让我们一起来做心理调适与放松

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疫情状态下出现一些心理生理的应激反应，如焦虑不安、恐惧、烦躁、失眠、全身不适等。 我们如何做好心理生理的调适， 下面介绍常用的几种有效的方法。

1、放松调节法

焦虑、恐惧引起的心慌、坐立不安、呼吸急促、肌肉紧张等，可通过放松训练来逐渐缓解。

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①腹式呼吸法：

大多数人特别是女性，常习惯于胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩。而腹式呼吸法是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此腹部会膨胀，而非胸部膨胀。呼气时用力收腹，横膈膜将会比平常上升更多，因而可以进行深度呼吸，呼出较多的二氧化碳。

操作方法：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后由鼻慢慢吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动，每口气坚持10～15秒钟，再缓缓张口缩唇呼气，最大限度地向内收缩腹部，把所有气体从肺部呼出来，每分钟呼吸4次。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心冥想腹部的一起一落。

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②肌肉渐进式放松

在一个相对安静的场所，先使一个部位的肌肉紧张(如采用握拳的方式），保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。接着将紧张的肌肉彻底放松，并细心体会血液再次流通的温热感，并体验肌肉舒张放松的感觉。

操作方法：按照下列部位的顺序进行放松：手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，背，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

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③蝴蝶拍

双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻轻环抱自己对侧的肩膀。

操作方法：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下，就像是蝴蝶煽动翅膀一样。速度要缓慢，同时进行缓慢地深呼吸，回想曾经有过的愉快体验，让那种自信心、能力、成就感充满全身。“蝴蝶拍”可以通过躯体层面的自我安抚，促进心理情绪稳定化。

2、正念与冥想

正念与冥想练习对于保持身心稳定性有很多益处。

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①正念

正念指的是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。疫情期间，增加规律的正念训练，可以改善焦虑和杂念。例如可以在饮茶，煮饭，洗澡，晒太阳等生活过程中进行正念训练，打开心结和感官，放下纷乱的思绪，享受在纯粹的自我“觉察”之中。

正念的要点：“不评判”“只关注于此时此地此事”“做当下之事”。

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②冥想

冥想时，静静地坐着，将注意力集中于自己的呼吸。随着空气从鼻孔中出入，人们沉浸在自我感觉中。冥想时尽量清空自己的思绪，当有杂念进入脑海时，轻轻地拂去，不必纠结，再将思绪拉回来即可。冥想不仅可以帮助情绪的调节，还可以提高大脑分配注意的能力。没了解过冥想的，没关系，可以在微信小程序中搜索“呼吸冥想”的做法，跟着音频指导进行练习。每天进行2-3次的冥想练习，对于保持身心健康，情绪平稳，内心修通都有很好效果。

提示：以上放松方法可以通过扫描下图“冀湘心理援助平台”，进行自我心理测评后，获取相关音频。

3、身心调节活动

疫情期间，大多数人都出于对自己及家人健康的担心与关注，过度关注不仅会身心俱疲，甚至会影响自己与家人的正常生活。我们常说，生命在于运动。在居家防控期间，我们可以利用现有的资源，适当做一些运动，保障身体健康，同时愉悦心情。

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①适当做家务

适当的家务活动不仅舒展筋骨，还会有助于家庭团结与和谐，当然最直观的就是让居住环境变得更舒适，心情也会更舒畅。

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②跟着视频学习体操、瑜伽等室内项目

体操和瑜伽不会像舞蹈一样动作幅度太大，导致噪音影响他人休息。网上现在有很多视频可以帮助我们学习简单又可以锻炼身体的视频，推荐大家学习广播体操、五禽戏、太极拳等。瑜伽可以从简单动作开始，避免直接做高难度动作而拉伤肌肉。

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③亲子游戏

有孩子的家庭，推荐做适合亲子的游戏，如亲子瑜伽、拾豆子等，还可以家人一起互动跳房子、踢毽子，这些运动都不需要特别空旷的场所，在家即可完成。

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④宠物减压与植物培育

有宠物的家庭可以与宠物进行互动，通过梳毛、抚摸等方式，在不同程度上缓解一些焦虑情绪。另外，居家期间可以通过整理绿植分散注意力，减轻杂念。移栽、修剪等方式在一定程度上关注当下，增加愉悦心情。

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⑤游戏互动

家中有条件的年轻人，可以叫上家人一起参与配合类和体力消耗类的游戏，如摆动健身环，跳舞游戏等，在游戏运动过程中增加运动能量，提高夜间的睡眠质量。

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⑥轻疗愈

轻疗愈是当下较热门的减压方式，可通过多种方式快速减压，实现身心平衡。在居家期间，通过温热水泡脚，促进血液循环，缓解压力；家人相互按摩，捶打肩膀进行放松；家中有拔罐器材的也可以互相操作，改善体内环境稳定，同时缓解全身不适。

今天给大家介绍了方便操作的几种心理调适和放松方法，希望对居家防疫的你有所帮助。

审核｜王学义、张振兰

编辑｜张天红

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