素食主义者如何才能吃出健康来

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原标题：素食主义者如何才能吃出健康来

现如今，越来越多的人开始提倡吃素，素食主义蔚然成风。那么，素食有哪些好处又有哪些坏处呢？如何科学吃素才能吃出健康呢？

调查

有人吃素为健康

有人吃素为减肥

素食主义者，即只吃素菜而不吃荤菜的人，这些人不食用来自动物以及由动物身上各部分所制成的食物，包括动物油、动物胶。世界各国和不同文化下的素食主义会有所不同，有些素食主义者可食用蜂蜜、奶类和蛋类，有些则不然。

26岁的王女士是坚定的“素食主义者”，不吃任何肉类食物，甚至是动物油、火腿肠，至于为何吃素她自己也说不上理由。“我记得很小的时候开始就不吃肉，母亲每次做和肉相关的食物时，都要单独给我做一些素菜，也感觉挺麻烦挺不好意思的，可是肉放进口里咽不下去。”王女士说，因为吃素在生活中也增添了很多烦恼，比如和朋友出去吃饭，单位聚餐等等，大家都要照顾她的习惯点素菜。尤其是结婚以后，老公爱吃肉，为了迁就她也开始尝试吃素。

和王女士不同，35岁的李女士是上大学后才开始吃素的。“大二的时候遇到了一个素食的同学，我们俩关系比较好经常一起吃饭，一开始对她吃素这件事很好奇，也就跟着她开始吃素，没想到一段时间之后，口味变淡了，能吃出蔬菜的各种清香，慢慢地就一直吃素了，到现在一直都是。”李女士说，因为吃素这件事和家里人还闹过矛盾，大家都觉得吃素没有营养，也不合群，后来也就慢慢接受了。

30岁的董女士说自己是无肉不欢，一顿没肉就感觉吃不饱，她有一个朋友就是吃素，刚开始挺不理解的，后来觉得饮食是个人的选择，每个人都有自己的路，强求不得，建议不得，只要吃得健康就行。“不过，现在很多人为了减肥才吃素，尤其是以女性居多，我感觉这样并不科学，相反会对身体健康造成一定的伤害。”董女士说，她的另外一个朋友尝试吃素食减肥，几个月没吃一口肉，结果成了贫血，真是得不偿失。

45岁的杨先生也是一位素食主义者，他说自己吃素是因为身体出现了问题，医生建议他吃素，现如今已坚持整整十年了。“身体状况明显变好了，‘三高’也没有了，精神状态好了很多。”杨先生说，生理心理的变化不能只考量饮食一个方面，即使是吃素的人也要保持一定的运动和锻炼，这样才是真正的健康。

分析

吃素好处很多

但会引起微量元素缺乏

说到素食的好处，虽然好多人都知道，可是长期吃素也有一定的坏处。

根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高。还有研究指出，吃素还可以吃出聪明来。因为让大脑细胞活跃起来的养分主要是麸酸，其次是维生素B，而谷类、豆类等素菜是麸酸和维生素B的“富矿”，一日三餐从“富矿”里汲取能量，可以增强人的智慧和判断力，使人容易放松及提高专注力。

榆阳区中医医院全科诊室大夫张仲龙表示，吃素食确实有益于健康，素食中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压、心脏病等病症的主因。德国做过一次研究，偶尔才吃肉的素食者，得心脏病的概率是一般人的三分之一，癌症的罹患率是一般人的一半。同时，素食还可以减少肾脏负担，各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏，肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。

“吃惯肉类者刚开始吃素时，别急于求成，可循序渐进，从每餐尝试吃两碟素菜开始，等适应后再逐渐减少肉类及精制食物，慢慢地转向以天然素食为主。”张仲龙说，素食者在烹饪中要特别注意控制膳食总能量，特别是糖、烹调油的摄入量，尽量少吃甜食，烹调清淡。

张仲龙同时指出，长期吃素也有一定的坏处。首先容易导致微量元素缺乏。钙、锌、铁等元素是人体的必备元素，但这些基本都来源于肉类。如果长期食用素食，一方面，会减少元素的摄入量，另一方面，素食中的草酸会阻碍身体对元素的吸收。另外长期食用素食，会导致身体缺乏维生素。其中可以具体细分：缺乏维生素A易患夜盲症以及呼吸道疾病；缺乏维生素D易患佝偻病以及骨质疏松；缺乏维生素E将会引起溶血性贫血以及免疫力下降。再者，还易患结石。素食中含有大量的植物纤维，它可使得胆酸的吸收率降低，同时胆盐的浓度也会降低。根据第二点可知，素食主义者容易缺乏维生素A以及维生素E等，这就使得胆囊皮细胞变得容易脱落，进而导致胆固醇沉积形成结石。

提醒

吃素也要注意均衡膳食

要多吃富含蛋白质的食物

有专家指出，长年食肉固然不利于健康，但长年素食对健康也不利。不论是吃荤还是吃素，均衡膳食才是关键，应根据自身需求合理膳食。那么，如何才能科学吃素呢？

素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜，如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶，研究发现奶类的维生素B12利用率比肉要高。

注意补充铁，铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

多吃富含蛋白质的食物。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

要留心大豆蛋白制作的“假肉”。现如今，一些肉类替代品经过了高度加工，含有过量钠及防腐剂等，所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。 华商报记者 贺静静

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