放松+冥想睡眠法.

《静心冥想睡眠法》- 学习冥想帮助放松入睡 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康睡眠知识#

一、失眠咋办呢？先分清失眠的原因.

第一种原因是生活方式有问题。生活方式有问题，比如睡觉前吃得太饱，经常熬夜，睡觉的房间光线很亮，睡觉时周边很嘈杂，入睡前躺床上看了很长时间的手机、电脑……这些引起失眠的可能性很大。

这里不得不提的是，现在很多人睡觉看手机已经成了常态，殊不知手机发出的蓝光对人危害很大，除了会伤害眼睛，还会抑制大脑松果体分泌能保证人体睡眠节奏的褪黑素。

第二种是心理原因。常见的有工作及人际关系造成的身心压力过大，或者是长期抑郁、焦虑、紧张、猜疑……

第三种是疾病和药物原因。疾病因素引起失眠的情况并不罕见，比如原发性失眠、肝脏疾病、胃部疾病、心血管疾病、内分泌失调、更年期疾病、阴虚气血不足等都往往会伴有失眠的症状。而服用某些药物，让大脑处于兴奋状态，也可能会引起失眠。

以上这三种失眠的原因，各位不妨自己对照看看，属于哪一种。

如果是第一种原因，建议大家赶紧调整生活方式，养成有规律的作息节奏，睡觉前不要暴饮暴食，尽量不要躺在床上看手机，确保卧室没有嘈杂音、光线暗淡。

第二种原因引起的失眠，那么就应该及时改变工作环境，改善人际关系，减轻工作压力，遇事想开点，学会管理情绪，必要时可以找心理医生。

对于第三种原因，建议失眠者尽可能早一点去医院检查，揪出潜在疾病，在医生指导下正确治疗，头痛医头脚痛医脚，争取早日享受睡眠的香甜。

总之，失眠者只要找到失眠的原因，也就是失眠的根源，那么解决失眠并不困难。

10分钟快速入睡冥想法，值得一试！

二、冥想法.

     关于失眠的疗法，古人就已经理解的十分透彻了。唐代孙思邈说“能息心，自瞑目”，南宋理学家蔡元定说“先睡心，后睡眼”。也就是说你的心放松了，睡着了，眼睛才能睡着。更通俗一点来讲就是当你处在一个内心清静，没有杂念，身心放松的状态，自然也会拥有更高质量的睡眠。

而“睡心”的方法就是，冥想。

在正常情况下，各种信息几乎是源源不断地流人人们的大脑，大脑亦随之一刻不停地进行解释、分析并发出各种指令。

而冥想正是一种通过排空大脑中所有输入的信息和思想，使大脑得到休息的方法，所以对于助眠有非常大的作用。

冥想可以通过放松，自由联想等方式来调整自身的精神状态，改善由于压力，情绪，不良生活习惯等导致的睡眠质量不好，使人进入婴儿般酣睡的状态。

相比较药物失眠疗法，冥想对身体也无任何副作用，因此，学会利用冥想来深度放松身体，瞌睡自然就来了。

冥想的科学依据：

1、研究表明：对自己内在状态感知度较高的人（冥想可以提高内在感知），

大脑中负责理性思考的前额皮层会被激活，而负责焦虑恐惧等情感的部分，比如杏仁核，就平静下来。

2、很多研究都证明，冥想可以减轻正常人的焦虑和压力，甚至能改变皮质醇的水平。

3、冥想一定程度可以缓解疼痛，因为疼痛分为两种：一种是真实感受到的痛苦，一种是因为真实痛苦或者想象的痛苦而导致的心理痛苦。冥想能明显减低心理上的痛苦。

4、冥想有益注意力： 冥想让人的脑电波变得更慢(放松的迹象)。

三、3每天冥想5分钟，让你深度睡眠一整晚！

进入冥想之前，跟大家介绍一下正念呼吸法的原理是透过对自我呼吸的控制，来达到舒压的效果，正念呼吸可以改变骨骼肌肉系统，内分泌都会得到一定的改善，缓慢的吸气和吐气，想象你的气息进入到你的身体里面，透过肺部进入肚子，其实用力的地方是你的肚子。

在开始冥想之前，请先为自己找一个安静的地方，因为在开始练习如何专注呼吸之前安静的环境可以帮助你把思绪带入当下，远离对外界的嘈杂。

先找个安静的地方坐着，背部轻轻打直，手轻轻的放在大腿上，你可以合上双眼，或者微微的向下看，这样有助于我们精神的集中，伴随着呼吸，感受腹部的起伏，随着呼吸的节奏，感受到腹部自然的变化，轻轻的放下双肩，放松面部的肌肉。

你可以用一次深呼吸，深吸气7秒，呼气11秒，伴随着呼吸你就感觉身体越来越放松，让紧张的部分放松下来，让我们享受着自己的呼吸，自然的吸气自然的呼气，你可以想象一下你现在在哪里，现在的感受如何，不要去评价你的想法对错，或好或坏，只是专心的观察你的身体和意识，还原他们本来的样子。

正念最重要的基础的练习就是正念呼吸，只是觉察呼吸时的感受，每一次呼气每一次吸气，每一次呼吸间的停顿，所以今天的练习，希望你可以好好观察一次自己的呼吸，很多人喜欢用鼻子吸气用嘴巴吸气，你可以用你习惯的方式来进行呼吸，我们只是感觉呼吸时身体的变化，不要去思考，当你呼吸时要关注你自己的感受，自然的呼吸，不要去控制它，你可以完整的去感受这个过程，吸气，呼气。

正念呼吸非常的简单，我们可以在任何时候进行正念呼吸的练习，睡觉前，起床后，压力大时，脾气暴躁的时候，感受呼吸给我们身体带来的变化，放松自己的肌肉。

四、实用的冥想方法.

学习的时候不要死学,要随心所欲,按照你自己的想法进行调整,最好眼睛保持睁开,因为生活中在你需要内心强大的时候,你的眼睛往往都是睁开的。

试着按下面步骤练习“强化内心冥想法”.

1.深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法,不过没必要陷进去。无论来来去去的都是些什么想法，你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉,要清清楚楚、绵长持久。

2.感受你身体里的活力,体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉,体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。(即便从某种程度上讲,这种动物性很弱也没关系。)

3.回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里,让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。

让你的呼吸带着力量,胳膊和腿充满能量。这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。你感受到的一切都非常美好。然后继续向这种感觉敞开你自己,感觉自己强大、清晰而且充满决心。这时候如果你愿意,还可以再回想一些其他你感到自己强大的时刻。

4.继续体验这种强大的感觉,同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群人)。想象这个人的面容,想象他她的声音,形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感笕。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。如果你愿意,你可以再重复回想其他支持你的人。

5.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧,哪帕是相反的感觉比如虚弱,也不要紧。无论什么感觉都没间题,就让它在那里就好,看着它冒出来,看着它离开,然后再把注意力集中在强大的感觉上。

6.沉浸在内心强大的感觉里,并想象自己正面对挑战,比如有人在背后中伤你,你得了严重的病。让那种内心强大的感觉固化在你的身体里,想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样,你内心都不为所动,始终保持内心强大和精神集中的状态。

这种大只是单纯的强大,并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。所有流经你薏识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云,始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。

7.仔细体会这种强大的感觉,想象它在你的呼吸里,你的意识里,你空灵的精神里,让它充满你的全身,充满在你美好的企图心中。

8.在日常的生活中,你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好,让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

五、自然冥想 感知能量.

人处于自然环境中会不自觉（潜意识或者说是本能）的和自然界进行能量的交换，如果能量不进行交换就达不成循环。（这都是规则决定的）冥想只是锻炼这个潜意识或者本能能让人进行意念的操控从而升华自己。
第一步：选择冥想的地方要安静没人打扰到，如果冥想的时候有人打扰我相信不会有多大的效果的。

第二步：选择舒服的姿势不要压着经脉了就差不多了吧（个人建议盘腿打坐效果不错，至少没那么容易睡着）。

第三步：一切准备就绪后开始吸能，自然的能量无处不在所以你可以用意念引导那股能量进入体内。

进入部位可以从手掌进入，如果知道穴位的话可从劳宫穴沿着手臂进入，然后开始引导进入丹田（个人以前修过丹道所以习惯性把能量也储存在那里，如果你有什么想要储存的地方也是可以的（比如我的负能就是储存在我的左臂中））另外还可以从自己的百会穴引导进入就是自己的天灵盖，会路经上丹田，中丹田，然后进入下丹田，其实个人还试过从涌泉穴吸收能量把其向上引导进由自己的腿部进入下丹田。
能量就在周围可以用意念引导进入，这里介绍一下引导的小方法就是可以用根据自己的呼吸来引导自己意念，比如用手掌（劳宫穴）吸收能量吸气的时候引导能量进入手掌:吸气的时候感觉用意念引导能量由手掌路经手臂至肩膀然后在胸前（）汇聚，呼气的时候借助意念将那股气运行至下丹田处。进行冥想时注意舌抵上颚（摘自道家功法）不一会的功夫嘴巴里会有口水聚集到一定程度后可咽下，咽下后意想它扩散至全身（津液乃口水在一些丹道典籍中称为液丹）

收功:将聚集在下丹田的能量由内而外呈水波装慢慢扩散式由意念引导滋润全身，这样不仅能滋养身体，还能加大对能量的控制和运用，这还是进一步加大自身和能量的同化过程。

关于能量的颜色，一般自然能量呈现绿色因为生命气息比较浓厚，当然有些人所引导的能量不一定是绿色的，因为自然界元素有很多种，每个人对不同元素的亲和力也不同所以只有最相近的属性才会慢慢融合。所有一般冥想时不需要在意冥想时能量的颜色。关于手的摆放位置一般轻放于膝盖上，若是用手吸能则需要掌心朝上，若是用其他部位吸能则可以掌心朝下或者朝上都行。关于冥想时间的选择一般白天为宜，晚上负能比白天较为活跃，而且比较容易吸引阿飘，在冥想的地方最好有盆栽，植物具有天然聚自然能量的特性，如果一个地方植物都生存不了可想而知那里的自然能量是有多稀薄。太阳是一个能量源（火元素比较充沛）在有阳光的照耀下可以净化一部分负能（不需要刻意的在太阳底下修炼，按照现在的天中午估计要中暑了吧）如果有条件的话可以沐浴着阳光在吸能，建议早上或者下午太阳不大的时候吸能。

怎样知道能量是否进入了身体呢，一般有能量进入身体的话或多或少都会有点感觉，有些人可能会认为那是错觉，但其实那就是能量入体的感觉，如果感觉不到的话可以多试几次，因为修炼也是一个循序渐进的过程，是一步一步实践得出来的结论。

六、四种简单易学的冥想方法 

1、呼吸意识冥想法.

也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。

练习方法：

1、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手做Vishnu手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。

2、让呼吸的状态自然、平静。如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量;吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。

3、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。

4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。开始时，时间可以稍短，5分钟左右，然后慢慢增加到10分钟、15分钟，以至更长。

2、简易语音冥想法.

语音冥想法（Mantra）是在瑜伽体系里利用十分广泛的冥想方法，它是一种引导心灵纯净的简单而有效的冥想方法。语音是人体内精力的一种特殊表现形式。人们发现，瑜伽语音有着十分特殊的力量和作用，它可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，甚至能帮助人们达到最高、最纯净的意识状态。

瑜伽语音被称为Mantra（曼特拉），它是由梵文音节组成的词组或者简单语句。它是精神的，能让人在这不断重复的词组和语句中找到无穷的力量和精力。它不是现代人随意可以创造、编排的，也不可以被随意篡改或取消。真正的瑜伽语音冥想应当具有以下特点：

1、真正的瑜伽语音冥想是由实现了自我最高意识状态的瑜伽上师传承下来的。

2、这些语音有着一定的韵律、节奏，它代表着特定的人格化的神的精神和力量。

3、它是有着特殊力量的、有根基的语音，具有超人的宇宙力量。人们通过不断重复这些语音，增强精神的集中力，缓解压力和紧张，让思想慢慢进入纯净状态。

4、经过一段时间非常真诚的练习之后，在人的思想里会形成一个语音冥想的特定模式。语音冥想能引导人们进入真正的冥想状态。

在这里，我们推荐一种最古老、最常用也是最有效的Niguna语音冥想：OM。这个语音是一个最古老的语音，也是一切语音的根基。印度瑜伽师们解释说：这个语音就像我们闭着嘴巴发“HOME”（家）的音，人们常常念诵这个语音就会有归属感。

练习方法：

选择一种自由的、轻松地坐姿，让身体慢慢放松下来，调整好呼吸。深深地吸气，吐气，同时唱诵或者念出这个语音，让“O”自然地从心底发出，然后慢慢转到“M”音上，让这个声音延长并通过整个身体和头部，让身心完全地放松。你可在刚刚开始时做5分钟“OM”语音冥想，以后增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。

在最初练习语音冥想的时候，应当唱出或者念出这个语音，随着集中精神的能力以及对于这种语音的吸引力的提高，你就可以在心里默念或者默唱这个语音。慢慢地这些语音会常常出现在你的心里，甚至在你工作、学习、休息的时候，它都会出现在你的心里，你一定会感觉到这种神奇的梵文语音的神奇力量。它不是宗教的，也不是神秘的玄学，但它真的可以给你的内心带来意想不到的平静。

“OM”这是一个神圣的梵文音节，有时被写成AUM，是最古老的梵音，它表示“心灵迈向永远和平的历程”。

3、烛光冥想法.

烛光冥想法是一种非常好的睡前冥想方法，有助于放松精神，调节睡眠，提高睡眠质量，治疗失眠现象。这种冥想方法还可以改善和调整视力，这也是倍受眼科专家们关注的，事实上，很多人在使用这种烛光冥想法治疗各种眼睛疾病。

练习方法：

1、选择一种舒适的坐姿，在身体前方的凳子或小桌上放一支蜡烛，让蜡烛火焰与眼睛在同一高度或略低于视线。让呼吸自然放松，睁开眼睛，让眼睛凝视蜡烛火焰的中心，保持尽可能长的时间，尽量不要眨动眼睛。2、闭上眼睛，试图长时间地在脑海中抓住这个烛光的影像。一旦这个影像慢慢消失，不要沮丧，不要着急，试着集中精神，重新找回这个影像，同时保持有规律地呼吸。

3、当烛光的影像从渐渐模糊直到消失的过程大约在2分钟左右以后，再睁开眼睛，利用刚才的技巧重新凝视蜡烛烛光，渐渐地加长时间的长度，闭上眼睛内视烛光影像，也是同样尽可能长的时间来抓住这个影像，可以是5分钟、10分钟，甚至更长的时间。

提示：

利用这种凝视和内视的方法练习3到5次之后，不要马上停止冥想状态，你可以继续闭上眼睛体会一下刚才的感觉。如果这种烛光冥想法没有给你带来不适的感觉，你可以每天来做这种冥想练习，你会感觉心灵更加平静、精神更加饱满。对于弱视的人们来说，可能最初的几次练习让你有要流泪或者眼睛酸胀的感觉，这是很正常的现象，但如果你感觉十分难受且不能集中精神，你可以放弃而选择其他的冥想方法。

切记：不可以勉强自己。

4、蓝图冥想法.

这种冥想法从某种意义上来说，是一种发挥想象、让人的心灵在美好的事物里找到安宁、平静的一种练习。这种想象是一种自我精神的引导的方式。它是简单冥想法中比较广泛利用的一种。你可以充分地发挥想象，根据自己的需要和想象力来组织心中的蓝图。重要的是：那一定是一幅让你身心愉悦的、积极的、美好的蓝图。它能帮助你在困境中找到自我，找到内心平衡的感觉。

练习方法：

1、选择一种舒适的坐姿或躺姿，闭上眼睛，放松脊柱，放松脸部，放松呼吸，你可以十分放松地、面带微笑的、愉悦地想象着这幅图画，慢慢地、稳定地、有规律地呼吸。

2、从头到脚地放松你的身体，然后想象：你正躺在或者坐在一个美丽的湖边，微风轻轻地吹拂你的脸庞、你的身体，你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气，你的身心非常地放松，你在这里吸收着大自然给你带来的能量。

3、继续让你的身心感受这种轻松、感受美丽湖水的轻盈。风轻轻吹过来的时候，湖水被轻轻地拨开，轻轻地荡漾开去;一只美丽的大鸟飞过湖面，顽皮地从嘴里扔下一颗小石子，湖面又被撩拨开去，一圈又一圈，然后湖慢慢平静下来，平静的湖水清澈见底，想象着你的身心就如这湖水一样平静、安宁。

4、想象温暖的阳光照在湖面，一切变得温暖起来，你的身体也变得温暖起来，让你的身心感受着这种温暖与平和。

5、把你的注意力慢慢转移到你的呼吸，平静地、深长地呼吸。每一次吸气想象你自己正在吸收着阳光、温暖和大自然的精力;每一次吐气时，想象着你的身体慢慢变重，下沉，你的所有紧张、疲劳都消失，你的整个身心就像你周围的环境一样安宁祥和。

6、保持这种状态5到10分钟或更长时间。

当你处在各种紧张和压力的情况下，你也可以选择仰卧或舒适的坐姿，想象着自己解决完各种问题之后的状态或者成功时候的状态。

想象是现代人走向成功的一种心理调节方法。许多成功人士都有丰富的想象力，这种想象力在事业上起到十分关键的作用，这也是积极乐观和自信的表现。所以，试试这种冥想法，你一定会有不一样的清心感觉。

网址：放松+冥想睡眠法. https://www.yuejiaxmz.com/news/view/135174

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