10种冬天最值得吃的蔬果，营养密度绝对高

吃五颜六色的蔬菜水果能获得不同种类的营养。 #生活知识# #饮食#

“营养密度”

是指食品中

以单位热量为基础所含重要营养素的浓度

高营养素密度食物

必须满足两个条件

①维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质

或必需脂肪酸含量较高

②含有相对较少的 脂肪、糖和能量

10种符合条件的蔬果

冬天最值得吃

/

5

种

蔬

菜

/

1

菠菜

菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。

维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；

β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。

叶酸对心血管也非常友好。

2

西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。

叶酸含量也高，每100克西兰花含有210微克的叶酸。叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

3

香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。

香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物，每100克的鲜香菇含有1.6微克的维生素D。维生素D可以促进钙的吸收。

4

胡萝卜

胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。

β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。

5

油菜

油菜热量低，钙含量很高。每100克里含有148毫克的钙，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100克含有191毫克的钙。

如果你喝奶少，食谱里可以考虑让油菜成为常客。

/

5

种

水

果

/

1

猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果，每100克含有62毫克的VC，吃1个半猕猴桃，就能满足成人全天100毫克的需求。

除了维生素C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

2

草莓

草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100克只有32千卡，特别适合想要控制热量的朋友。

草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六七颗就能满足全天的VC需求。

草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每100克含有32微克的叶酸。

草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。

3

柚子

在冬天的应季水果里，柚子糖分低，升血糖速度慢，因此值得推荐。

⚠️ 不过，柚子虽好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超过3瓣。

4

梨

梨富含膳食纤维，每100克的梨大约有2.6克的膳食纤维，库尔勒香梨可高达6.2克，在水果里算顶级含量。膳食纤维有助于消化道健康和通便。

5

苹果

苹果虽然维生素C含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。

苹果果胶丰富，冬天如果不喜欢吃太凉的水果，热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。

记得“星标”三连哦

我们就能天天见咯

拟稿：无锡疾控新媒体中心

审核：须凡帆

发布：陆静锦

来源：科普中国、健康时报

责任编辑：

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