居家健身的16个小方法

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通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。为此，与大家分享一套轻松有趣的居家运动方法，为同学们的健康加油助力。让我们在家也能够尽情运动！

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。根据孩子的具体情况进行10-20次或不间断进行60秒。

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量性练习

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前靠近膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

温馨提示：

1、居家锻炼要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进、循序渐退原则，科学地开展居家体育锻炼。

2、要注意运动安全，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙(桌、椅)边角等保持安全距离，要穿着运动服装与鞋并做好热身运动。

3、要落实疫情防控要求，不得随意聚集邻居、同学等一起进行体育锻炼。

4、尽量在家长看护下进行锻炼。

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