老年人饮食更应“讲究”：四“要”三“不要”

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最新版的《中国老年人膳食指南》首次对65岁以上老年人的膳食搭配做了核心推荐，可归纳为四“要”三“不要”。在重阳节这个特别的日子里，让我们关注家中老人饮食健康，把一份“特别的爱”送给他们。

一要摄入足量肉类和大豆类食品：每日摄入猪肉、羊肉、牛肉、鸡鸭等畜禽肉40-50克，鱼类40-50克，蛋类40-50克，牛奶300-400毫升或者蛋白质含量相当的奶制品，以及相当于15克大豆的豆类制品（相当于豆浆220毫升或85克嫩豆腐或30克豆腐干）。大豆也是个宝，对预防心脑血管疾病、骨质疏松等具有积极作用。

二要餐餐吃“混搭”的深色蔬菜：老年人消化吸收能力下降，餐餐有蔬菜能够让营养得到比较充分的吸收。每日至少吃300克不同种类（每天至少摄入5种以上）的蔬菜。“少而精”的蔬菜当选一些深绿色、红色、桔红色、紫红色等深色叶菜，如油菜、菠菜、雪里红、荠菜、胡萝卜、紫甘蓝等。因为深色蔬菜中含有更多的钙、铁、胡萝卜素、维生素B2、核黄素、抗坏血酸等，能帮助老年人预防营养素的缺乏。日常推荐土豆青椒、胡萝卜炒西蓝花等“混搭”吃法，在色彩和营养上更锦上添花。

三要膳食尽量多样化：每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，做到粗细粮搭配、荤素搭配，才能更好地保证营养均衡。

四要鼓励与家人共同进餐：《指南》强调“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”。与家人一起就餐，甚至共同挑选食材、烹饪食物，在良好的家庭氛围中，会让老年人心情放松，愉悦就餐。

不要用蔬菜替代水果：蔬菜、水果在营养学方面各具千秋，起到“各美其美、美美与共”的作用。水果中含有比蔬菜更为丰富的果糖、果酸、果胶等营养物质，且含有蔬菜中不具备但有益于健康的有机酸、酚酸类及芳香类物质等生物活性物质，所以水果是不可或缺的，最好每天吃200-350克水果。

不要拘谨于食物限制：有些老年人因担心动物性食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇而少吃动物性食物，殊不知可能导致贫血、低体重、肌肉过快流失等问题，其实适量吃是可以的。 

不要让体重在短时间内产生大幅变化：关注体重变化，变化较大时及时查找原因，如果是因饮食造成的，应纠正不良的饮食方法。

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