谈谈压力——民警心理健康

    21世纪的今天，人们无时无处不被压力渗透着，体验着压力的存在。我们生活在一个变化的时代，一个高科技飞速发展的时代，一个信息爆炸的数字化时代。人们总在追寻着什么，生怕自己的脚步会停下来，生怕自己会变得out。于是乎，我们的心开始变得静不下来，每天睁开眼时我们的大脑就在吸收一些碎片的信息，铺天盖地的信息通过抖音快手等自媒体扑面而来，和电子屏幕接触的时间越来越多了，无时无刻不再拼命的往我们的大脑里塞满信息。我们的生活完全离不开对智能手机了。我们似乎都在通过获取一些表面的信息来证明自己是活在当下的，是活在潮流中的，是有智慧的。我们却忘记了与当下的人事物产生连接，与当下的环境产生连接。有时一边说话一边做事时一边也在刷着手机，下班回家躺在沙发上或床上休闲时也在刷着手机，请个休假出去玩一玩到了旅游景点第一件事也是拍照发朋友圈。似乎我们的心在被什么牵扯着。有时，内心会觉得有一种被抽空的感觉；有时，感觉整个人身心疲惫；有时，会觉得自己处处不如别人；有时，甚至觉得生活没有意义。内心伴随而来的是无力感、无助感、无用感、无意义感。压力就这样悄然而至。

在人生的旅途中，我们是否会忘了出发时的初心和使命，是否会因为一颗树木而忘掉了一片森林，是否会内卷了一些世俗的眼光和别人的评价，是否感觉到来自生活和工作的压力有时像一团什么东西包裹着自己，压得自己喘不过气。也许是一件重大的生活事件，也许是一件烦琐之事，都会让我们体验到压力的存在。压抑、焦躁、恐惧、抑郁这些情绪开始来到了我们的身边，导致寝卧难安，慢慢的感受不到快乐的滋味。于是，我们开始接受到身心的预警信号，感觉到了头痛、失眠、烦躁、心情不好、容易生气等生理上和心理上的一些症状，有时会有一种枯竭的感觉，整个人的心灵健康系统遭到了破坏。在压力面前，我们开始变得不知所措。当我们越想去消灭它时，它却变得越来越变本加厉。

那么，什么是压力呢？“压力”一词最早是物理学中的术语，本意是指施加在物体上的力量，“二战”后被用来表达心理紧张状态。“整体医学”领域的专家认为，压力是个体觉知到的（真实存在或想象存在的）对自身的心理、生理、情绪及精神的威胁时的体验，以及所导致的一系列生理反应及适应现象。在这里需要强调的是“觉知到的”这个词，因为一个情境对于一个人是威胁的，但对于另一个人来说未必构成压力。比如，就拿考试来说，对于学习好的人来说，就希望早点考完了事；对于学习不好（或者准备不充分）的人来说，就希望考试的这一天不要到来，总觉得心里没底，甚至会出现考前焦虑，由此就体验到了考试带来的压力。我想，我们生活中体验到的一些压力，可能源自我们自身能力与压力事件之间没有成正比关系，或许是心里没有准备好怎样应对当前的这件事，由此产生焦虑或抑郁情绪。

难道我们体验到的压力都是不好的吗？事实上，许多人相信，人类必须经受一定程度的压力才能保持健康。人类的身体需要内稳态或生理的平静，但也需要一定程度的生理唤醒以保证许多器官处于最佳功能状态，包括心脏和肌肉骨骼系统。当压力作为一种积极的动机出现，就被认为是有益的。超出这个最理想的点，就会造成伤害。实际上，压力可以分为三种类型：正性压力、中性压力、负性压力。正性压力是良好的压力，产生于个体被激发和鼓舞的情境中，如恋爱竞争、体育运动比赛、文艺表演比赛等，可以激发个体通过努力让潜力发挥出来。中性压力是一些不会引发后续效应的感官刺激，它们无所谓好坏。譬如，听到一则远方发生灾难的新闻，便属于中性压力。负性压力又可以分为两类：急性压力和慢性压力。急性压力来势汹汹，但迅速消退，犹如开车在路上突然发生一起追尾事故一样；慢性压力出现的时候不甚强烈，但持续时间长（如几小时、几天、几周甚至几个月）。如每个月的信用卡账单、长期不和谐的夫妻关系、紧张的单位人际关系等。因此，慢性压力与身体疾病有关，因为身体要被危险不断地唤起。根据耶基斯-多德森法则可以很好地解释正性压力和负性压力，及其与健康之间的关系。如下图：

    图中显示可以看出，当压力增加，正性压力会逐渐转化为负性压力，绩效或健康状况随之下降，生病的风险加大。最佳的压力水平在中点，是正性压力变为负性压力的临界点。研究表明，在最佳水平处的与压力有关的激素可以帮助提高身体的功能和信息处理能力，如注意力等，使人更加警觉。不过，离开最佳水平后，各方面的效能都开始下降，从生理角度来说，就是健康处于危险之中。因此，面对压力有效的压力管理程序的焦点有两方面：一方面是找到你的最佳压力水平，使它有益于你而非伤害你；另一方面是使用应对策略和放松技巧降低生理唤醒水平，使你能够远离压力过大的危险区域。这样来看，压力就像一把双刃剑，有正性压力和负性压力之分。负性压力会降低工作和学习效率，破坏人的身心健康，甚至会摧毁人的精神，使人沮丧或暴躁、无助或颓废、伤人或自毁。正性压力是推动人们不断前进的动力，使人精神振奋，努力奋斗，取得辉煌成就。正如大庆油田铁人王进喜说：“井没压力不出油，人没压力轻飘飘。”

压力产生的原因是什么？压力研究专家把这种制造或引发压力的东西称作压力源，如威胁的情境、环境或刺激。许多研究探明，压力源的本质可以分为三类：生物生态层面、精神心理层面、社会层面。

（一）生物生态层面的影响。我们已知的主要有24小时周期内昼夜节律，昼夜交替、四季变换引起的人的生理变化。还有现代科技社会的电子垃圾、环境污染、太阳辐射、噪声污染、新型冠状病毒等都属于生物生态层面的影响。有研究表明，一些人工合成的食物添加剂还可能引起体内多种压力激素的释放。越来越多的健康专家认为，在21世纪，人们的压力水平之所以提高，可能缘于我们越来越少接触纯天然物质，体内生理系统受到了影响。不过，只要改变生活方式，比如养成良好的饮食习惯、加强身体锻炼、科学卫生防疫、定期做身心放松练习，就能恢复内稳态，使那些生态层面的影响因素对健康发挥积极的促进作用。《易经》有云：“夫大人者，与天地合其德，与日月合其明，与四时合其序”。

（二）精神心理层面的影响。精神心理层面的影响在各种压力源中占据最大的比重。来自于我们心理上对刺激的知觉。因为人们对于自我的思想、信念、态度、观点、知觉以及价值观会有本能的防御。一旦以上这些受到挑战、违背，甚至改变，自我就会感觉受到威胁，继而产生应激反应。精神心理层面的压力源反映了我们人格的独特架构，压力研究者肯尼思•佩尔蒂埃说，心理压力就是“知觉到的自我与理想中的自我形象之间的分歧”。

（三）社会层面的影响。我们生活在一个变化的时代，全球气候环境变化，高科技快速变化，都在给人类带来威胁和不安全感，打破了人们生活和心理的平衡，由此体验到社会焦虑带来的压力。就拿近年来新型冠状病毒袭卷全球来说，我们要想恢复到之前的生活工作模式，似乎已经成为了一种奢求，我们得学会戴好口罩，学会有节制的与大自然共存，学会适应新的生活工作模式。这是一个新常态，我们得尽快做好自我调节，应对和适应新常态。犹如我们监狱民警当前面临的新的警务执勤模式、面临人民群众的新期待、面临党中央的新要求，我们得加快适应的步伐，快速适应新的工作常态。今年，我国很多初三学生家长面临着教育体制的改革，部分家长都还没有勇气面对我的孩子就是去读职业高中的那50%的现实，于是，教育焦虑、孩子成长焦虑伴随着我们这些当父母的。前段时间，我看到清华大学一位教授因为自己的孩子学习不好发表了一篇微博，题目叫“允许我们的孩子不优秀”。想一想，当孩子感受到我们家长的焦虑情绪时，孩子又怎能不感受到学习的压力，又怎能做到安心快乐学习呢？《道德经》里面说“持而盈之，不如其已”，所谓凡事“过犹不及，物极必反”。适者生存乃生存之道。

压力对健康有什么影响？研究表明，70%—85%的疾病都与压力有关。压力会引发我们的生理应激反应：植物性神经系统紊乱、失眠、过敏、疼痛、肠胃不和、三高、不孕不育、免疫力下降等，甚至会出现血管系统的疾病和癌症；压力引发的心理枯竭指标有：认知枯竭、情绪枯竭、去个性化、价值衰落、攻击行为等。世界卫生组织对健康的定义，包含生理健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。现代的医学界也倾向于从整体论的视角来谈健康，医学领域也开始认可爱因斯坦的“整体系统理论”，即人的身心是一个错综复杂的网络联结系统。提出了健康是生理、智能、情绪、精神四个方面的平衡、统一、和谐的“整体健康范式”。因此，从整体论观点出发，要有效应对压力，所有的健康范式都要重视，整体总是大于部分之和。这与我们中国的中医文化和整体哲学观是相通的。

从自然生态、精神心理、社会环境等层面来看，从古至今压力现象是伴随人类的生存而来的，人类只有走进坟墓才没有压力，我们要想消灭压力是不可能的。认知心理学上有一句话“问题不是问题，看待问题的方式才是问题”。我们人类能延续发展到今天，压力给人类带来恐惧和焦虑情绪的同时也促进了人类的发明与创造、科学与文明的发展。追求美好生活是人类的向往，我们都在寻求安全感、幸福感、获得感和自我实现。在压力面前，我们只能面对，得学会一些与压力共存的方法和有效的应对策略，学会有效管理压力。压力管理有四个原则：

一是觉察压力；要及时判断自己的压力反应及强弱，特别是身心的警报信号；

二是确认原因：要寻找压力产生的内外原因，分析问题；

三是接纳的态度：压力现象不可消灭，要对它采取接纳的态度，迎接挑战，与压力共舞；

四是应对：采取有效的方法处理好压力，主动实施行动。压力应对的路径（方法）有三级：

一级应对是解决问题：面对压力的第一步是解决问题，而不是逃避；

二级应对是自我调节：当问题暂时无法解决或环境无法改变时，要通过身心调节方法安抚自己，缓解压力的伤害；自我调节的方法有认知重构、日志写作、时间管理、培养兴趣爱好、身体运动、瑜伽练习、正念练习、音乐疗法、舞动疗法、园艺疗法、太极拳、八段锦等。

三级应对是社会支持：当个人无力解决压力问题或心理困扰时，要借助外部资源帮助自己渡过难关。良好的应对压力的方法与技术可以提升我们的心理生存力，让我们与压力共存。

最后，我想说，当你感受到压力时，你也同样能够感受到你的生命力。“孤阴不生，独阳不长”，“万物负阴而抱阳”。在你忙碌的生活表面之下，总有一池静水，我们可以尝试着去造访那片宁静，探寻我们内在的生命智慧。带着祖先给我们的智慧去应对压力，努力做到天人合一、心身合一、形神合一，我想你就能找到内心的平衡和宁静。《道德经》有云：“致虚极；守静笃。万物并作，吾以观复。夫物芸芸，各复归其根。归根曰静，静曰复命。复命曰常，知常曰明。”

祝你健康幸福！

【附言】

下面罗列一些问题，以帮助你测试一下自己当下是否体验到压力，看看你的答案是“是”还是“否”？

1. 每天你都从早忙到晚，是否觉得很少或几乎没有时间做自己真正想做的事？

2. 你是否感觉，如果再有一件事出岔子，你就承受不了？

3. 你是否经常需要同时做很多事？

4. 你是否觉得自己的时间和精力似乎被抽光了？

5. 你是否觉得压力太大、过度焦虑或心烦易怒？

6. 事情做完了，却感觉无法好好休息或完全放松，对此你是否感到非常诧异？

7. 你的情绪是否变得很伤感或平淡，但又找不到原因？

8. 你是否经常觉得难以集中注意力或全身心投入一件事？

9. 你是否经常梦见自己过着另一种生活——没有那么大的压力且能获得持续的满足感？

10. 你是否对他人恶言相向，或觉得自己没有朋友，没有人爱？

11. 你是否觉得无聊、没有动力、工作效率低、没有成就感，或在生活的某个方面缺乏创造力？

12. 你是否经常被情绪左右，或者你的情绪经常让你感到有压力？

13. 你是否难以安然入眠？

14. 你是否会突然感到疲惫不堪？

15. 你是否突然觉得身边所有人都在索取你的时间和精力？

16. 你是否感觉身体的某处很痛？

17. 你是否经常靠吃东西来获得安慰，用酒精或药物来缓解压力？

   如果以上问题中，你有一个（或全部）回答的是“是”，那么建议你开始减压和自我调节。推荐你做八段锦或瑜伽练习、每天晚上睡前做正念练习。必要时寻求心理咨询师帮助。

【参考书目】

1. 《压力管理策略》（原著第九版），（美）Brian Luke Sesward 著，许燕等译，中国轻工业出版社，2020年8月第1版第1次印刷。

2. 《正念减压——写给现代人的减压指南》，（英）Michael  Sinclair、Josie Seydel 著，钱峰译，中国工信出版集团，2016年7月第1版。

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