学会吃才能身体好,18道家常小菜,健康饮食菜谱,营养易实操

发布时间:2024-11-21 01:56

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学会吃才能身体好,18道家常小菜,健康饮食菜谱,营养易实操



健康饮食是维持良好生活质量的重要因素。合理的饮食搭配可以帮助我们获得必要的营养素,保持身体健康,预防疾病。以下是18道经济实惠、营养均衡的食谱,适合美食爱好者尝试。



1. 复合清炒时蔬

食材:新鲜时蔬(如菠菜、豌豆、荷兰豆、山药、黑木耳、西兰花、胡萝卜等)、蒜末、橄榄油、盐。

营养:时蔬富含维生素和矿物质,橄榄油提供健康的不饱和脂肪酸。

做法:将时蔬洗净切好,用橄榄油快速炒熟,加入蒜末和适量盐调味。

2. 番茄炖牛腩

食材:牛腩、番茄、洋葱、胡萝卜、盐、黑胡椒粉。

营养:牛腩富含蛋白质和铁质,番茄含有丰富的维生素C和钾

做法:牛腩切块,番茄和洋葱切片。先将牛腩炖至软烂,加入番茄和洋葱,调味后继续炖煮至食材熟透。



3. 木耳炒肉片

食材:猪肉片、木耳、青椒、红椒、生抽、料酒、淀粉、盐。

营养:木耳含有丰富的膳食纤维,猪肉提供蛋白质和必需氨基酸

做法:肉片用生抽、料酒和淀粉腌制。热油快炒肉片至变色,加入木耳和彩椒,快速翻炒后调味。

4. 清蒸鱼

食材:鲜鱼、姜片、葱段、生抽、盐、食用油。

营养:鱼肉富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸

做法:鱼洗净,鱼身划几刀,铺上姜片和葱段。蒸至熟透,淋上预先调好的生抽和热油。



5. 土豆烧鸡块

食材:鸡肉、土豆、胡萝卜、洋葱、生抽、老抽、盐、糖、料酒。

营养:鸡肉富含蛋白质,土豆是良好的碳水化合物来源。

做法:鸡肉切块,土豆和胡萝卜切块。用生抽、老抽、盐、糖和料酒调味后,将鸡肉和蔬菜烧至入味。

6. 凉拌黄瓜

食材:黄瓜、蒜末、醋、盐、香油。

营养:黄瓜含水量高,含有维生素K和钾。

做法:黄瓜洗净拍松,切段,加入蒜末、醋、盐和香油拌匀。



7. 红烧豆腐

食材:老豆腐、肉末、葱、姜、蒜、生抽、老抽、糖、盐、水淀粉。

营养:豆腐是植物性蛋白质的优质来源,含有丰富的钙。

做法:豆腐切块煎至两面金黄,加入肉末和调料,烧至入味,最后勾芡。

8. 蒜蓉西兰花

食材:西兰花、蒜末、盐、橄榄油。

营养:西兰花是十字花科蔬菜,含有丰富的维生素C和膳食纤维。

做法:西兰花洗净切小朵,焯水后用橄榄油和蒜末快速炒熟。



9. 番茄炒鸡蛋

食材:鸡蛋、番茄、盐、糖、葱花。

营养:鸡蛋提供优质蛋白质和维生素D,番茄含有丰富的维生素C和钾。

做法:鸡蛋打散炒熟备用,番茄切块炒至出汁,加入鸡蛋和调料炒匀。

10. 豉椒排骨

食材:排骨、豆豉、青椒、红椒、姜、蒜、生抽、料酒、糖、盐。

营养:排骨富含蛋白质和钙质,豆豉含有维生素B群。

做法:排骨焯水去血沫,与调料和切好的蔬菜一起炖煮至排骨熟烂。



11. 酸辣土豆丝

食材:土豆、红椒、醋、盐、糖、葱、蒜。

营养:土豆是碳水化合物和膳食纤维的良好来源,红椒富含维生素C。

做法:土豆切丝,用水冲洗去淀粉,快火炒制,加入红椒、醋、盐、糖调味。

12. 鱼香肉丝

食材:猪肉、木耳、胡萝卜、青椒、豆瓣酱、生抽、糖、醋、盐、水淀粉。

营养:猪肉提供蛋白质和必需氨基酸,木耳含有丰富的膳食纤维。

做法:猪肉切丝腌制,木耳、胡萝卜、青椒切丝。用豆瓣酱炒出红油,加入肉丝和蔬菜,调味后勾芡。



13. 蒜蓉生蚝

食材:生蚝、蒜末、葱花、生抽、盐、食用油。

营养:生蚝富含锌和优质蛋白质。

做法:生蚝洗净,放在烤盘上,撒上蒜末、葱花、生抽和盐,淋上热油。

14. 麻婆豆腐

食材:豆腐、肉末、豆瓣酱、葱、姜、蒜、生抽、料酒、糖、盐、水淀粉、花椒粉、食用油。

营养:豆腐提供植物性蛋白质和钙,花椒粉含有特殊的香气成分。

做法:豆腐切块焯水,热油炒香豆瓣酱,加入肉末和调料,最后加入豆腐烧至入味,勾芡。



15. 红烧茄子

食材:茄子、肉末、葱、姜、蒜、生抽、老抽、糖、盐、水淀粉。

营养:茄子含有丰富的维生素和矿物质,肉末提供蛋白质。

做法:茄子切条,油炸至表皮微皱,加入肉末和调料,烧至入味,最后勾芡。

16. 香菇滑鸡

食材:鸡肉、香菇、姜、蒜、生抽、料酒、盐、水淀粉。

营养:鸡肉富含蛋白质,香菇含有维生素D和矿物质。

做法:鸡肉切片腌制,香菇切片。热油快炒鸡肉至变色,加入香菇和调料,炒匀后勾芡。



17. 蒜泥白肉

食材:猪肉、大蒜、生抽、醋、盐、糖、香油。

营养:猪肉提供优质蛋白质和必需脂肪酸。

做法:猪肉煮熟切片,大蒜捣成泥。用生抽、醋、盐、糖和香油调成蒜泥汁,淋在肉片上。

18. 酸辣藕片

食材:藕、红椒、醋、盐、糖、葱、蒜。

营养:藕含有丰富的膳食纤维和维生素C,红椒富含维生素A。

做法:藕切片,用水焯烫后沥干。热油快炒藕片,加入红椒、醋、盐、糖调味。



在烹饪过程中,应注意食材的新鲜度和卫生,避免食物中毒的风险。同时,合理安排食谱,确保营养均衡,避免浪费。通过上述食谱,我们可以享受到美味的食物,同时保持健康的生活方式。

关注,带你了解更多和美食有关的知识和技巧。

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