压力管理 应对压力的技巧和策略

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似乎你对压力无能为力——没有办法避免它，也没有办法在压力来临时完全缓解压力。账单不会停止，一天的时间永远不会变长，你的工作和家庭责任总是很繁重。但事实是，你对压力的控制力比你想象的要大得多。事实上，简单地认识到你掌控着自己的生活是压力管理的基础。

压力管理涉及使用各种技巧和应对策略来改善您对生活中压力事物的反应方式并增强适应力。但这并不是一刀切的方法。这就是为什么尝试并找出最适合您的方法很重要。无论您是想降低整体压力水平，避免生活中不必要的压力源，还是应对当下的压力，以下压力管理技巧和策略都可以提供帮助。

您是否将压力解释为暂时的（“我现在只是有无数的事情要做”），即使您不记得上次休息是什么时候？

您是否将压力定义为工作或家庭生活不可分割的一部分（“这里的事情总是很疯狂”），还是您个性的一部分（“我有很多紧张情绪，仅此而已”）？

您是否将自己的压力归咎于其他人或外部事件，还是将其视为完全正常且平常的事情？

除非你承担起你在创建或维护它中所扮演的角色的责任，否则你的压力水平将不受你的控制。

记压力日记

压力日记可以帮助您识别生活中常见的压力源以及应对压力的方式。每次您感到压力时，请在日记中记下它或使用手机上的压力追踪器。当您记录每日日志时，您将开始发现模式和共同主题。写下：

是什么导致了您的压力（如果不确定，请猜测一下）。

您的身体和情感感受如何。

你是如何应对的。

您做了什么让自己感觉好一些。

用健康的应对策略取代不健康的应对策略

想想你目前处理和应对生活中压力的方式。你的压力日记可以帮助你识别它们。你的应对策略是健康的还是不健康的？我们许多人应对压力的方式会让我们暂时感觉更好，但从长远来看，问题会变得更加严重。

不健康的应对压力的方式

使用酒精或药物来放松。

暴饮暴食垃圾食品或安慰食物。

连续几个小时玩手机或看电视。

退出朋友、家人和社交活动。

睡太多了。

填满一天中的每一分钟以避免遇到问题。

把压力转嫁给别人

拖延。

如果您应对压力的方法无法改善您的情绪和身体健康，那么是时候寻找更健康的方法了。没有一种方法适合所有人或每种情况，因此请尝试不同的压力管理技巧和策略。专注于让您感到平静和掌控的事情。

践行压力管理的 4A

有很多健康的方法可以减轻压力或应对其影响，但它们都需要改变。你可以改变情况，也可以改变你的反应。在决定选择哪个选项时，考虑四个 A 会很有帮助：避免、改变、接受或适应。

避免不必要的压力

并非所有压力都可以避免，逃避需要解决的情况并不健康。但你可能会惊讶于生活中可以消除的压力源数量之多。

学会说“不”。了解自己的极限并坚持下去。无论是在个人生活还是职业生涯中，承担超出自己能力范围的事情都必然会导致压力。

避开让你有压力的人。如果某人一直给你的生活带来压力，限制你和那个人在一起的时间，或者结束这段关系。

掌控你的环境。如果晚间新闻让你感到焦虑，那就关掉电视。如果交通让你感到紧张，那就走一条路，但人迹罕至。如果去市场是一件令人不快的事，那就在网上买东西。

避免讨论敏感话题。如果你对宗教或政治感到不满，就把它们从你的谈话清单中划掉。如果你反复与同一群人争论同一个话题，就不要再提起它，或者在讨论这个话题时为自己辩解。

精简待办事项清单。分析您的日程安排、职责和日常任务。如果您有太多事情要做，请区分“应该”和“必须”的事情。将那些不是真正必要的任务放在列表底部或完全删除。

改变情况

如果你无法避免压力大的情况，那就试着改变它。这通常需要改变你在日常生活中的沟通和行为方式。

表达你的感受，而不是压抑它们。如果某事或某人让你烦恼，请以开放和尊重的方式表达你的担忧。如果你不表达你的感受，怨恨就会积累，压力也会增加。

愿意妥协。当你要求某人改变他们的行为时，你也要愿意这样做。如果你们双方都愿意至少做出一点让步，你们就很有可能找到一个令人满意的中间立场。

要更自信。 不要在自己的生活中退居二线。直面问题，尽最大努力预测和预防问题。如果你要准备考试，而你那健谈的室友刚回家，那就提前说你只有五分钟时间聊天。

找到平衡。只工作不玩耍会导致倦怠。尝试在工作和家庭生活、社交活动和个人追求、日常责任和休息时间之间找到平衡。

适应压力源

如果你无法改变压力源，那就改变自己。通过改变你的期望和态度，你可以适应压力环境并重新获得控制感。

重新审视问题。尝试从更积极的角度看待压力情况。与其对交通堵塞感到愤怒，不如将其视为一个停下来重新振作、听听您最喜欢的电台或享受独处时光的机会。

放眼大局。从整体上看待压力情况。问问自己从长远来看这有多重要。一个月后还重要吗？一年后还重要吗？真的值得为此烦恼吗？如果答案是否定的，那就把时间和精力放在其他地方吧。

调整你的标准。完美主义是可避免压力的主要来源。不要因为追求完美而让自己陷入失败。为自己和他人设定合理的标准，学会接受“足够好”的境界。

学会感恩。当压力让你感到沮丧时，花点时间反思生活中所有值得你珍惜的事情，包括你自己的优点和天赋。这个简单的策略可以帮助你保持客观。

接受你无法改变的事情

有些压力源是不可避免的。你无法阻止或改变压力源，例如亲人去世、重病或国家经济衰退。在这种情况下，应对压力的最佳方法是接受现状。接受可能很难，但从长远来看，这比抱怨你无法改变的情况更容易。

不要试图控制无法控制的事情。生活中很多事情是我们无法控制的，尤其是其他人的行为。与其为此感到压力，不如专注于你可以控制的事情，比如你选择如何应对问题。

寻找积极的一面。面对重大挑战时，试着将其视为个人成长的机会。如果你自己的错误选择导致了紧张局面，那么反思并从错误中吸取教训。

学会宽恕。接受我们生活在一个不完美的世界，人们都会犯错的事实。放下愤怒和怨恨。通过宽恕和继续前进，让自己摆脱负面能量。

分享你的感受。即使你无法改变压力状况，表达你的感受也能起到宣泄作用。与值得信赖的朋友交谈或预约治疗师。

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白天多运动

当你感到压力时，你最不想做的事情就是起床锻炼。但体育锻炼是缓解压力的良方——你不必成为运动员或在健身房呆上几个小时才能体验到它的好处。锻炼会释放让你感觉良好的内啡肽，也可以让你暂时忘却日常烦恼。

虽然定期锻炼 30 分钟或更长时间会给你带来最大的好处，但也可以逐渐提高你的健身水平。即使是非常小的活动也可以在一天的时间里累积起来。第一步是让自己站起来并活动起来。以下是一些将锻炼纳入日常计划的简单方法：

放点音乐，跳舞吧。

带你的狗出去散步。

步行或骑车去杂货店。

在家或工作时使用楼梯，而不是电梯。

将您的车停放在停车场最远的地方，然后步行走完剩下的路程。

与锻炼伙伴结对并在锻炼时互相鼓励。

和您的孩子一起打乒乓球或玩基于活动的视频游戏。

通过有意识的节奏练习来管理压力

虽然几乎任何形式的体育活动都有助于消除紧张和压力，但有节奏的活动尤其有效。散步、跑步、游泳、跳舞、骑自行车、太极拳和有氧运动都是不错的选择。但无论你选择什么，都要确保它是你喜欢的，这样你才更有可能坚持下去。

在锻炼时，要有意识地关注自己的身体和运动时的身体（有时还有情绪）感觉。例如，专注于协调呼吸和运动，或者注意空气或阳光照射在皮肤上的感觉。加入这种正念元素将帮助你摆脱经常伴随巨大压力而来的消极想法循环。

学会更好地管理时间

时间管理不善会造成很大的压力。当你手头拮据，进度落后时，很难保持冷静和专注。此外，你会倾向于避免或减少所有你应该做的健康事情来控制压力，比如社交和充足的睡眠。好消息是：你可以做一些事情来实现更健康的工作与生活的平衡。

不要给自己太多承诺。避免安排连续的事情或试图在一天内完成太多事情。我们常常低估事情需要多长时间。

确定任务的优先顺序。列出你必须要做的任务，并按重要性顺序处理它们。先做优先级高的任务。如果你有特别不愉快或有压力的事情要做，那就早点做完。这样你一天的剩余时间就会更愉快。

将项目分成小步骤。如果大型项目看起来难以应付，请制定分步计划。一次专注于一个可管理的步骤，而不是一次性完成所有步骤。

委托他人负责。无论是在家、在学校还是在工作中，你不必亲力亲为。如果其他人可以处理任务，为什么不委托给他们呢？放弃控制或监督每一步的欲望。在此过程中，你将摆脱不必要的压力。

与让你感觉良好的人接触并建立联系

没有什么比与另一个让你感到安全和被理解的人共度美好时光更让人平静的了。事实上，面对面的互动会引发一系列激素，抵消身体防御性的“战斗或逃跑”反应。这是大自然的天然压力缓解剂（作为额外的好处，它还有助于避免抑郁和焦虑）。所以一定要定期与家人和朋友面对面联系。

[阅读：缓解压力的社会支持]

请记住，你交谈的人不必能够解决你的压力。他们只需要善于倾听。尽量不要因为担心自己看起来软弱或成为负担而不敢敞开心扉。关心你的人会因你的信任而受宠若惊。这只会加强你们之间的联系。

当然，当您感到压力过大时，可能并不总是有人在身边可以依靠，但通过建立和维持亲密朋友网络，您可以提高对生活压力的抵御能力。

建立关系的秘诀

与工作中的同事取得联系。

通过志愿服务来帮助别人。

和朋友一起吃午餐或喝咖啡。

让你所爱的人定期与你联系。

给老朋友打电话或发电子邮件。

和健身伙伴一起散步。

安排每周一次的晚餐约会。

通过参加课程或加入俱乐部来结识新朋友。

向牧师、老师或体育教练吐露心声。

加入一个支持小组或尝试团体治疗——无论是面对面还是通过在线治疗平台。

留出时间娱乐和放松

除了采取主动的方法和积极的态度外，你还可以通过留出“属于我”的时间，来减轻生活中的压力。不要被生活中的喧嚣所困扰，而忘记照顾自己的需要。自我关爱是必需的，而不是奢侈的。如果你经常抽出时间娱乐和放松，你就会更好地应对生活中的压力。

留出闲暇时间。在日常安排中包括休息和放松。不要让其他义务侵占你的时间。这是你摆脱所有责任并给自己充电的时间。

每天做一些你喜欢的事情。抽出时间从事能给你带来快乐的休闲活动，无论是观星、弹钢琴还是骑自行车。

保持幽默感。这包括自嘲的能力。笑能以多种方式帮助你的身体对抗压力。

进行放松练习。瑜伽、冥想和深呼吸等放松技巧可以激活身体的放松反应，这是一种与战斗或逃跑或动员压力反应相反的休息状态。随着您学习和练习这些技巧，您的压力水平将降低，您的身心将变得平静和集中。

通过健康的生活方式保持平衡

除了定期锻炼之外，其他健康的生活方式也可以增强你对压力的抵抗力。

健康饮食。营养充足的身体更能应对压力，所以要注意饮食。以早餐开始美好的一天，全天均衡、营养的膳食让您精力充沛、头脑清醒。

减少咖啡因和糖的摄入。咖啡因和糖带来的短暂“兴奋”通常会导致情绪和精力的崩溃。通过减少饮食中的咖啡、软饮料、巧克力和含糖零食的摄入量，你会感觉更放松，睡眠也会更好。

避免饮酒、吸烟和吸毒。 用酒精或药物自我治疗可能是一种轻松的摆脱压力的方法，但这种缓解只是暂时的。不要回避或掩盖眼前的问题；要直面问题，保持清醒的头脑。

保证充足的睡眠。 充足的睡眠不仅能补充身体能量，还能补充大脑能量。疲劳会增加你的压力，因为它可能会导致你胡思乱想。

减轻当下压力的秘诀

当您因早上通勤而疲惫不堪、在工作中被困在紧张的会议中或因与配偶的另一场争吵而心烦意乱时，您需要一种方法来立即管理您的压力水平。这就是快速缓解压力的方法。

减轻压力最快的方法是深呼吸并利用感官（所见、所闻、所尝和所触）或进行舒缓运动。例如，通过查看喜欢的照片、闻特定的气味、听喜欢的音乐、品尝口香糖或拥抱宠物，您可以快速放松并集中注意力。

当然，每个人对每种感官体验的反应并不相同。快速缓解压力的关键是进行实验并发现最适合您的独特感官体验。

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