婴儿睡得好香啊，要是能睡得像婴儿一样该多好呀！
如果你观察过婴儿睡觉，就会发现，婴儿睡着时候，它们的肚子会随着呼吸一起一伏。
这就是我们今天要说的“腹式呼吸”。
腹式呼吸是常用的放松训练方法之一。
放松训练是什么？
放松训练又叫松弛疗法，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。
人的情绪包含内在的感受与躯体生理反应两部分。假如能改变躯体的反应，情绪也会随着改变。而躯体的反应中除了受自主神经系统控制的内脏内分泌系统不易随意操纵和控制外，而我们的肌肉反应则是受随意神经系统控制，可由人们的意念来操纵。
也就是说，如果我们有意识地把随意肌肉控制下来，就可以间接地把情绪松弛下来，达到放松的状态。基于这一原理，放松疗法就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态。
什么是腹式呼吸？
我们的呼吸包括两个机制，一是通过肋间肌的收缩与舒张来吐气与吸气，称为胸式呼吸；二是通过横隔膜的上升与下降，来控制吐气与吸气，称为腹式呼吸。
若观察小婴儿安稳睡眠时的呼吸,可以清楚看到腹部的起伏，这就是腹式呼吸。
如果能训练自己常以腹式呼吸，便可促进副交感神经系统,帮助放松。腹式呼吸的方法是所有放松法中最简便易行的。熟练之后，可以在任何时间地点进行练习。
什么人适合使用腹式呼吸？
所有失眠者，特别是容易焦虑紧张者。
即使没有睡眠困扰，常常练习腹式呼吸也可以帮助我们应对紧张焦虑。
怎样做腹式呼吸？
要求：找个舒适空间,吸气、吐气
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步骤一
抽出大约十到十五分钟，找一个自己觉得安心舒适的空间，坐着或躺着练习。
一手放在胸部一手放在腹部，感受一下自己呼吸的位置和速率。可以将有秒针的手表或时钟放在旁边，计算自己的呼吸速率，一分钟可呼吸几次（一呼一吸算一次）。确认自己可以掌握到呼吸部位的不同，再进到下一步骤。
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步骤二
把手交叠在腹部,帮助自己感受腹部的上下起伏，抓到这个感觉时，慢慢闭上眼睛，把身体调整到最舒适的状态，让心情慢慢沉淀下来，轻松地呼吸。
用鼻子吸气、嘴巴吐气,感受气流经由鼻腔、气管进到身体里，像吹一个气球一般,缓缓地把腹部吹胀；吐气时感觉像气球消气般，慢慢从嘴巴吐气,让吐气时间延长，吐气时可以感受到空气经过嘴唇，发出“呼”的声音。重复轻松吸气、慢慢吐气,想像吸进清新的空气，再将不舒服、烦躁、紧张都随着吐气，释放到身体外面,持续十分钟。
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步骤三
刚开始练习时，听着对应的指导语,会比较容易进行。
下面是两种不同呼吸速率的式呼吸指导语，可选择比你目前呼吸速率再慢一点的指导语来跟随练习。
✎ 使用建议
建议每天找两个时段进行练习，若对这个方法还不熟悉，尽量不要在睡前练习，以免因为担心做不好或太努力尝试，反而带来紧张，干扰睡眠。
熟练这方法后可以在躺床准备睡觉时使用，或在半夜醒来睡不着时使用，以帮助放松。
试着将腹式呼吸运用到日常生活中。
想一想，生活中有哪些让你焦虑紧张的情境？是上台报告前，还是面对上司时，或是面对嘮叨的婆婆时？遇到上述情况时，先让自己有个一两分钟的时间，做几次腹式呼吸，让自己平静下来，有助提高抗压性。
最后提醒
切记，放松不等于睡着。
因此如果练习之后仍无法入睡，不代表没有放松，也不代表没有助益。而是需要检视是否有其他原因在干扰睡眠，并进行处理。
图丨网络
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原标题：《吐息之间，轻松入眠——放松训练之腹式呼吸》
