“吃素”真的更健康嗎？教你做一個合格的素食者

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隨著健康知識的普及，很多人都認識到了“大魚大肉”飲食的危害，在這種情況下，不少人成了“素食主義者”，覺得這樣能預防疾病。但是，完全素食真的有利於保持身體健康嗎？如何才能在“吃素”的情況下保持健康呢？

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2016年11月10日，杭州素食菜肴（點心）創新大賽在杭州香積寺前的廣場上舉行，市民在參觀現場烹制的精美素食菜肴和點心。（施健學/人民圖片）

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事實上，素食者隻吃素的飲食習慣，容易導致身體缺乏必需的營養素，缺乏的營養素包括蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12等。缺乏這些營養素不利於身體健康，比如缺乏維生素和礦物質，易發生骨質疏鬆症，尤其女性。為了減小素食對健康的危害，素食者應通過合理飲食以獲得身體缺乏的營養素，以下飲食方法可供素食者借鑒。

缺乏蛋白質的素食者，可多食用谷類和豆類。植物蛋白質屬於不完全蛋白，完全吃素可能會缺乏一種或幾種身體必需的氨基酸。而將谷類和豆類一起食用，能有效地提高蛋白質的質量，比如紅豆飯、八寶飯，都是不錯的選擇。

缺乏鐵、鋅的素食者，可多食用粗糧和堅果。長期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時，吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發育。可以通過多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖補充鋅和鐵。

缺乏鈣的素食者，可多食用奶制品和豆制品。蛋奶素食者隻要保証奶制品、大豆和綠葉菜的攝入量，就基本不會缺鈣，因為奶制品是鈣的最佳膳食來源﹔對於純素食者，因為不吃奶制品，少了一部分鈣來源，需要多吃其他富含鈣的食物，比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等，同時多進行戶外活動，促進維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。

缺乏維生素的素食者，一般可通過多食用新鮮蔬菜和水果來補充維生素。除此之外，素食者通常急缺一種維生素，那就是維生素B12。維生素B12是營養神經的維生素，長期缺乏易導致營養不夠、精力下降，增加老年痴呆的風險。其主要存在於動物性肉類中，尤其是紅肉。素食者補充這類維生素可多喝牛奶，牛奶中的B12含量較多，且易吸收，每天喝一杯牛奶就能夠保証B12的攝入量。對於純素食者，膳食中需添加發酵食品。需要注意的是，缺乏維生素的素食者需控制鹽的攝入量，必要時配合使用營養補充劑，如B族維生素、營養強化食品等。

總之，素食者需要養成科學的飲食模式，以保証營養的均衡攝入。同時從健康角度，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦採取全素食的飲食，對基於信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進行營養狀況的監測。

本文由吉化集團公司總醫院營養科副主任醫師沈迎建進行科學性把關。專家目前的研究領域包括醫學減重和營養治療領域，其中營養治療包括手術前后的營養治療，對孕產婦的營養、嬰幼兒營養、亞健康的營養調整，對腫瘤、糖尿病、腎病、高血壓病、心腦血管疾病、貧血等疾病的營養治療。

(責編：楊春艷（實習生）、張希)

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