焦虑管理：放松训练（2）

放松训练可以减少焦虑水平 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #冥想与放松训练#

2、正念呼吸

上次我们介绍了焦虑放松训练第一个小方法：焦虑管理：放松训练（1）呼吸放松训练，非常简单实用。不知道大家是否运用到生活中了呢？今天介绍的是正念呼吸，一起练习起来~

为了进行正念呼吸，你需要关注三个部分的体验。首先，你要数你的呼吸，这将帮你集中精神，让你在被杂念干扰时，心绪能平静下来；第二，你要关注呼吸的生理体验，也就是在吸气和呼气时观察胸腔和胃部的起伏；第三，要注意呼吸时冒出的干扰杂念，将它们抛开，不要被它们困住，把注意力集中在呼吸上，并进一步平静下来。

在做练习前，阅读下面的指令，熟悉这种体验。如果你更乐意用听的方式，也可以用录音设备录下，用缓慢、平稳的声音读出指令，在练习这个技巧时放来听。

第一次练习时，找一个计时器或闹钟，设置3-5分钟，练习呼吸直到闹钟响。当你习惯这种技巧放松，可以把闹钟时间设置得更长一些，比如10-15分钟，但第一次你静坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3-5分钟就够长了。稍后，当你更适应这种呼吸方式，在日常杂务时也可运用它，比如散步、做饭、看电视或聊天的时候。

运用正念呼吸时，很多人感觉和自己的呼吸合二为一，这说明他们融入体验当中。如果你也这样，那么太棒了；如果没有，也不要紧。坚持练习，也有人在开始的时候觉得有点头晕，这可能因为呼吸太快、太深或太慢。不要紧张，如果需要，头晕时停一会，或者调整你的呼吸至正常的节律，并开始数自己的呼吸。

指令：

开始，在房间里找个舒服的地方坐下，确保在你设置的时间内不会被干扰；关掉一切干扰声音的来源。如果你觉得闭上眼睛舒服，那就闭上让自己放松。

首先做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你的胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进去的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你站立/坐着之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你的身体不断地放松。

现在，你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，在心里默数，每数四下为一轮。

现在开始默数，调整呼吸，用鼻子慢慢吸气，用嘴呼气，数1；再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数2；鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数3；鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数4；

然后，用从1开始；如此反复，记得要在心里默数。

当你数数时，不时地转而注意你的呼吸方式。留意在吸气和呼气时胸腔和胃部的起伏。同样，感觉从鼻子吸进，从嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感觉和呼吸的起落。伴随着缓慢的深呼吸，继续数数。想象你的胃随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。继续让你的注意力在数数和呼吸的生理体验间来回转移。

最后，留意任何将你注意力从呼吸上分散走的杂念或其他干扰，它们可能是回忆、声音、身体知觉或情绪。当你开始走神，想别的事儿，将注意力拉回到数呼吸或它的生理感受。不要因分心而自责，保持缓慢深呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你身体的放松越来越深沉。

坚持呼吸到闹钟响。继续数数，留意呼吸的生理感受，抛开任何杂念和其他刺激。然后，当闹钟响起，慢慢睁开眼睛，把意识转移到房间内。你可以平静呼吸了，你可以感受你的椅子，感受椅子的软硬度，感受房间里空气的湿度……很好，慢慢地睁开你的眼睛……

作者：廖金敏

审校：闫 俊

参考资料：

《辩证行为疗法:掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》，重庆大学出版社，第2版，作者：（美国）马修·麦克凯（Matthew McKay）（美国）杰弗里·伍德（Jeffrey C.Wood）（美国）杰弗里·布兰特里（Jeffrey Brantley）译者：王鹏飞 李桃 钟菲菲

网址：焦虑管理：放松训练（2） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/115164

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