解压先锋

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​​大家好，我是解压先锋-郭钟锴。

在上海工作十几年，建立了家庭，还有一个上一年级的女儿。

职场上，随着责任越来越大，要处理的事情也越来越多，经常回到家时就完全不想动，有时候还会累到睡不着。

而结婚这么多年，在夫妻相处、照顾孩子方面也都不轻松。

后来，因为从事了健康科学方面的工作，开始深入了解压力反应的原理，也慢慢摆脱了生活中的缠累。

今天，我会把自己这些年积累的知识和经验分享给大家，希望能帮助你们摆脱缠累，重获专注与平静。

互联网的高速发展，让我们的生活节奏越来越快，需要同时处理的事情也越来越多，这让工作和生活的界限变得模糊。

如果你有孩子，忙了一整天回家后还要继续照顾家庭，这样的情况下大脑几乎是没有一刻空闲的。

不觉得有压力，压力对你的影响是不是就不存在？

回家就躺在沙发上不想动，和压力反应有关系吗？

不饿的时候也想吃东西，而且一吃就停不下来，和压力有关系吗？

即便你觉得有压力，也不能辞职、不能不管家人。这些你无法控制的东西，真的无能为力了吗？

这些问题一直困惑着我。

直到我在学习生活方式医学时，认识到一个重要结论：压力不仅是心理感受，更是生理反应。

压力的本质

压力在医学上的翻译是：应激。

是机体对各种刺激所产生的非特异性应答反应。

也就是说，压力是我们对压力源所产生的反应。

而“压力源”就是那些促使我们产生压力的因素，例如：经济、工作、家庭责任等等。

举个例子：

你正悠闲地走在马路上，忽然迎面冲过来一辆汽车，你会有什么反应？

一瞬间，你的肾上腺素上升、心跳加快、血压上升、呼吸加快、肌肉紧张。你还没来得及思考，身体已经迅速向路边弹开，躲开了车。

你的大脑在感知到危险刺激的一瞬间，交感神经系统被激活，使你进入“战斗或逃跑”的应急状态。

所以，压力并不是坏事，压力反应本来就是身体用来应对紧急情况时的生理机制。

那些临时用不到的身体功能被抑制，比如消化系统、生殖系统，而全身的资源向感官、肌肉、心脏倾斜，使我们应对紧急情况。

但如果这些刺激持续存在，就会形成慢性压力，进而对健康产生一系列的影响。

而生活中，慢性压力的来源有很多。快节奏生活让我们需要在越来越短的时间里，做、想越来越多的事情，这就是典型的压力源。

压力反应

怎么判断自己是否处在慢性压力的状态呢？

可以从日常的生活状态中去观察。

你会不会很喜欢吃甜食、喝奶茶？即使不饿，有时也会想吃东西？

说真的，我有时候就会特别想吃肯德基的原味鸡或者锅巴。

这其实并不是不够自律，而是因为慢性压力会影响调节食欲的激素，从而让身体渴望高糖、高脂的食物。

以前出差时，我都会选有健身房的酒店。但有时忙了一天回到酒店后，实在是不想动。后来我才意识到，这是由慢性压力引起的动力下降。

而不健康的饮食、运动量不足、吸烟、喝酒等坏习惯，反过来都会让压力反应复杂化，从而进入恶性循环。

慢性压力还会带来很多生活中常见的生理反应，其中有很多都和压力引起的皮质醇激素升高有关。

慢性压力的生理影响：

1. 性欲下降

2. 易怒、不耐烦

3. 莫名腹痛/腹泻、溃疡

4. 记忆力、专注力、动力下降

5. 免疫力下降

6. 血压升高、血管损伤

7. 血糖升高，增加糖尿病风险

8. 骨密度降低

9. 肌肉紧张、疼痛

生活中可能表现的情况：

1. 老婆或老公在夫妻生活上不够积极。这可能并不是他不爱你了，而是压力反应引起的性欲降低。同理，压力也可能会引起女性月经周期的变化。

2. 你身边有没有特别容易生气、烦躁的人？也许未必是因为他们不尊重你，而是压力反应使他的血清素下降，影响了情绪。

3. 我的好几个客户，都有过无缘无故的肚子痛或者一紧张就拉肚子的情况出现。这也可能是慢性压力引起的肠易激综合征。

4. 你还记得昨天晚饭吃的什么吗？你还能专心看书吗？工作时，你是否能连续阅读比较长的资料或连续做一个全新的PPT，中间不去看微信？慢性压力带来的皮质醇升高，会引起大脑海马体受损，从而使记忆力、专注力下降。

5. 你有没有过莫名其妙的偏头痛或者腰痛、肩颈痛忽然加重的情况？慢性压力会引起肌肉紧张，它与头痛的频率、程度也有相关性。

6. 进入冬天，大家都开始担心疫情反弹，而过度担心引起的压力反应会影响免疫系统的正常工作。

为你总结这份清单，方便对照生活中是否也出现了很多相似的情况。

如果有不少，需要提醒下自己，可能已经被慢性压力影响了。

很多时候，我们并不能改变带来压力的原因（即压力源），但却可以管理我们对压力源所产生的反应。

下面，我分享三个自己经常使用的压力管理方法。

首先，这三个方法有两个重要的特点：

1.不需要心理学的基础知识，而是从生理层面来降低压力反应。

2. 这三个方法都有非常坚实的研究依据，对大多数人都有效，不用过多考虑个人特殊情况。

1. 专注当下

典型的专注当下（Mindfulness）练习包括：冥想、深呼吸的方法以及瑜伽中会做的意念肌肉放松。

举一个深呼吸的方法，你可以跟着尝试：

练习深呼吸：

1. 找一个安静的环境，用你最舒服的姿势坐着或躺下，闭上眼睛。一旦找好这个舒服的姿势，就要一动不动，遏制想动的念头。

2. 开始缓慢、悠长的呼吸，你可以在呼气时计时，每次呼气在4秒以上。也可以将手放在腹部，感受腹部的上下起伏。

3. 持续一段时间后，开始关注你的感官。比如，能听到什么声音？气温是热还是冷？空气中有没有风？你坐的椅子是什么材质，是软是硬？

4. 如果你脑子里会不断思考其他的问题，也不用刻意遏制，只要注意到这些想法就好，然后让想法自然流动或飘走。

5. 渐渐你就会发现，自己进入了一个平静、放松的状态。

关于冥想、深呼吸的练习有很多种，大家可以方便地在网上找到。

这些练习的核心原理，是激活副交感神经系统，从而激活生理上的放松反应。

而放松反应和压力反应所带来的身体影响是相反的，所以能减少由慢性压力造成的不良影响。

有一个说法是：越忙的人，越需要更多安静的时间。

现在大家都很忙，每天一件事接一件事的处理，其实非常需要通过这样的方式，来降低压力反应的持续累积。

你可以尝试：

在完成一项工作之后，找一个电话间或小会议室，用三五分钟进行这样的呼吸练习。这样能很好的消除之前积累的压力反应，让你能更高效、专注地处理之后的工作。

也可以在出席重要会议，比如面试、投标、演讲之前，花几分钟做这样的练习，帮助你进入更平静、专注的状态。

融入到日常生活中：

如果你每天走路或坐地铁上班，可以尝试不看手机、不听耳机而是用心观察，路上的地砖是什么图案？路边的树叶颜色变了吗？花坛里都种了什么花？行人都是什么表情？

像田雪老师教我们健康饮食，其实吃饭也可以变成降低压力反应的工具。

有个经典的例子叫：“吃葡萄干的9个步骤”。

如果你没有葡萄干，也可以用其他食物代替。请一定要把手洗干净再吃食物。具体做法参照下面：

第一步：把葡萄干放在掌心，感受它的重量、温度和带给你手掌的感觉。

第二步：想象自己是个外星人，从没见过葡萄干。仔细观察它多大、什么颜色、反光吗、什么质感。

第三步：用手掌、手指、手背的不同部位触摸葡萄干，体会它给你带来的不同触觉感受。

第四步：将葡萄干放到耳朵旁，用手指捏、转、拍，听听会发出什么声音。

第五步：闻闻葡萄干是什么气味，注意闻的时候，会不会分泌唾液。

第六步：将葡萄干放进嘴里，先不要咬，用舌头尝尝它的味道。

第七步：将葡萄干放在牙齿之间，慢慢咬一口，但不要吞咽，注意味蕾感受到的味道。

第八步：当准备好吞咽时，注意想要吞咽的感觉，并感受吞咽的过程。

最后一步：感受食物在吞咽后，从食道进入胃的过程。

以上，都只是辅助你能够专注当下的例子。

最重要的地方在于：当做一件事的时候，专注在当下，把注意力集中在感官所传递给你的感受上，而不是人在曹营心在汉。

2. 睡眠

我身边有一些工作特别卖力的人，他们觉得睡觉就是浪费时间。但睡眠对我们的身体健康非常、非常、非常重要。

睡眠是一个天然的压力管理过程。

我们白天不断地处理事情、不停地思考，都会让压力反应得到积累。

一旦进入深度睡眠，引起压力反应的交感神经系统会被抑制，令我们放松的副交感神经系统会被激活。

这样，积累了一天的压力反应和生理影响就能得到有效地恢复。

深度睡眠：

抑制交感神经系统

激活副交感神经系统

促进放松、恢复

睡眠障碍：

交感神经系统过度活跃

压力反应增加

白天精力不足，情绪低落、易怒

焦虑症、抑郁症症状

如果长期睡眠不足或睡眠质量不高，就会让你长期处于很多的压力反应状态中。

这样心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、抑郁症、焦虑症等慢性疾病的风险都会增加，免疫力也会下降。

好的睡眠包含两方面：睡眠时长和睡眠质量。

根据全球一些权威机构发布的指南称：成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

那如果经常熬夜，会晚睡晚起，只要睡够7-9个小时是不是也行呢？

这可能会引发另一个问题叫：「昼夜节律失调」。

你会感觉精力不足、专注力下降、白天犯困、晚上难以入睡。

关于「昼夜节律」的知识要点：

昼夜节律影响着内分泌系统，会让皮质醇和褪黑素这两个重要激素在一天里发生变化。这样我们就会在晚上想睡觉，早晨会醒来。

即便每天睡够7-9小时，不规律的作息也可能产生昼夜节律失调，像倒时差和倒夜班时的感觉类似。

为了强化昼夜节律，我们需要每天固定时间睡觉、起床，无论是工作日还是周末。

同时，光线也是影响昼夜节律的重要因素之一。

白天尽量多接触阳光，或在房间里用又白又亮的灯。晚上尽量少接触灯光，使用又黄又暗的灯光，同时少看电脑、手机。

关于「午睡」的知识要点：

如果白天觉得疲劳，午睡能很好地帮你恢复精力。

但时间不宜过长，因为一旦进入较深阶段的睡眠，醒来时会很难受，也可能影响晚上入睡。

推荐午睡20分钟即可。

大家可以参照下面的建议清单，帮助自己建立良好的睡眠习惯：

1. 保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间起床，即便在周末或是假期。

2. 设置足够早的就寝时间，使您至少有7个小时的睡眠时间。

3. 除非困了，否则不要上床睡觉。 

4. 如果20分钟后仍未入睡，请起床。 

5. 建立轻松的就寝时间顺序。 

6. 仅将床用于睡眠和夫妻生活。 

7. 保持卧室的安静放松。使房间保持适宜的温度。 

8. 晚上限制暴露在强光下。

9. 睡前至少30分钟关闭电子设备。

10. 睡前不要吃大餐。如果饿，请吃清淡、健康的食物。

11. 定期运动并保持健康饮食。

12. 避免在午后或傍晚食用咖啡因。 

13. 睡前避免饮酒。

14. 睡前减少饮水量。

3. 运动

研究表明，运动可以有效地影响情绪。在英国、苏格兰、荷兰、新西兰、澳大利亚、加拿大，运动被列入抑郁症治疗指南中。

但你可能觉得，一想到要锻炼就压力更大，更别说降低压力了。

这其实有一定道理。因为运动既可能引发积极情绪，也可能引发消极情绪。

比如：我和你两个人，一起骑动感单车，可能我觉得很兴奋，有充电的感觉。但你可能会觉得特别累，很难受。

什么运动能带来积极情绪：

对于大多数人来说，较低强度的运动更容易引发愉悦的情绪。

比如：跳舞、走路、骑车，这些能让心率明显提高，但强度又不大的身体活动。

以我自己为例：

下班回到家，觉得特别累，不想去健身房的时候，就会绕着公园慢跑。

慢跑比较轻松，吹着风，看着花花草草，会觉得大脑里乱七八糟的东西被清空，很放松。

有时，累得连跑步都不想去的话，就会在小区里或者旁边公园里走走，心情也会变得更好。

所以，当你面临压力，却又没有动力运动时，就可以选择一些低强度的身体活动。

前面讲了专注当下、睡眠、运动三个压力管理方法。

最后，我再分享三个简便的衡量压力的方法。

1. 健康智能手表

现在很多智能手表都能通过心率变异特性，来监测压力反应的高低。

我们通过监测反映的图表，就能观察出压力分数有没有变化，也能分析什么会令你的压力反应增加。

2. 情绪记录APP

情绪记录是抑郁症治疗中的重要环节，同样地它对压力管理也很有帮助。

IOS系统可以使用Moodily这个APP，安卓可以使用Daylio，都是免费的。

上面是我常用的 APP，你可以记录每天完成不同行为之后的情绪，比如记录运动之前和运动之后的情绪。

逐渐地，你就能发现具体是哪些日常行为，容易带给你负面情绪。

这样，能更有针对性的调整，而且这个记录过程本身也能改善情绪

举个例子：

我在压力大时，也会想吃垃圾食品。

吃的一刹那觉得挺爽，但吃完后，就会陷入懊恼的情绪中。会觉得做了一件对健康不利的事，没能控制住自己。

下次再想吃时，我就会明确知道吃完后我的情绪会变差，吃的欲望就会降低。

3. 专业的压力评估量表

使用最广泛的压力评估工具，叫：应激感受量表。

大家可以每个月做一次，来追踪自己压力管理的效果。

* 私信获取应激感受量表。

以上三个方法各有特点：

智能手表：非常方便，只要每天佩戴即可，很适合做长期压力记录。可以在觉得精力不足或者大脑停不下来的时候，看看当时的压力分数，或者过去几天的压力数据。

情绪记录APP：可以作为心情烦躁、情绪不好，那一段时间里的干预工具。虽然需要每天手动做记录，但能很清楚地发现情绪究竟在受哪些因素的影响。建议每次持续记录两周。

应激感受量表：是心理学专业工具，它会根据过去一个月的情况，算出一个分数，这样便能更定量地衡量一段时间的压力。建议每3-6个月，做一次。

过去，我也曾以为上面提到的很多状态都是常态，因为身边的人都这样。但后来了解到，很多行为、状态都是压力反应引起的，这并不是常态，是可以被管理的。

而经过管理，我的压力反应降低，就算同样忙碌的工作和生活也能保持愉快的心情。

所以，希望今天的分享，能帮助大家增进对慢性压力的认识，在生理、心理出现一些异常时，能想到可能和慢性压力有关。

这样就能及时干预，使精力、体力、心情得到明显的改善，生活质量也能因此提高。

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压力人人都有，而回应压力的方法却各不相同，有方法后就可以不用像没头的苍蝇到处乱撞了。

非常感谢第五位分享嘉宾-郭钟锴的分享，希望在未来，我们都科学应对压力，重新获得宝贵的专注力！

到这里，第二届「先锋计划」也完美收官啦！

谢谢大家的支持与表扬，我们会继续保持传统，持续带给大家靠谱、好用的知识。

对于第二届「POP-UP健康知识周」你还满意吗？留言区告诉我们吧！​​​​

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