这本书教你科学地认识压力，并在生活中更好地应对和利用压力

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作者 Kelly McGonigal 是斯坦福大学的健康心理学家和教授。

1.压力的定义

在谈论压力前，需要明确压力是什么。在日常生活中人们用”压力“形容各种不希望发生的情况，小到堵车这类烦心事，大到被虐待引起的精神创伤。人们在不同情况下面临的压力差别迥异。

作者对压力的定义是：当人们在乎的事物受到威胁时所起的反应。(Stress is what arises when something you care about is at stake.)。这个定义既包括人们在心理、情绪和身体上的反应，又包括人们选择的应对方式。

2.不同类型的压力反应

然而压力并非现代社会的产物。人类和其他动物一样，自古以来就感受到压力。现代科学发现，人类面对不同压力时会做出不同的反应，从“或战或逃反应” (Fight-or-Flight Response) ，到”挑战反应” (Challenge Response)，再到“照料与结盟反应” (Tend-and-Befriend Response)。

想象一位律师在一天中承受的不同压力：当她白天在法庭上辩论时，会做出“挑战反应”。当她回到家，孩子吵闹着希望得到她的注意力时，她会做出“照料与结盟反应”。当半夜地震警报器突然响起时，她会带领家人快速撤离，做出“或战或逃反应”。她做出反应的原因是她在乎的事物受到威胁，而她的压力反应能帮助她应对那些威胁。

3.压力的积极影响

作者在书中列出压力对我们产生积极影响的三个方面：

a. 压力帮助我们应对挑战

如果你在面对压力时感觉心跳加速、呼吸急促、身体出汗，那是压力反应在帮助你积蓄能量。如果你感觉注意力更集中，那是压力反应在帮助你去除杂念，唤醒敏锐的觉察力。如果你觉得兴奋，那是压力反应通过释放内啡肽 (endorphins)、肾上腺素 (adrenaline)、睾丸素 (testosterone) 和多巴胺 (dopamine)等荷尔蒙帮你提高积极性。

b. 压力鼓励我们建立联系

如果你在面对压力时想接近亲人，更关注他人，对情绪更敏感，或是希望保护和支持他人，那也是压力反应在起作用。人们在压力下会分泌出一种叫催产素 (oxytocin) 的荷尔蒙。催产素能激发人们“亲社会” (prosocial) 的本能。它鼓励人们建立和强化相互之间的联系，更加相信并愿意帮助他人，成为患难兄弟。催产素还能抑制恐惧，给人行动的勇气。催产素甚至能促进心脏细胞再生，修护微创伤，让人们的心脏更加强健。

c. 压力帮助我们学习成长

在应对压力后，即使我们的身体开始放松，脑中仍然可能重放先前的经历。我们也可能怀有多种复杂的情绪。这表示压力反应的恢复过程正在进行。在这个过程中，各类荷尔蒙帮助我们的身体和神经系统复原。我们的大脑则通过回顾先前的经历，分析前因后果，从中吸取教训，建立新的神经回路。压力反应的恢复过程能帮助我们的身体和大脑应对新的压力。这就是为什么演习能帮助人们应对突发事件。这也是为什么宇航员、应急反应人员和顶尖运动员在训练过程中会故意制造压力。

4.没有压力最好吗？

当我们正在经历的一天中充满压力时，很多人会想象，如果没有这些压力，自己会更幸福。然而有研究发现，虽然人们退休后没了工作的压力，得抑郁症的概率却上升了40%。幸福的生活并不是没有压力的生活。没有压力的生活也无法保证幸福。

作者鼓励大家做个试验：回顾自己到目前为止的整个人生。假如你能抹去所有感到压力很大的日子，只用剩下的日子拼凑成你新的人生。这个“无压力版本”的人生会是最理想的吗？

你会发现在去除压力的同时，你也失去了人生中很多重要的日子。这些日子使你成长，让你感到自豪，或帮助你建立重要的关系。

正常人都会感到压力，有压力并不一定代表我们生活中的某个方面出问题了。如果在工作中感到压力，并不代表我们的工作不合适；如果在和另一半相处中感到压力，并不代表两个人不合适；如果在育儿的过程中感到压力，也不代表我们的养育方式或子女本身有问题。

作者认为压力是追求困难但有意义的目标时自然的副产品。我们甚至可以把压力看成生活的晴雨表：如果感到压力，就表明我们正在积极投身于有意义的活动和关系。

5.我很兴奋

想象这样一个场景：在公司大会上，你将要上台做演讲。公司所有董事会成员、CEO 和全体员工都在场。你感到心跳加速、手心出汗、口干舌燥。

这时你该怎样做：是尽量让自己放松，还是让自己感到兴奋？

在哈佛大学的一项调查中，超过 90% 的人都认为应该尽量放松。这并不奇怪，因为我们都曾经在紧张时告诉自己要放松。家长对即将参加考试的孩子们说的最多的也是“放松”。

然而实验结果并非如此。

研究者让参与实验者做即兴演讲。这是会让绝大多数人感到紧张的挑战。在演讲前，一半人被告知要尽量放松，并自我暗示：我很放松 (I am calm)。另一半人被告知要接受自己的紧张情绪，并自我暗示：我很兴奋 (I am excited)。

研究者随后让第三方人员回顾实验者的即兴演讲录像。他们发现自我暗示“我很兴奋”的演讲者显得更自信，他们的演讲也更有说服力。那些演讲者本人也认为当时更好地应对了压力。

值得注意的是，两种不同的自我暗示都没有消除演讲者的压力。他们仍然对即兴演讲感到紧张。但告诉自己”我很兴奋“，更有效地把演讲者的紧张情绪转换成积极的能量，帮助他们应对挑战。

从科学的角度，人们在感到紧张时处于一种高度激发的状态 (high-arousal state)。在这种状态下人们很难立即平复下来，回到放松的状态。就像高速行驶的汽车很难紧急刹车。这时更有效的应对方式是换个角度看待紧张和压力，想办法把压力转化为动力。当我们需要在压力下发挥时，拥抱压力比试图放松更有效。

这是我最喜欢的应对压力的技巧，因为它简单实用。下次再感到紧张时，你可以试着对自己说“我很兴奋！”

压力是中立的，有意义的人生，也是有压力的人生。虽然我们不必主动追求压力，但也要认识到压力的积极面。我们怎样认识压力将决定压力会怎样影响我们。我们把压力当做生活对我们的挑战时，就能接受并利用压力。

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