爸妈该怎么准备孩子的早餐？

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一日三餐，是人们摄取营养素的主要来源，特别是最易被忽视的早餐，对人体更是有着不可忽视的作用。

规律营养的早餐不仅关系到青少年儿童的身体健康，更会影响到他们正常的生长发育。

根据《中国居民膳食指南》建议：

早餐作为新一天的第一餐，所提供的能量应占到全天总能量的25%-30%。但在现实生活中，早餐是最容易被家长和孩子忽视的一餐，有相当比例的青少年儿童不吃早餐，早餐营养质量水平有待提高。

不规律的早餐或者不吃早餐，不仅会导致营养素摄入不足，影响正常的生长发育，还可能引发暴饮暴食，进而引起肥胖。

研究表明：

不经常吃早餐、食物种类单调的早餐是肥胖及相关慢性病的危险因素。

这是因为，早餐若进食充足的蛋白质，将会降低儿童的食欲以及能量的摄入，从而降低发生肥胖的风险；此外，早餐如果规律且食物多样，将会对一整天的膳食营养产生积极促进作用，降低午餐及晚餐能量、脂肪的过多摄入，从而形成更加合理的膳食结构，对于降低肥胖等慢性病的发生风险具有较好的促进作用。

早餐还会对孩子的学习产生影响，不吃早餐或者早餐营养不足，将影响青少年儿童上午的学习效率，注意力不集中，学习成绩分数降低，损害短期记忆、解决问题的能力和智力。

既然早餐对孩子的成长如此重要，家长应该怎样为孩子准备早餐呢？

在营养学界，早餐食物类别构成被分为4类：谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果及蔬菜类。

家长为孩子准备的早餐食物：

若能包含这4类，则为营养质量良好；

3类为营养质量一般；

2类及以下则是营养质量不良。

对处于生长发育期的青少年儿童来讲，是否食用早餐、如何搭配早餐的品种，对他们的健康成长有着及其重要的作用，家长应为孩子准备种类丰富的早餐，防止孩子不吃早餐或早餐种类少，导致营养不足，影响到孩子正常的生长发育。

营养是儿童生长发育的第一要素，在发育过程中起着至关重要的作用，营养丰富、均衡的孩子比普通儿童身高每年能多增长3-5厘米。

现代医学研究表明：

人体所需的营养素不下百种，可概括为蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等７大类，这些营养素在儿童长高过程中有的起着非常重要的直接促进作用，还有一些虽然不直接促进增高，但它们却直接影响着孩子的健康，如果在孩子发育过程体内缺少了这些营养素，就会诱发生长迟缓，影响健康甚至引发疾病。

根据上表列出的人体所需主要营养素的功用以及缺乏时的主要症状，如果家长发现孩子的身体出现以上症状时，请及时检查并补充所需营养素。

随着生活水平的提高，人们的饮食日益丰富和多样，但青少年儿童的饮食问题却逐渐增多，脂肪、糖类摄入过多，运动量少静态时间多引起营养过剩，导致孩子肥胖、引发早发育；优质蛋白质摄入少，微量元素钙、铁、锌等缺乏造成孩子营养不良，长高营养元素摄入不足，身高增长迟缓。

不同年龄阶段，孩子的饮食有不同的特点和要求，为了孩子能有一个健康的身体、理想的身高，家长要根据不同年龄阶段孩子的饮食特点，科学喂养孩子。

2 - 5 岁

2-5岁儿童生长发育速率与婴幼儿相比略有下降，但仍处于较高水平，此阶段生长发育情况直接关系到将来的身高和成人期肥胖发生的风险。

01

合理安排2～5岁儿童膳食

早中晚三次正餐，在此基础上至少两次加餐（上下午各一次），加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿，两正餐之间应间隔4～5小时，加餐与正餐之间应间隔1.5～2小时。加餐时份量宜少不宜多，以免影响正常进食量，同时还应根据季节和饮食习惯更换和搭配食谱。

2

引导儿童规律就餐、专注进食

就餐时应固定就餐座位，定时定量进餐，避免追着喂，边吃边玩、边吃边看电视等。吃饭时应细嚼慢咽但不拖延，最好在30分钟内吃完。要培养孩子自主进食的习惯，增加进食兴趣，培养其自信心和独立能力。

3

避免挑食偏食

建议家长以身作则、言传身教，并与儿童一起进食，起到良好榜样作用，要鼓励和引导儿童选择多种食物。对于儿童不喜欢吃的食物，可通过改变烹调方法、盛放容器、减少份量，鼓励尝试，但不强迫喂食。还应增加孩子的身体活动量，增加能量消耗，增进食欲，提高进食量。

4

培养和巩固儿童饮奶习惯

2-5岁的儿童每天应饮奶300～400ml奶或奶制品，家长应鼓励和督促孩子每天饮奶，养成习惯。儿童饮奶前应进食一定量主食，避免空腹饮奶。

5

培养儿童养成喝白开水的习惯

2～5岁儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量也大，建议每天饮水以白开水为主，避免喝含糖饮料家长以身作则养成良好饮水习惯，并告知儿童多喝含糖饮料对健康危害，同时家里常备凉白开水，提醒孩子定时饮用，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

6

为孩子正确的选择零食

零食是2～5岁儿童营养的补充，应尽量与加餐相结合，不影响正常为宜，应选择新鲜、天然、易消化的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果和豆类食物；少选油炸食品和膨化食品。

6 - 18 岁

6-18岁儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是6-18岁青少年儿童体格正常发育、身高增长乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。

养成良好饮食习惯

❶饮食规律，多样化，进餐时细嚼慢咽；

❷吃好早餐，丰富早餐品种 ；

❸保证每天喝奶及奶制品300ml或奶制品 ；

❹足量饮水，饮水时少量多次，不要口渴时再喝， 可在每个课间喝水100～200ml左右。

健康饮食行为

❶合理选择三餐，尽量选择含蔬菜水果较丰富的三餐，少吃含能量、脂肪或糖较高的食品 ；

❷选择卫生、营养丰富的食物做零食;油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食 ；

❸不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水 要学会查看食品标签中的营养成分表 ；

❹禁止饮酒：提高学龄儿童对饮酒危害的认识 ；

❺不偏食节食：要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重， 也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度 。

只有均衡的营养和健康的饮食才能确保孩子吸收足够的长高元素，为孩子提供长高需要的物质基础。当家长发现孩子营养不良或不均衡时，应及时为孩子制定科学的饮食指导和规划，确保孩子健康成长！

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