健康饮食：专属你的健康饮食指南，拿走不谢

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健康饮食，这是每个人都知道应该做的事情，但我们很少有人按照自己的意愿一直这样坚持下去。本指南的目的是分享如何健康饮食的实用策略，并分解为什么我们经常不这样做的科学。

小编并没有声称有完美的饮食习惯，但是我对行为心理学和习惯形成的研究和写作，帮助我制定了一些简单的策略来建立和加强健康的饮食习惯而不需要太多的努力或思考。

一，什么是健康饮食？

每个营养师和饮食大师都会谈论吃什么和怎么吃。相反，我想讨论为什么我们要以这样的方式吃，以及如何可以改变这种状况。本指南的目的是分享您获得所需结果所需的方法和策略。

现在，对于我们大多数人来说，良好营养的好处是相当明显的。你有更多的精力，你的健康状况得到改善，你的生产力也随之提升。健康饮食在维持健康体重方面也发挥着巨大作用，这意味着降低2型糖尿病，某些癌症、心脏病、高血压和其他一些健康疾病的风险。

但如果健康饮食有很多充分的理由，为什么实际上这么难？要回答这个问题，我们应该首先了解为什么我们渴望垃圾食品。

二、为什么我们渴望垃圾食品？

当你吃美味的食物时，有两个因素会使体验变得愉快。

首先，有吃食物的感觉。这包括它的味道（咸，甜，鲜味等），它闻起来的味道，以及它在你嘴里的感觉。食品公司将花费数百万美元来发现马铃薯片中最令人满意的紧缩程度。食品科学家将测试苏打水中完美的嘶嘶声。这些元素结合在一起，创造出大脑与特定食物或饮料相关的感觉。

第二个因素是食物的实际常量营养素组成。它含有的蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物。通常情况下，食品制造商在寻找盐、糖和脂肪的完美组合，它们能够激发你的大脑，并让你回来购买更多。

他们是这样做的。。。。。。

三、如何在没有注意的情况下吃得健康?

1、使用较小的盘子

更大的盘子意味着需要放入更多的食物。这意味着你吃得会更多。根据某项研究发现，如果你做了一个简单的改变，并用8寸的盘子而不是10寸的盘子吃晚餐，那么明年你将减少摄入之前摄入食物总量的22％。

如果你在想“我只会把更少的食物放在我的盘子上”，这并不是那么简单。下图解释了原因。当你从大盘子中吃掉一小部分时，你的头脑会感到不满意。同时，当从小盘子上吃掉时，相同的部分会感觉更饱满。下图中的黑色圆圈大小相同，但您的大脑（和胃）不会这么认为，也不会满足的。

2、想少喝酒和碳酸饮料？请使用高而细长的杯子，而不是短而胖的。

看看下面的图片。水平线或垂直线你认为哪条更长？就像这张图片中的线条一样，垂直杯子看起来比水平线杯子更大，因此自然会帮助你少喝酒。

事实证明，两条线的长度相同，但我们的大脑倾向于过高估计垂直线。换句话说，细高的杯子看起来比短促的杯子更大。而且因为高度使得物体看起来比宽度大，所以实际上你会从细高杯子眼中少喝酒。事实上，从高矮的杯子中，你通常会比使用短粗的杯子少喝20％左右。

3、使用与食物具有高对比度颜色的盘。

当你的盘子的颜色与食物的颜色相匹配时，深绿色和深蓝色会产生很好的颜色，因为它们与意大利面和土豆等轻微食物形成对比（这意味着你可能会少吃它们），但与绿叶蔬菜和蔬菜不相上下（这意味着你可能会把更多的东西放在你的盘子上。

4、在显眼的地方展示健康食品。

例如，您可以在离开房屋之前，在前门附近或您经过的其他地方放置一碗水果或坚果。当你感到饥饿和匆忙时，你更有可能拿起所看到的第一件食物。

5、用锡纸包裹不健康的食物。用保鲜膜包裹健康食品。

俗话说得好“眼不见，心不烦”，结果证明它有一些道理。饮食不仅仅是一种身体活动，也是一种情感活动。你的头脑常常根据你的眼睛看到它想要吃的东西。因此，如果你把不健康的食物包起来或将它们藏在不太显眼的地方，那么你就不太可能拿起来吃了。

6、将健康食品放在较大的包装和容器中，将不健康的食品放在较小的包装和容器中。

大容器往往会引起你的注意，占用厨房和食品室的空间，否则会妨碍你。结果，你更有可能注意到它们并吃掉它们。与此同时，较小的物品可以藏在你的厨房几个月。

额外提示：如果你购买一大盒不健康的东西，你可以将它重新包装成较小袋或分装到小容器，这样可以减少你一次性暴饮暴食的可能性。

四、两种简单方法让你吃的更健康

1.使用“外环”策略。

当我去超市采购食物时，我只能走到超市的“外环”。我不走到过道上。外圈是健康食品通常陈列展示的地方：例如水果、蔬菜、蛋和坚果。这些是在户外生长或生活的物品。这就是我要吃的东西。

过道是放置所有盒装和深加工食品的地方。不走过道，你就不会买那些食物。不要买那些食物，他们不会在你身边出现，你也就不会看着电视吃。下次去超市时请尝试这样做，习惯是慢慢养成的，多久来着？对！一个好习惯的养成需要21天，请坚持下去，这对你的身体健康是很有好处的。

当然，偶尔会有一段时间你需要沿着过道去捡香料或者拿一瓶橄榄油，但这种情况很少见。我去过杂货店的最后三次，我很容易留在“外圈”，我打赌你也可以这样做。

那么如何在不感到愧疚的情况下随心所欲地吃任何东西呢？

2、绝不错过两次。

我不想评判自己吃比萨饼或因喝啤酒而感到愧疚。但是，我也知道，当我开始尝试健康饮食时，感觉好多了。

为了平衡这两者，我有一个简单的规则，我试着遵循： 每当我吃不健康的一餐时，我都会用健康的一餐跟着它。

错过一次是好的，但我绝不想错过两次健康的一餐。表现最佳的人会像其他人一样犯错误，但他们比大多数人更快地回到正轨。这就是我尝试用我的健康饮食做的事情。我不担心玩乐，我尝试享受生活，但我也使用这个简单的规则来指导我尽快恢复健康饮食。

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