

建议健美运动员每公斤体重每天至少摄入2克碳水化合物，以80公斤体重的健美运动员为例，每天应摄入至少160克碳水化合物。这样可以防止酮中毒并提供充足的碳水化合物以维持睾丸激素水平。如果处在增肌期，请将碳水化合物摄入量提升至每公斤体重4克。

如果处在减脂期间，请将碳水化合物摄入量降至每公斤体重1克，这个量会在防止黄体生成素流失的同时降低体脂含量。

摄入充足的蛋白质

饮食中的膳食纤维含量较高，蛋白质含量较少很容易导致睾丸激素水平下降。氨酸也能提高睾丸激素水平。

摄入充足的脂肪

多年来，营养学家们一直建议人们少吃富含脂肪的食品，少吃牛羊肉。实际上，少吃牛羊肉及富含脂肪的食品，不仅会导致睾丸激素水平下降，还会导致训练效果打折扣。

你完全可以采取折中的办法，也就是不完全放弃牛羊肉，但尽量选择脂肪含量少的部位。单不饱和脂肪酸，如橄榄油，有助于提高睾丸激素水平，而且能改善心血管系统的健康。

在近期的一项为期8周的实验里，研究人员为数名39岁的健康男性制定了两种饮食计划。第一个阶段采用高脂肪、低膳食纤维饮食；第二个阶段采用低脂肪、高膳食纤维饮食，两个阶段摄入食物的数量和热量相同。

另一项类似的实验将焦点集中在30名中年男性身上，通过干预他们的饮食结构，观察激素水平的变化和饮食之间的联系。

研究人员发现，在第一项实验的第一阶段中，受试者体重下降了1公斤，实验进入第二阶段后，受试者的睾丸激素水平立刻下降了15%。由此可见，饮食中脂肪摄入量减少将导致睾丸激素水平急剧下降。

这个结论在第二项实验中也得到了印证。建议健美运动员保证日常饮食中脂肪占30%的热量供给，保证摄入的脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占1/3。尽量偏重于摄入欧米伽-3脂肪酸。

多食用蔬菜水果，因为这些食物能提供膳食纤维与多酚，但千万不可刻意避开脂肪，因为脂肪是合成甾类激素（类固醇激素）的重要原料。

勿过量摄入膳食纤维

大量研究发现，采用高膳食纤维饮食时，受试者的睾丸激素水平会降低。因为过量的膳食纤维会将睾丸激素裹挟入粪便排出体外。建议健美运动员将每日膳食纤维摄入量保持在35克左右，过量的膳食纤维会导致睾丸激素流失。

摄入足量的氨基酸

氨基酸补剂能在训练中有效地防止肌肉流失，因为充足的氨基酸供给能减少肌肉分解，并开启合成机制。每日摄入精氨酸与赖氨酸能提高睾丸激素和生长激素水平。

建议健美运动员睡前摄入1500毫克精氨酸与赖氨酸，以维持睡眠期间体内睾丸激素与生长激素水平。

不要过度训练

大运动量的长跑训练会导致睾丸激素水平下降。很多研究已经表明，长跑会导致举重运动员的力量增长速度下降。造成这种现象的原因之一，也许是长跑能降低睾丸激素水平。

不过，真正的答案也许是因为过度训练。

不论导致过度训练的是何种运动方式，都会导致总体睾丸激素水平及游离睾丸激素水平下降，并促进分解代谢激素，如皮质醇的水平升高。分解代谢激素会对训练效果产生不利影响。

合理的训练和饮食计划可以使肌肉内的睾丸激素受体数量达到最高水平，从而可以更好地促进肌肉增长，防止肌肉被分解破坏。经常锻炼的人可以通过科学地安排训练计划，避免睾丸激素水平下降，还可以通过科学地调整训练量和训练强度来避免过度训练。

确保充足的睡眠

精神压力过大及睡眠不足也会导致睾丸激素水平下降，皮质醇水平升高。不过，你也不必完全避开任何压力，因为只有存在适当的压力，才能促进身体产生适应和提高。

而那些导致焦虑和挫败感的压力则是应该避免的。这类压力将会导致你的免疫力下降，并导致睾丸激素水平下降。你应该学会辨别什么是好的压力，什么是坏的压力。

好的压力能使你进步，并保持良好的竞技状态。而坏的压力则会使你的抵抗力下降，使你变得懦弱。所以，你应该学会放松，不要为鸡毛蒜皮的小事伤脑筋。

积极的性生活也能促进睾丸激素分泌

传统观念认为，性生活会影响运动员的运动能力。不过研究表明，这种传统的观念是非常片面的。积极、适度的性生活不仅不会影响运动能力，还能对运动员起到很重要的帮助作用。

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