压力之下如何支棱起来？快速了解4种「管理」压力的方法

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如何在压力下开始工作？

如果你最近因为工作上的事情忙得焦头烂额，压力大到每天难以入睡，这种时候，任何形式的鼓励和安慰恐怕都作用甚微，因为压力最主要的来源本身是一件悬而未决的事情。

所以，如何在压力之下尽量调整状态应对一个个棘手的困难，就变得十分急迫。

而这可能是一个比“如何消除压力”更有实际意义的问题。因为对大多数人来说，将压力完全清除是很难达到的理想状况。

压力很难彻底“化解”，更多的情况下，我们需要和压力“一起生活”。

图片来源：《丈夫得了抑郁症》

因此，对需要和压力一起生活的我们来说，如果压力已经无法转化为动力，在压力之下已经无法动弹，这个时候，就需要对压力进行“管理”。

而管理压力的前提，首先是了解自己在应对压力的哪个环节出了问题，才可以针对性地进行调整。

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“压力管理”为何重要？

我们可以先来看看压力是怎么产生的。

促使压力产生的压力源，不仅包括负性生活事件，考试失利、面试失败……也包括日常琐事，像是deadline、堵车、未接来电、外卖超时、慢性疾病等等。

出现这样的压力源，如果我们把它评估成与自己相关并具有伤害性或威胁性，并且认为我们自身和所处的系统资源不足，就会激发压力反应。

而我们应对压力源的方式也会产生影响，如果我们采用积极趋近的方式，像是寻求支持帮助、宣泄等等，就更能有效解除压力；

但如果更倾向于采取消极回避的方式，像是否认、物质使用等等，不但压力情景得不到处理，从而使人出现身心症状、发展成疾病，而且还会构成新的压力源，形成负性循环。

值得注意的是，即使成功应对，也可能因为在上述过程中没有做好压力管理，消耗了过多的体力、脑力和心力，而仍然感到疲惫甚至形成身心症状。

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从这4个方面，开始管理压力

我们可以从4个方面管理压力，分别是压力源管理、体力管理、脑力管理和心力管理：

1.压力源管理

我们可以思考看看，既有的生活安排是否可以做些调整。

可以尝试拿掉压力源，特别需要注意的是识别那些更为隐性的日常琐事，并做出改变。

另外，尝试创造轻松时刻，安排休息时间，这并不会拖垮你应对压力的进度，反而会帮你管理压力。

2.体力管理

人们在感到压力 时，肌肉会紧张收缩、心跳加快、想法变多、情绪产生波动……然而我们可能甚至从来没有注意到这些体力消耗，只是突然就觉得累了，没力气了。

我们可以有意识地做一些练习，有效帮助我们节省更多力气应对压力情境，这里列举两种：

▨渐进式肌肉放松训练：采用先收紧然后放松的方式，跟随指导语从头部到腿部对全身肌肉逐部进行训练，使全身肌肉得到放松，从而引导中枢神经放松，整个训练为 15 分钟；

图片来源：Fully Alive Life Coaching

▨自我暗示放松训练：从中枢神经引导周围系统放松，训练动作为跟随指导语主动分配注意力给自己的心跳、呼吸、手心温度，训练时长为 10 分钟。

3.脑力管理

认知上，我们可以尝试重新评估压力源的性质和我们所拥有的资源，比如，尝试问自己以下问题：

▨ “这件事真的一定是具有伤害性的吗？”

▨ “我真的没有足够的资源应付吗？真的没有什么人可以忙我吗？”

▨ 甚至是“这件事真的跟我有关吗？”等等

另外，也可以花一些时间去辨识并整理压力源对自己的意义，识别不适应性的想法，比如，问自己：我是不是认定“很重要的事情一定要做好，否则我就是个loser”“这件事必须要做得完美”？

然而事实是，没有哪一件事的成败能决定你是否是个失败者，没有哪一件事能被确保完美。

图片来源： 《非正常死亡》

4.心力管理

在情绪方面，可以尝试调整压力带来的紧张、焦虑和其他情绪。

情绪和想法是密不可分的，当我们认定一件事做不好就证明自己很差劲时，自我概念会受到威胁，可能会激活内在的各种情绪体验，紧张防备、内疚自责、焦虑不安、茫然无助，甚至自暴自弃、被动攻击……

因此，觉察我们的情绪体验，寻求情绪支持，倾诉、宣泄等等都会是很有效的方法，如果你觉得这对你来说很困难，可以尝试寻找专业的心理咨询师帮忙。

总的来说，压力是面对压力源时可能出现的应激反应，如果能对压力产生过程有更深入的了解，有意识地对上述环节进行管理，将压力感调整在合适的程度，促进对压力源的成功应对，并且在过程中节省体力、脑力、心力，我们就有可能在这个过程中累积愉悦体验，促进自己的成熟和成长。

如文中所言，压力是一种应激反应，如果学会将其控制在合适的程度，不仅能促进我们的个人成长，也可以助我们节省更多的体力、脑力和心力。

但如果目前无法自己排解压力，并且压力已经严重影响了你的日常生活，心理咨询或许可以更好地帮助你，为你提供一个寻找排解方式的机会。在这种安全的环境中，来访者可以探索压力背后的原因，找到自己的疏解方式。

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▨ 社会维度：你的社会支持系统是怎样的、主诉的压力源是什么、日常生活中发生的应激事件等。

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作者：程燕敏咨询师

责编：漪漪，大梨

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