【科普时间】心理压力到生理病变：科学揭示慢性压力如何削弱你的健康防线！

发布时间：2024-11-19 23:22

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心理名家名言

人只有彻底了解自己，才有能力面对困境，培养自信。唯有自信，才能克服自卑。

——阿尔弗雷德·阿德勒（Alfred Adler）

Alfred Adler，奥地利心理学家，是精神分析学派的重要代表之一。他以个体心理学（Individual Psychology）而闻名，强调了人的社会性和心理动机。

压力，乃生活中难以规避的一部分。我们的应激反应已然演化为一种生存机制，以短暂爆发之态，助力我们在战斗或逃跑的情境下更为警觉。然而，若压力长期持续，便会削弱免疫系统，使我们更易患上普通感冒、流感以及新冠等疾病。

压力会促使皮质醇分泌增加。上世纪 90 年代，美国心理学家谢尔登·科恩与其同事展开了一系列研究。他们将含有上呼吸道病毒的滴液直接滴入健康参与者的鼻腔，使其接触传染病源。随后，这些参与者在酒店中被隔离，并受到密切监控，以确定哪些人会染病。在预测谁会生病的诸多因素中，慢性心理压力堪称至关重要之一。

“短期压力”指持续几分钟至几小时的压力，而“慢性压力”则是在数周或数月里，每日持续数小时之久。一旦感觉身心受到威胁，大脑的下丘脑区域便会启动警报系统，瞬间释放大量荷尔蒙，其中包括肾上腺素与皮质醇。在典型的应激反应中，压力出现时皮质醇水平会迅速攀升，而当压力消退后，又会快速回落到正常水平。从短期来看，皮质醇能够抑制炎症，确保身体拥有足够能量来应对眼前的威胁。但从更长远的视角审视，慢性压力可能带来损害。

哈佛大学在 2022 年的一项研究表明，在感染新冠病毒之前承受心理痛苦的人，患上“长新冠”的可能性更高。他们将这种痛苦划分为抑郁、可能的焦虑、感觉有压力、担心感染新冠病毒以及孤独等类别。

与其他参与者相比，承受心理痛苦的人患“长新冠”的风险高出近 50%。已有证据显示，症状最为严重的新冠病患，其皮质醇水平往往很高。慢性压力致使皮质醇分泌水平长期处于高位，即便在眼前并无压力源的情况下亦是如此。此时，免疫系统变得麻木，对皮质醇的抑制反应迟钝，进而增加了低级“无声”炎症以及促炎细胞因子（信使蛋白）的产生。压力还会加剧炎症反应。

炎症是由受伤或感染引发的短期反应。它负责运送体内的免疫细胞，确保在正确的时间、地点，以正确的水平出现相应的细胞。免疫细胞还会存储对这种威胁的记忆，以便下次能够更加迅速、有效地应对。起初，在体内循环的免疫细胞会察觉感染并聚集至患处。免疫细胞会释放被称为促炎细胞因子的信使蛋白，发出危险信号并征召帮手，我们的免疫系统随即做出反应，将威胁消灭。在对感染的这种反应过程中，如果免疫系统制造了过多的炎症化学物质，便有可能引发鼻塞、流鼻涕等症状。免疫细胞会逐渐疲惫不堪并开始失灵。身体也会丧失拒绝炎症反应的能力。随着时间的推移，免疫系统改变应对方式，转为“低水平监察模式”。如此一来，免疫系统便错过了早期消灭威胁的良机，康复过程可能因此延长。倘若免疫系统开始失去效用，正常情况下受控制的病毒便会开始大量复制。

一旦你开始感觉身体不适，应激反应就会加剧，使得免疫系统更难抵御疾病。你或许会更加频繁地生病，病程也会更长，且没有足够的免疫细胞做好战斗准备。

那么，如何管控压力呢？我们可以通过管控自身的压力水平，积极强化我们的免疫力与天然防御。与其让压力不断累积，不如尽早通过以下方式加以解决：

·充足睡眠

充足的睡眠能够降低皮质醇水平，减少炎症。在睡眠期间，免疫系统会释放细胞因子，这些细胞因子有助于抗击感染与炎症。

·经常锻炼

锻炼有助于淋巴系统循环，让免疫细胞能够监控威胁，而流汗则可以带走毒素。体育活动还会通过释放积极的大脑信号来降低应激激素水平。

·健康饮食

确保你的饮食中包含足够的营养物质，比如维生素 B 以及镁、铁、锌等各种矿物质。在压力时期，这些营养物质对整体压力水平有着积极的作用。及时补充水分可以帮助身体排出毒素。

·社交和练习冥想或正念

这些活动会增加内啡肽和血清素，它们能够改善情绪并且具有抗炎作用。呼吸练习和冥想会刺激副交感神经系统，平息我们的应激反应，使我们能够“重启”并降低皮质醇水平。

信息来源：心理危机干预北京市怀柔安佳医院党办宣

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