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老年人一周饮食食谱 早餐 加餐 午餐 加餐 晚餐 周 玉米粥， 菜 大枣 100 米饭，肉末青菜， 牛奶 250 鳝鱼粥，葱油花 包子 1 个， 素炒圆白菜，紫 克，蛋糕 卷，胡萝卜炒肉 一 煮鸡蛋 1 个 克 菜虾皮汤 30 克 丝，烧油菜 周 小米粥， 芝 米饭，豆干肉丝， 牛奶 250 黑米粥，馒头， 麻烧饼， 香 苹果 1 个 虾皮扒白菜，鲫 三色蛋羹，素烧 二 菜拌豆腐 鱼汤 克 菠菜 红 枣 大 米 米饭，香菇焖鸡， 牛奶 250 玉米糁粥，葱油 周 粥 ， 椒 盐 圣 女 果 芝麻油菜，豌豆 克，面包 花卷，海米木耳 三 卷 ， 咸 鸡 100 克 苗肉丝汤 30 克 烧菜心 蛋，拌黄瓜 红薯，山药 蒸春饼，木耳烧 牛奶 250 米饭，虾仁韭菜， 周 粥，拌豆腐 苹果 1 个 菜心，红烧豆腐， 克，饼干 素炒三丝（胡萝 四 干，清炒黄 西红柿鸡蛋汤 30 克 卜、青椒、莴笋） 豆芽 豆浆，馒头 周 片 ， 拌 生 橘子 100 水饺（三鲜馅： 牛奶 250 米饭，西红柿炒 菜，香菜胡 虾皮、香菇、猪 克，熟板 鸡蛋，醋溜青椒 五 萝 卜 豆 腐 克 肉），拌菜心 栗 5 个 土豆丝 丝 周 牛奶，面包 米饭，炒小白菜， 豆 腐 脑 牛奶黑米粥，发 片 夹 荷 包 香蕉 1 根 面肉卷，芝麻油 六 三色蛋羹，鱼汤 150 克 蛋 菜 周 馄饨（猪肉 米饭，香菇鸡汤 酸奶 150 菠 菜 鸡 蛋 面 条 馅，汤配紫 苹果 1 个 炖豆腐，烧三鲜 克，全麦 汤，花卷，青笋 日 菜、香菜和 （茄子、土豆、 面 包 30 青菜叶） 青椒） 克 炒肉丝 人们从 60 岁开始步入老年阶段，这一阶段有其独特的生理代谢特点。 如基础代谢率下降， 细胞的功能下降， 同时器官的功能也有所改变。 体内的细胞数量减少，矿物质慢慢流失， 体内的水分也有所减少， 各个系统的功能也有所降低。 在引起衰老的多种机制中， 与饮食营养因素相关的是自由基学说。 人体组织氧化反应可以产生自由基， 其特点是活性高、 不稳定， 可以和体内的大分子作用， 生成过氧化物而对细胞产生损害， 影响细胞功能。 自由基对细胞的损害主要是对细胞膜的损害， 使膜的通透性和脆性增加， 导致细胞丧失功 能。过氧化物的分解产物可以使蛋白质变形从而丧失原有功能，被溶酶体吞 噬后，形成褐色色素沉着，即脂褐素，也就是俗称的老年斑。维生素 C 可 以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素E 可以阻止过氧化物的产 生。 硒可以使过氧化物还原成无毒性的羟基化合物。营养原则老年人的食物要粗细搭配，少吃多餐，易于消化，同时积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 营养原则： 老年人的食物要粗细搭配， 易于消化， 同时积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 1、能量：中国营养学会从 60 岁到 80 岁男性的推荐摄入量为 1900kcal/d ，女性 60 岁为 1800 kcal/d ， 70 岁以后减少 100 kcal/d 。对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同， 对能量的需要有较大的差异。 老年人适当的运动对健康是非常有益的。 2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白（大豆类）为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。 3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入 不能太多。 占饮食总量的 20%左右。应多食不饱和脂肪酸 （植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等） 。 应该限制胆固醇含量过高的食物（如鱼卵、蟹黄等），但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。 4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力 也降低， 容易发生血糖增高。 故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。 果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜 等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。 5、矿物质： 1）钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物摄入不 足，另外是因为胃酸的分泌降低， 影响了钙的吸收和利用。 应该多吃含钙丰富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。 2）铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。 选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。 3）硒：具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作 用。 4）锌：锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有：味觉的减退和迟钝、食欲减退，发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。 5）钠盐：不宜摄入过多的钠盐，体内钠离子过多，容易形成高血压。 每天的食盐量应该控制在5～ 8 克左右。 6、维生素：维生素对调节细胞

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