“生活减压法”— 教您如何做到十步减压

发布时间：2024-11-18 14:47

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一、什么是高血压警戒线？

年轻人血压≥120/8mmhg：对于年轻人来说，血压≥120/80mmhg就处于“警戒范围”，如果不加以干预，今后发生心血管事件的风险会随之增加。

老年人血压≥140/90mmhg：老人的血压警戒线稍微宽松一些，超过139/89mmhg就有潜在危险，高于140/90mmhg应提高警惕。

一、高血压的危险线是什么？

一级高血压：高压在140-160mmhg之间，低压在90-100mmhg之间。

二级高血压：高压在160-180mmhg之间，低压在100-110mmhg之间。

不管是年轻人还是老年人，只要确定为二级高血压就有较高危险性。

三级高血压：高压大于180mmhg，或低压在110mmhg以上，需要立刻降压。

极线：血压达到250/140mmhg时已经非常危险，容易并发脑出血、高血压脑病、急性心梗等心脑血管急症，必须马上就医。

二、十步减压法有哪些？

（一）减掉赘肉

研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1mmhg。此外，应控制好腰围，男性别超过85厘米，女性保持在80厘米以内。

（二）每周锻炼

每周进行至少150分钟中等强度运动，可使血压下降5-8mmhg，但如果停止运动，血压很可能再次升高。高血压患者可尝试一些有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳和跳舞。也可在身体条件允许的情况下，做些高强度间歇性训练。

（三）吃对食物

高血压患者多吃全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，血压可降低11毫米汞柱。如果觉得控制饮食很困难，可每周设定饮食计划，请身边人监督。

（四）少吃咸盐

高血压患者稍微减少饮食中的钠（食盐）含量的摄入，血压就能降低5-6mmhg。建议尽量购买低钠食品和饮料，少吃含盐较多的加工食品，少吃外卖多自己做饭。

（五）限制饮酒

喝酒不仅会升高血压，还会降低药物疗效，如果不得不饮酒，应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

（六）戒烟

吸烟是高血压等心血管病的主要危险因素，每吸完一根烟都会使血压升高几分钟。

（七）少喝咖啡

有研究发现，咖啡因可使部分人的血压升高10mmhg。不过，对于经常喝咖啡的人来说，摄入咖啡因可能对血压没有影响。要想知道咖啡因是否会使血压升高，可在喝咖啡30分钟后测量血压，如果血压升高5-10mmhg，就说明咖啡因对血压有影响。

（八）减轻压力

研究证实，长期处于压力状态下，高血压会慢慢折磨我们的血管。可以试着改变预期目标，将目光转移到可控的问题上，避免触发压力或者选择合理的舒压渠道。

（九）监测血压

高血压患者家中应常备一台血压计，每天测量，有助于看到血压变化，及时发现问题，控制危险因素。

（十）亲友监督

在家人、朋友的监督鼓励下，患者能更好地遵医嘱，按时用药复查，坚持健康的生活方式。