科学锻炼强身体  居家养生抗疫情——成都八中健康生活、居家锻炼小指南

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这是一个特殊的寒假，一场突然而来的新型冠状病毒肺炎（NCP）袭扰了我们，无情地挡住了每个人外出的脚步，当前，全国人民众志成城抗击疫情，身处于假期生活里的八中学子，开学前，应积极响应“停课不停学”的国家号召，积极地锻炼身体，用充满朝气的精气神和健康的成长去战胜疫情。我们的任务是：养成健康生活方式，把每天的居室当作“健身房”，用科学的、持之以恒的身体锻炼去产生更多的多巴胺、血清素和正肾上腺素，在获得更多身体能量超量恢复的同时，让持之以恒的刻苦精神同步锤炼自己的意志，同步提高身、心免疫力。

根据国家体育总局体育居家锻炼《全年龄方案》，优化整合相关训练方法，同时结合我校实际情况，现制定疫情未解除期间成都八中居家体育锻炼小指南：

室内家庭健身锻炼原则

1、循序渐进原则。选择内容，应由易到难，运动负荷（练习次数和组数等）须由小到大，坚决避免突击锻炼，过度消耗体能，进而适得其反，反而降低免疫能力。

2、合理搭配运动负荷原则。根据健康水平、年龄、性别等差异性，应从上、下肢力量练习、腰腹部练习和综合练习3个板块中，合理搭配中级或者中高级运动强度的动作，能维持最大心率在60%——80%之间（心率100—140次左右），每天持续练习40—60分钟为佳。

3、安全原则：应充分考虑家中地面软、硬、湿滑等情况，准备瑜伽垫、海绵垫、防滑垫、干毛巾等辅助器材；着适合室内运动的装备锻炼，如运动长、短裤，软底鞋、综合训练鞋等；重视热身和放松练习，运动前应做热身慢跑或徒手操以及动态拉伸，运动后选择静态拉伸效果较好，及时补充能量，避免运动损伤的出现；居家锻炼的空间环境相对狭窄，动作幅度大小要注意空间范围，以免出现因碰撞家中尖锐物体造成自身或家人等的意外伤害，还要考虑周围环境，不要影响左邻右舍的正常休息。

4、规律作息、合理膳食原则。不熬夜，晚上10:00——11:00之前睡觉，早上7:00起床，保证8—9小时睡眠时间，中午积极性休息30—40分钟，假期里过量睡眠，有可能还会降低免疫力，增加疾病感染的危险；长期居家，普遍运动量不足，注意合理膳食，切记盲目增加食物摄入，尤其要改变大量摄入膨化食品、油炸食物、碳酸饮料、高油辛辣刺激性食物等习惯，努力养成多吃蔬菜和水果、多喝温开水等的健康饮食方式。

中学各学段具体锻炼内容

主要动作要点及图示

居家体育锻炼小贴士

1.准备好适合室内运动的相关器材。瑜伽垫、哑铃、泡沫轴、弹力带、拉力器等。

2.运动时，注意适时通风开窗。可以根据室内、外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，及时洗手洗脸和穿衣保暖，避免造成着凉等情况的发生。

3.运动过后，需要补充水分，切记立即大量喝水，容易引起循环系统紊乱；不喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

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钟南山院士说不出门，我们就坚决不出门！

居家锻炼，“宅”出健康!

待到山花烂漫、阳光明媚之时，

定为祖国、武汉及自己喝彩。

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