如何健康素食

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每年的6月15日是健康素食日，素食是一种饮食习惯或饮食文化，主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。目前我国素食人群的数量约5000万人左右，为满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。那么，素食膳食有哪些注意事项、怎么搭配才更均衡呢？

素食人群膳食除动物食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，一般人群膳食指南除了动物性食物之外的建议均适用于素食人群。《中国居民膳食指南（2016版）》对素食膳食有5条关键推荐：

1.谷类为主，食物多样；适量增加全谷物

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因动物性食物带来的某些营养不足，素食人群应食物多样，适量增加谷类食物摄入量。全谷物保留了天然谷类的全部成分，提倡多吃全谷类食物。建议全素人群（成人）每天摄入谷类250-400g，其中全谷类为120-200g；蛋奶素人群（成人）为225-350g，全谷类为100-150g。

2.增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；发酵豆制品中含有维生素B12。因此，素食人群因增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品，每天一大块豆腐（500g左右）即可达到100g大豆。建议全素人群（成人）每天摄入大豆50-80g或等量的豆制品，其中包括5-10g发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25-60g或等量的豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康；海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质和真菌多糖类；因此素食人群应常吃坚果、海藻和菌菇。建议全素人群（成人）每天摄入坚果20-30g，藻类或菌菇5-10g；蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15-25g。

4.蔬菜、水果应充足

蔬菜水果摄入应充足，食用量同一般人群一致。蔬菜每天300-500g，水果每天200-350g。

5.合理选择烹调油

应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要；α-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富，是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此应多选择亚麻籽油和紫苏油。

以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应记牢哦：

（1）谷物是膳食能量和B族维生素的主要来源；（2）大豆、坚果富含蛋白质和脂肪；（3）大豆、坚果、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物；（4）素食者应科学设计膳食，避免n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12以及钙的缺乏。

此外，原则上我们不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食，如果已经选择全素膳食的这类人群需定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题并及时调整饮食结构。

（营养科 王超）

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