一周减肥食谱，分享给想瘦下来的你！轻食减肥餐让你每周瘦10斤

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前段日子流行一个叫什么减肥餐单的执行计划表，其实豆豆觉得这个计划表非常不错，它可以给你一个完善的瘦身计划，让你瘦身不会再没有方向!今天我给大家分享一个最新一周减肥餐单执行计划表，希望大家也可以好好的跟着这套计划一起执行!

一周减肥餐单（第一套）

第一天

早餐：小米粥100克，馒头100克。

早午间：水果1个或者少许坚果。

午餐：米饭100克，鸡胸肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个或者一片全麦面包。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：鲜奶250毫升。

第二天

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包2片。

早午间：土豆1个或者水果一个。

午餐：米饭150克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，鱼肉100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：牛奶350毫升。

第三天

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个(去蛋黄)，无糖燕麦片150克。

早午间：土豆1个或者水果一个。

午餐：米饭150克，虾肉100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶300毫升。

第四天

早餐：脱脂奶1杯(300毫升)，火腿三文治(走牛油)1份

午餐：窝窝头三个(200g)+少许鸡胸肉(100g)+蔬菜少量

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：清蒸鲫鱼(150g)，饭1碗

第五天

早餐：无糖燕麦片1碗(200g)

午餐：三枪鱼(200g)+菜、白饭1碗

下午茶：鲜榨果汁1杯(400ml)

晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯

水果(晚餐后2小时)1个

第六天

早餐：火腿蛋三文治1份，鲜牛奶奶1杯(400ml)

午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗

下午茶：坚果10个

晚餐：虾肉(100g)，灼菜(少油)1碗，饭1碗

第七天

早餐：粟米片1碗+一杯豆浆(400ml)

午餐：紫薯两个(300g)，蔬菜少许

下午茶：苹果一个或者土豆一个

晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟

注意事项

1、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。

2、早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半-6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐，但这样避免了平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了吃那些容易发胖零食的理由。

3、除了饮食方面严格控制外，一周最好保持三次左右的有氧运动。

一周减肥餐单（第二套）

一周减肥餐单第一天

早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal)

午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份(440kcal)

晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙 1个(380kcal)

总卡路里：1，190kcal

一周减肥餐单第二天

早餐：火腿麦包三明治 1/2份(360kcal)

午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个(380kcal)

小食：西梅 4粒、火龙果1个(140kcal)

晚餐：扒类3克(走肥)、菜/ 豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗(300kcal)

总卡路里：1，180kcal

一周减肥餐单第三天

早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份(300kcal)

午餐：水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal)

小食：樱桃10粒(80kcal)

晚餐：鸡丝米粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个(320kcal)

总卡路里：960kcal

一周减肥餐单第四天

早餐：低糖豆浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2片、猕猴桃1个(335kcal)

午餐：日本寿司3件、生鱼4片(340kcal)

晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗(385kcal)

总卡路里：1，040kcal

一周减肥餐单第五天

早餐：罐头蜜桃(冲水)5片、鲜果奶酪(1杯)，麦片(4汤匙)(271kcal)

午餐：素水饺1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal)

小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包 + 低脂奶/ 豆浆(120kcal)

晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤(360kcal)

总卡路里：1，001kcal

一周减肥餐单第六天

早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份(420kcal)

午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗(480kcal)

晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条( 约3汤匙肉)(440kcal)

总卡路里：1，340kcal

一周减肥餐单第七天

早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或(提子干1汤匙及燕麦片1/2杯)(260kcal)

午餐：小苹果1个(60kcal)

小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片(286kcal)

晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片(甜青红椒1碗 + 肉2块)、西柚1个(380kcal)#p#副标题#e#

总卡路里：986kcal

TIPS

1。 餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。

2。 做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。

3。 运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。

4。 平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。

5。 戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。

一周减肥餐单（第三套）

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、蒸紫薯100克

午餐：鲜虾青酱意面（意面50克、虾仁50克）、清炒西蓝花

加餐：橙子150克

晚餐：什锦鸡丁（鸡肉50克）、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：煎牛排（牛肉100克）、胡萝卜炒西蓝花、黑米饭（黑米50克）

加餐：开心果10颗

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸（50克）、燕麦藜麦饭（燕麦30克、藜麦20克）

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：番茄虾仁意面（意面50克、虾仁50克）

加餐：5颗腰果

晚餐：彩椒鸡丁（鸡肉50克）、炒菜心、蒸紫薯100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：番茄龙利鱼（龙利鱼100克）、蒸香芋100克

加餐：苹果1个

晚餐：滑蛋虾仁（虾仁50克）、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：番茄鸡蛋、香煎鸡胸肉（鸡肉100克）、燕麦米饭（燕麦20克，大米30克）

加餐：无糖酸奶100克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面（鸡肉50克、意面50克）、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：番茄牛肉意面（牛肉50克、意面50克）、炒西蓝花

加餐：桃子200克

晚餐：香煎鳕鱼（鳕鱼80克）、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：苦瓜炒蛋、鸡肉丸子（鸡肉100克）、藜麦黑米饭（里面20克、黑米30克）

加餐：6颗巴旦木

晚餐：青椒牛柳意面（牛肉50克、意面50克）、菌菇汤

上面就是豆豆总结给大家的一些减肥瘦身餐，希望会对于采取饮食减肥瘦身的美眉们有所帮助呢!这样的一周减肥瘦身餐，既是营养的又是健康减肥瘦身的哦!

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