健身增肌饮食计划

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健身增肌全天饮食计划
、上午： 早晨起床后喝一杯250呈升左右的温开水。
8： 00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后 果汁1杯。
• 1片维生素
10： 00苹果1个
二、中午：
12： 00训练1小时，训练后半小时进餐 •补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13： 20午饭200-250克蔬菜，白色肉类100-150克， 主食150克15： 00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100- 150克
三、晚上
18： 30晚餐200-75 0克蔬菜22： 00水果1份或牛奶1 杯。
四、其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生 菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，
海产品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉, 海产品。少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
男士健身饮食计划
热身；跑步机快走每次40〜50分钟，跑会儿歇会接着 跑效果不好。流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器 20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟 有氧30分钟跳绳1 000次或者20分钟根据时间定；腹部仰 卧10次3组循序渐进，逐渐增加
健身秘密武器：跳绳200 一组休息2分钟5组可以不 再健身俱乐部做随时随地都可以做20分钟的跳绳相当于1 小时的跑步
小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身 体来写自己的名字运动会缓解疲劳
汪忌：
1•限制饮酒，戒烟；
〜45分钟；；
3 •每日摄食盐量应控制在6克以内；
4•多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；
，如虾皮、牛奶等含钙均高；
6•少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等
力量训练计划
跑台快走热身10分钟
2•伸展一下要练的肌肉
胸肩部训练
坐姿哑铃推举15〜20RM（次数）X3组
立姿哑铃侧平举15〜20RM
器械推胸1 5〜20RM
仰卧起坐15〜20RM
仰卧举腿15〜20RM
背部训练
颈前下拉15〜2 0RM （次数）X4组
坐姿器械划船15〜2 0RM
仰卧起坐15〜20RM
仰卧举腿15〜20RM
手臂部训练
坐姿哑铃交替弯举15〜20RM （次数）X3组
E-Z杠杠铃弯举15〜20RM
绳索下压15〜20RM
仰卧起坐15〜20RM（次）X3组
仰卧举腿15〜20RM
腿部训练
前一个星期所有器械数量为：10RM次
史密斯半蹲：15〜20RM（次数）X3组（组间休息2 “）
坐姿腿举15〜20RM 腿屈伸15〜20RM 腿弯举15〜20RM 仰卧起坐15〜20 RM 仰卧举腿15〜2 0RM 增肌方法•训练篇
胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组 上斜：同上
平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组
仰卧飞鸟3组轻重量动作标准
蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10〜12次可 调节
二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E- Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做 坐姿交替弯举3组10次重量60%
龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量
背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉 背重量递增无间歇组休1分
俯身单臂划船3组重量递增动作标准 硬拉3组重量递增
注意组间拉伸
三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉？ ？ ？ ？ 一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇
腿:深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中 单腿屈3组
肩：大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组
3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1 分钟俯身单臂侧平举适中重量
注意拉伸
腹肌每天都练习俱乐部教会你的
增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果 粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁， 配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著 饮食建议
早餐：脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量，全麦面包2片, 鸡蛋2个
10点左右香蕉一根；建议喝一杯奶外加一个鸡蛋
午餐：主食少量肉类少许蔬菜随意（最好生的或不放油 的）水果适量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，饮料；白 开水或者果汁
晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意; 水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或 是黄瓜代替晚餐。
夜晚；18:00或者19:00晚饭之后切忌做着，21:0 0之 后水和食物都不可食多喝水，开水可帮助你减少饥饿感， 冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进 步
锻炼前少量面

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