中老年如何通过饮食养生？最全饮食清单都在这，照着吃或能长寿

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无论是儿童，青年人，还是耄耋之年，都要遵守膳食均衡的原则。但是，在不同的年龄阶段，要注意自己的饮食，10年内要适当的调节一下，这样既可以保持身体的健康，也可以防止很多疾病。

各年龄层应怎样吃？

1、20岁

20岁时，身体机能处于巅峰状态，新陈代谢迅速，运动量大，所以要加强蛋白质和钙质的摄取。黄芪能保持人体的肌肉成分，可以从牛奶、鱼肉、瘦肉、豆类和干果中提取；后者可以强化骨头，提高骨质的峰值，可以从牛奶，绿叶蔬菜和海鲜中获得。除蛋白质、钙质之外，还应供给充足的铁质，特别是妇女，从动物血液、动物内脏中摄取血红素。

2、30岁

30岁后就会步入老年，适当的膳食可以减缓老化，保持青春。每日摄入500克的青菜，其中暗色的蔬菜要超过50%，比如小油菜、白菜、菠菜、紫甘蓝、番茄、胡萝卜等。孕妇和哺乳期妇女一周要食用2-3次深海鱼，富含丰富的不饱和脂肪酸，有利于胎儿的大脑发育。

3、40岁

40岁之后，由于生活压力过大，饮食不合理，缺乏锻炼，这些都会导致慢性疾病的发生。在这个时期可以多吃一些发酵食品，例如豆豉、酸奶等，这些食品含有有益于肠胃的有益微生物，可以保持人体的免疫力；可以多吃一些含有益生元的韭菜、大蒜、洋葱等。增加全谷类食物的摄入量，比如玉米、荞麦、燕麦、糙米等，不仅含有丰富的膳食纤维，还能补充人体的矿物质和 B族维生素，可以延长人体的饱腹感，减少罹患各种慢性病的机率，特别是二型糖尿病、肥胖、心脑血管疾病等。

4、50岁

50岁的妇女进入绝经期，因为体内缺乏雌激素，容易发生骨质疏松症和心血管疾病。在这个时期应该补充充足的维他命 D、钙、优质蛋白质等。可以多吃豆干、豆浆、豆腐等豆类，这些豆类含有丰富的活性成分和植物蛋白，可以改善肠道机能，延缓老化。此外，大豆还含有有助于调节体内雌激素的植物雌激素。

5、60岁

60岁以后，人体会加速老化，出现各种各样的生理问题，如记忆力下降、便秘等。这个时候可以多吃一些富含膳食纤维的五谷杂粮和蔬菜，这样可以促进肠胃的蠕动，有利于排便。多吃些浆果，例如草莓、蓝莓，这些水果含有丰富的生物类黄酮，可以增强人体的抗氧化性。

6、70岁以后

到了70岁以后，各个器官机能都会下降，需要更多的营养素，更容易导致营养不足。在这一时期，应该坚持少食多餐的原则，任何一种营养都不能缺少；食物做得比较柔软，像是蔬菜和水果，或者是煮熟或者榨汁；五谷杂粮，放入高压锅中，熬制而成。

除了饮食，还有2件事要做：

1、补充营养

随着年龄的增长人体成骨骨骼也将逐渐老化，伴随着各类骨关节问题，老话说“人老骨先老”，据数据统计，我国40岁以上人群中半数患骨关节问题，平日若不注重改善调理，严重者寿命约缩短10~15年。而骨关节的很多问题都是由于自身缺乏关键营养物质所致，所以在日常生活中应当补充骨关节营养，如曲那丁肽，研究表明其是一种多效复合肽，其富含骨胶原蛋白，水解II型胶原蛋白，初乳碱性蛋白，乳矿物盐，姜黄，植物甾醇，人参等多种珍稀中成药材，通过抑制关节MMPs等降解酶的活性及刺激关节滑液产生，降低炎症因子活性，从而预防关节炎的形成，长期补充可恢复受损的负责合成胶原蛋白的成纤维细胞和骨细胞。刺激成骨细胞增长，增加骨密度并抑制骨量丢失，重塑骨组织，改善因骨关节问题带来的种种不适。

2、不要吃坏了的食物

烹饪的时候要根据食物的数量来决定，避免眼睛大肚子小，最好是能吃多少就吃多少，这样才能让家里的人都能吃得饱。若是吃得多了，剩下的食物也是不可避免的，若是放久了，或者是处理不好，会对身体造成很大的伤害。而且如果你不知道剩下的食物是不是坏掉了，那就不能冒这个险了。

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