【科普营养第三期】食物多样 合理搭配

合理搭配膳食，营养多样化 #生活知识# #生活理念# #饮食养生理念#

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。

一、食物多样

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多。

表1 建议摄入的主要食物种类数，单位：种

食物类别

平均每天摄入的种类数

每周至少摄入的种类数

谷类、薯类、杂豆类

3

5

蔬菜、水果

4

10

畜、禽、鱼、蛋

3

5

奶、大豆、坚果

2

5

合计

12

25

实操技巧

●小份量多几样：

选择“小份”菜肴，增加食物种类，可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物。

●同类食物常变换：

同类食物包含丰富的品种，可以彼此互换，比如米饭和杂粮饭互换，猪肉与牛肉、鸡肉互换等。

●不同食物巧搭配：

粗细搭配（比如白米饭里增加燕麦、糙米和杂豆类）

荤素搭配（有肉有菜，搭配烹调）

深浅搭配（食物色彩丰富，刺激食欲）

二、合理搭配

膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

1、每天谷物为主200~300g

✔其中全谷物和杂豆50~150g；

✔在外就餐时，记得吃主食；

✔豆类食物和谷类食物搭配可以提高蛋白质的利用率。

2、每天薯类50~100g

✔土豆、红薯可以用蒸、煮、烤等多种方式制作；

✔也可以直接选购薯类制品。

3、每天蔬菜300~500g，水果200~350g

✔补充高膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物；

✔建议选择颜色深浅不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

4、每天动物性食物120~200g

✔补充蛋白质、矿物质、维生素，但脂肪和胆固醇含量也较高；

✔保证每周至少两次水产品；

✔每天一个鸡蛋。

5、每天奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g

✔可以选择不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；

✔建议常吃大豆及其制品，适量吃坚果。

6、每天油25~30g，盐<5g

✔注意培养清淡饮食习惯，避免过多油盐摄入。

实操技巧

●粗细搭配

主食要增加全谷物和杂豆类食物，比如平白米饭里增加燕麦，糙米，杂豆等。

●荤素搭配

荤素分别指动物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到荤素搭配，比如什锦砂锅等。

●深浅搭配

不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同，色彩丰富的食物可以刺激食欲。

▲以上部分内容摘自《中国居民膳食指南（2022）》

全谷、杂豆和薯类巧安排

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