老人如何吃得营养又健康？

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2024年海淀区

全民营养周

老年营养改善计划

随着年龄增加，尤其是超过65岁，但未到80岁的一般老年人来说，生理上的变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足产生消瘦、贫血等问题。在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。

家有一老如有一宝，不在老人身边，每天都挂念他们的身体健康，也不知道一日三餐吃得如何？

Q博士带着“老年营养改善计划”来啦！先来看看“核心膳食推荐”~

（一）食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

1、做到品种多样化。除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。

2、努力做到餐餐有蔬菜，尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

3、尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些，不应用蔬菜替代水果。

4、动物性食物换着吃，各餐都应有一定量的动物性食物，且尽量选择瘦肉。尽可能换着吃如猪肉、羊肉、牛肉、鸡、鸭、鱼虾类以及蛋类食物；选择鱼肉时，建议多食用鱼腩（鱼肚）；应与蔬菜一同搭配。

5、选择适合自己身体状况的，不同种类的奶制品和豆制品。

（二）鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

制作和分享食物有利于保持积极、乐观的情绪，有助于营造良好的进餐氛围，我们鼓励老年人与家人、朋友一起共同制作和分享食物。同时，我们也鼓励老年人积极参加群体活动，适度增加身体活动量。努力增进食欲，享受食物美味。

（三）积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

1、合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径。

2、主动参加身体活动，积极进行户外运动，也可延缓肌肉衰减。但要注意，老年人要根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间。可以兼顾自己的兴趣爱好和设施条件选择多种身体活动的方式，尽可能使全身都得到活动。特别要注意老年人的运动负荷，数心率是最为简便的判断方法。常以（170-年龄）作为运动目标心率。

3、减少静坐时间。长时间静坐，可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，也难吸入清新的空气。所以老年人要避免久坐。

4、保持适宜体重：老年人体重不宜过低，体重指数（BMI）在20.0~26.9kg/m2更为适宜。

【体重指数（BMI，kg/m2）=体重（kg）/[身高（m）]2】。老年人不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化，如需调整体重，应在饮食和身体活动方面进行适度调整，让体重缓慢达到正常范围。

（四）定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

1、参加规范体检，做好健康管理，定期到有资质的医疗机构参加健康体检，从正规渠道学习基本健康知识，提高自己的辨识能力。

2、及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为。

（1）鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况。

（2）定期称量体重，看看是否在推荐的正常范围内，如果在短时间内出现较大波动，及时查找原因，进行调整。

（3）记录自己的饮食情况，看看进食的食物种类是否丰富，尽可能达到膳食指南中每天12种，每周25种食物的推荐。

（4）对于患有多种慢性疾病，身体机能明显变差的老年人，应接受专业的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导，科学精细调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

关爱老年人，关注老年人营养健康，提升老年人生活质量，需要我们一起努力！

1、链接: 2024年营养周工具包

https://www.cnsoc.org/activitykit4/

2、中国中老年人专属营养指导及行动力指导折页

3、老年人膳食指南核心推荐折页

4、“老年营养改善计划”食谱折页

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参考：中国营养学会

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