合理营养，从均衡饮食开始

发布时间：2024-11-21 11:17

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很多人都会问怎么吃才能营养健康，从营养学的角度来看，均衡饮食必不可少，下面我们就来谈谈如何做到均衡饮食。

生活中常见的食物可以分为谷薯类、蔬果类、肉类、蛋奶类、大豆坚果类和油盐类。各类食物都有什么特点，需要吃多少，我们可以看看以下的介绍：

1、谷薯类

谷类主要指五谷杂粮，比如大米、小米、小麦、燕麦等。薯类主要指红薯和马铃薯。谷类含有丰富的碳水化合物，全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素，薯类钾含量较高，这些都是人体所必需的重要营养素。建议成年人每天进食谷薯类250-400克，其中薯类50-100克。

2、蔬菜、水果类

蔬菜优先选择深色蔬菜，比如深绿色的菠菜、西蓝花、空心菜，深红色的胡萝卜、甜椒、西红柿等，因为这些深色蔬菜含有丰富的维生素和植物化学物。水果要选择新鲜的，并且果汁不能代替水果。建议成年人每天进食蔬菜300-500克、水果200-350克。

3、肉类

肉类包括红肉类如猪肉、牛肉、羊肉，也包括白肉类如鸡肉、鸭肉、鱼肉。肉类优先选择白肉特别是鱼肉，因为鱼肉脂肪多为不饱和脂肪酸，含有丰富的DHA、EPA，DHA、EPA是人体的必需脂肪酸。成人推荐每天进食畜禽肉类40-75克，鱼肉类40-75克。

4、蛋奶类

常见的蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等，奶类有全脂奶、低脂奶、酸奶、奶酪等形式。蛋类为人体提供了优质的蛋白质和丰富的卵磷脂，都是人体多种结构的重要组成部分。奶类同样含有丰富的优质蛋白，而且是食物补钙的最佳选择。成人推荐每天进食蛋类40-50克，奶类或相当量的奶制品300克。

5、大豆坚果类

大豆主要指黄豆、黑豆和青豆，大豆中含有丰富的蛋白质，还有多种植物化学物如大豆异黄酮、植物固醇，均有益于健康。值得注意的是，大豆可以用大豆制品如豆浆、豆腐等代替。坚果中含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，其脂肪成分以不饱和脂肪酸为主，必需脂肪酸含量丰富。成人推荐每天进食大豆及坚果类25-35克。

6、油和盐

植物油中必需脂肪酸含量丰富，食盐中的钠和氯也是人体所必需，但是油和盐摄入过多对人体都是有害的。比如油摄入过多可导致肥胖的发生，长期的高盐饮食可以导致高血压病。因此，生活中一定要控制油和盐的摄入。成人推荐每天进食油25-30克，盐＜6克。

说了那么多，大家是不是觉得内容太多太复杂，别急，中国营养学会为我们制定了中国居民平衡膳食宝塔，学习起来一目了然。

除了各大类食物要均衡，中国营养学会还建议每天吃的食物品种要达到12种以上，每周25种以上。比如某天的菜单包含了谷类2种、薯类1种、蔬菜4种、水果2种、肉类1种，加上豆类及坚果各1种，再加上1杯牛奶，食物品种很容易就达到了13种。总的来说，食物多种多样，做到均衡饮食，才能达到合理营养。

文：陶新

编辑：新锐

审核：熊焰

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