中老年人一周营养菜谱推荐

《老年人健康食谱》推荐营养均衡的饮食方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #老年人健康指南#

（一）
星期一

　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
　　水果：西红柿或白萝卜１个。
　　中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

　　早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。
　　水果：枇杷（或长生果）３～４个。
　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

　　早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
　　水果：鸭梨一个或西瓜一块。
　　中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
　　晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

　　早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。
　　水果：香蕉（或黄瓜）１个。
　　中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

　　早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。
　　水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
　　中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
　　水果：草莓（或李子）５～６个。
　　中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。
　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
　　水果：苹果１个。
　　中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

（二）
星期一：萝卜炖牛肉

　　原料：牛肉500克，萝卜500克，料酒、盐、葱、姜适量。
　　制作过程：
　　1.牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。
　2.将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。
　　3.砂锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。
　　特点：味道香甜，营养丰富。

星期二：金牌蒜香骨

　　原料：猪肋骨500克，海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。
　　制作过程：
　　1.猪肋排改刀成12厘米的长段，用清水漂去血水。
　　2.用调料腌制2小时（海鲜酱，沙茶酱，老抽，生抽，蚝油，味精，白糖）以上。
　　3.油烧到二成热，把排骨放入锅中，油温由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。
　　4.再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上调料，装盆即可。
　　特点：色金红，肉质滑嫩，蒜香浓郁。

星期三：红萝卜煮蘑菇

　　原料：、红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，色拉油5克，盐5克，味精2克，白糖1克。制作过程：
　　1.红萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗；
　　2.烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮；
　　3.待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。
　　特点：色泽艳丽，清淡爽口。
　　提示：煮此菜时不宜用大火，以中火煮制为佳。

星期四：椒丝炒鸭肠

　　原料：鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜段6克。调料香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。
　　制作过程：
　　1.把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐（24克）、醋（75克），浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。
　　2.揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。
　　3.等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。
　　4.把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。
　　5.把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。
　　特点：鸭肠白绿相间，汤汁油红润亮，质地清淡脆嫩，略有酸辣美味。

星期五：蒸翡翠芦荟

　　原料：菜心100克，鲜芦荟300克，胡萝卜30克，盐、鲜味王、太白粉、油、上汤适量。
　　制作过程：
　　1.芦荟去皮切成条状，用冷水泡20分钟备用；菜心根部切十字花刀用开水焯过；胡萝卜切细条，放入菜心根部。
　　2.把菜心放入盘中，菜心上放芦荟码好，上锅蒸3至5分种出锅
　　3.用浇薄芡即成。用盐、鲜味王、太白粉、油、上汤打薄芡，浇在芦荟上即可。
　　特点：清爽可口。

星期六：金针菜扣鸡

　　原料：鸡500克，金针菜50克，太白粉少量，酱油2大匙，酒、糖各1大匙，盐1／2小匙。
　　制作过程：
　　1.鸡肉洗净，入滚水中氽烫一下，取出待凉后剁块，排列于中碗内（带皮的部分朝下，中间留一凹窝）。
　　2.金针泡软，挤干水分、打结，放入凹窝处内。
　　3.调味料调匀，淋于鸡块上，入蒸具中蒸40分钟。
　　4.将蒸出来的汤汁倒于内烧开，以太白粉水勾芡，淋在倒扣于盘中的鸡肉上。
　　5.可以生菜围边或加些香菜装饰。
　　特点：鸡香嫩滑，“金针”即黄花菜，它含有丰富的铁质，是低热量的食品。

星期日：蜜汁一品肉

　　原料：水发广肚750克，火腿、冬笋、水发香菇各25克，菜心75克。大油（猪油）10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。
　　制作过程：
　　1.将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片，菜心破成四牙，用开水掸一下。
　　2.锅放旺火上，下入大油，油热，添入百汤，将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅，加人味精、料酒、盐水，炖至汁浓，盛人品锅。
　　特点：香浓醇厚

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