放松训练提升你的生活品质

通过放松训练，提升对生活的满足感 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #放松训练#

压力是一种紧张的状态，紧张的相反就是「放松」，如果能藉由放松的方式，面对压力、释放压力，使自己不会失去平衡，就能自我更新，发挥潜在能力。

放松，是一种简便易学的抗压法，不但可以纾解因为压力为身体所带来的紧绷现象，同时也能释放积存存在内心的负面情绪，如焦虑、紧张、易怒、烦躁等，让心情平稳不慌乱，也让头脑灵活、思路更清楚，有助于我们想出更多处理事情的决策和解决问题的方法。

为大家介绍一些很简单、自己可以在家里或任何地方练习的放松技巧。

首先可以问自己以上四个问题，让自己更清楚对你来说什么意味着放松，什么不能使你放松，如果能够放松，你会做什么以前没有想到的事，为了变得更放松，你会有什么举措？

美国哈佛大学医学博士威尔，提倡一种478呼吸法，鼻子呼吸嘴巴吐气重复做个四次，借着减缓心跳，让肺部排出更多二氧化碳，短短60秒就能放松或者更好的入睡。

「4-7-8呼吸法」的步骤十分简单，先吸气4秒，再憋气7秒，接着用8秒呼气，动作重复3次后，透过这种重复的呼吸动作，会使氧气灌满肺部，流通于全身，而这有助于放松身心，更易入睡。

上班族可尝试运用「渐进式肌肉放松法」来帮助生理与心理放松，只要运用空档练习，当压力来临时更能灵活运用，不仅能改善焦虑，更能让身心更轻松唷！

以下六组动作将有助放松疲惫身体，适合身体紧绷、背部僵硬、胸口闷痛、呼吸不顺、肠胃不适、易焦虑不安者。动作说明如下：

1. 下巴贴胸：把头尽量往前倾，让下巴接近胸部，感觉到你「颈部」前面肌肉的紧张。很好，放松，再放松，还可以再放松一点

2. 上背紧夹：用力将胸膛向上挺出来，两边肩膀向后夹紧，把背部向中间拱起，感受「背部」的紧绷，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

3. 深吸扩胸：做一个深深的呼吸，闭气十秒后，感受「胸部」充满空气的不舒服紧张感，在放松地恢复自然呼吸。

4. 腹部紧缩：用力收紧「腹部」的肌肉，感受腹部相当紧绷的感觉，再慢慢放松。

5. 双腿前伸：伸展你的双腿，把双腿往前伸直，收紧膝盖，感受你「大腿」肌肉紧绷的感觉，尽量伸直。很好，现在慢慢将双脚放下，放松大腿的肌肉。

6. 脚掌上扬：脚掌用力向上翘起，收紧「小腿」的肌肉，感觉小腿的紧绷，特别是小腿的前侧，你也可以感受到脚踝及脚背也跟着紧绷了起来。很好，放松，再放松。

刚开始练习时，建议将渐进式肌肉放松法的动作各做一次、动作熟练后，即可视个人需求状况挑选合适的动作，改善焦虑、缓减压力。 邵威佳老师建议大家平时勤于练习，让身体在自然状态下就能熟悉肌肉放松，如此才能在压力情境下快速的应用这项放松的技巧喔！

“自我催眠疗法”，也叫「律训练法，英语简称：AT」是德国精神科医师舒尔兹(Jobannes Schultz)所创始的我控制松弛法。自律训练法可说是当今世界上最速效之大脑潜能开发及进入中速α脑波之方法，同时亦是一套简单易学、快速有效、不受时空限制、且符合繁忙现代人需求的卓越心身松弛健康法。

律训练的实施程序：

(1) 遮断外来刺激：选择安静无杂的房间；

(2) 减少外来刺激或特定语公式被动引起的安定平静的理状态。

练习次数及时间：

每早上、中午、晚上各练习回合，每回合练习三次，练习时间约为三六分钟。练习公式的时间，通常是次，初期时约为三六分钟。

标准练习：

律训练的练习应从标准练习开始，基本有七个阶段公式：

标准练习预备（安静练习）：「里很舒服」；

公式（重感练习）：「双、双脚很重」；

公式（温感练习）：「双、双脚很暖和」；

公式三（脏调整）：「脏平静的，很有规则的跳动」；

公式四（呼吸调整）：「呼吸很顺畅」；

公式五（腹部温感练习）：「腹部很暖和」；

公式六（额凉感练习）：「额头很舒服，很凉快」。

自律训练法的主要效能是：

一、放松及纾解压力

二、活化间脑及松果体、开发右脑并激发创意与潜能

三、增加内省力，提高上进心

四、提高身体免疫力

五、增进心身健康

六、快速消除疲劳

七、化解焦燥不安的心情，使心情转为平静与稳定

八、集中精神，提高工作、读书、学习之效率与耐力

九、改善失眠与睡眠质量，使人快速而安心地入睡

十、心胸变宽大，易对他人喜乐产生共鸣，增进人际关系

十一、使思考更富弹性、改善记忆力、反应力、理解力等

十二、缓和身体的疼痛或精神上的痛苦

十三、增强自我控制力，减少冲动行为

「双声节拍」（binaural beats）是一种古老的乐疗愈法。1839年，一位德国心理学家发现了“双耳节拍”效应。当两只耳朵同时分别接收到频率稍有不同的相同音乐时，收听者会感觉声音是直接从大脑深处发出来的。根据“双耳节拍”效应，对于改变脑电波最简单的方式之一就是声音，然而足以有效刺激大脑的低频音，无法被人耳察觉。同时给双耳小于或等于10Hz的稳定的声波刺激，两种声波在大脑内得到整合，就会在大脑内产生<10Hz的频率差，我们把它称为“第三音”。

“第三音”只会被大脑感知，通过脑电图我们可以观察到，持续时间量的“第三音”刺激，会对原有脑电波实施非常有效地大脑加载[大脑加载：当外界刺激作用于大脑时，有可能使脑电波频率从一种模式（阶段）转变到另一种模式（阶段），这个过程就叫大脑加载（Entrain）。]

利用这种技术改善脑波状态，并精准的刺激大脑相应区域，产生生物效应，改善情绪、状态或提升潜能。

网易云音乐“双声节拍”播单：

https://music.163.com/#/playlist?id=2096267456

NLP是神经程序语言学的简称。N（Neuro）指神经系统，意译为身心。L是指语言，指我们沟通中所用的字眼、短句和音调及一切身体动作；还有内心的对话，想象也属语言。P是程序，为自己编码，获得新的行为和思维模式，从而改变身心。所以有人说NLP就是大脑的操作手册，让我们通过语言这个工具，来影响自己与他人的身心的一整套技巧和方法。

我们之所以会对不同的事物有不同的感受、对于不同的内在影像、声音感受到不同情绪，诸如信任、爱、有信心、勇气或是它们的反面情绪，都来自于大脑中的一个奇妙特质-次感元( Sub-modality )。

其中我们相对比较常用的三种次感元 (Sub-modalities)包含：

内视觉的次感元：光暗、颜色、距离、大小、清晰度等。

内听觉的次感元：音量、声调、距离、清晰度、位置、快慢等。

内触觉的次感元：位置、重量、范围、温度、频率、形状等。

NLP能直接指出人的深层需要，透过是否满足这些需要，继而开发了一些解决问题、情绪管理、沟通、策略人生和自我提升的技巧。

NLP 最独特和神奇的地方是涉及内感官、潜意识和大脑储存经验的部分，只要修改储存方法，便可以把事情的记忆和感觉分开，经验能提供学习的资源，可以保留，成为日后的动力，无效果的情绪便会淡化和消除。所以NLP 比其他方法更快得到效果。

生活如此快节奏，别再刻意为难自己！该快时快，该慢时慢，善于调整自己生活的心态，善于随时随地的放松自我，这才是正确的生活方式！

2016年，邵威佳老师和德国心理学家辛德勒老师共同出版了《彻底摆脱过劳症-放松训练提升你的生活品质》一书。本书是实操性的书，满满干货，教你如何学会放松自己的身体和心灵，先从思维模式改变，再到身体，心灵的放松，写下你的压力，分析影响压力的因素，如何采取措施等，描述的方法简单易学，步骤清晰，相信会对你产生很不一样的减压效果。

网址：放松训练提升你的生活品质 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/115215

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