素食者怎么吃更健康？

发布时间：2024-11-21 21:56

[健康] 长期便秘该怎么办？ #生活常识# #健康养生#

根据中国营养学会《中国居民膳食指南2016》，素食者食谱一定有以下八类重点食物：

❶全谷，包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

❷普通大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

❸发酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。...展开全文c

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#阳光信用# #健康养生##素食# 我吃素从不考虑什么蛋白质碳水化合物维生素矿物质什么的，那是西方人的科学与观念，指导东方人特别是中国人并不适合，凡中国人照搬西方人的饮食习惯，健康素质都会下降！
我是按照“五谷为养缺豆不良，五菜为充不可代粮，五果为助量少种数，五畜为溢不用无妨”的祖宗教诲而形成的饮食习惯坚持着，即以五谷杂粮以及各种豆类为养护生命的主要食品，以各种蔬菜作为营养补充以及对肚腹的填充，以每天两三种的少量水果协助主要食品的运化（代谢），各种动物之肉少之又少（仅吃点蛋类）甚至不吃，二十年来，身体健康无恙，体能与智能目前不亚于年轻时代。
另外，没有特别情况，我每天只吃两顿饭，并对九点之前的早餐极其重视，种类搭配丰富，从不考虑糖分问题也没有所谓糖尿病，从不考虑脂肪问题也没有肥胖高血压的问题，总之，除了鱼肉海鲜奶不吃外，什么都吃。 ...展开全文c

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素食者，分为两种，一种是蛋奶素，一种是纯素。长期素食者会造成很多营养素的缺乏，比如蛋白质、维生素B2，维生素B12、钙、鋅、铁等，因为维生素B12在植物食物中几乎不存在。长期素食很容易造成缺铁性贫血。所以素食者饮食要注意巧搭配:

1、含铁的食物，推荐多吃黑木耳、紫菜、香菇、黑豆
2、维生素B12，可以吃一些发酵食品，菌藻类、以及强化维生素B12的食品
3、钙，可以多吃豆制品，如豆腐、豆干、腐竹等
4、鋅、每天可以吃适量的葵花籽、芝麻、松子仁及海产品
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“善梦者”钟扬

“不是杰出者才做梦，而是善梦者才杰出。”这是钟扬一生的真实写照。

钟扬，植物学家，复旦大学生命科学学院教授。15岁考进中国科技大学少年班，二十几岁成为当时国内植物学领域的青年领军人物。当时在复旦大学任教的钟扬报名中组部第六批援藏干部，在援藏这条路上，一走就是16年。

初到西藏，钟扬对青藏高原的生物多样性充满了兴趣。他说：“研究生物的人当然应该去西藏，青藏高原有2000种特有植物，那是每个植物学家都应该去的地方。”...展开全文c

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首先来说说保证人体健康必须从饮食中摄入的物质吧：

（1）蛋白质、脂肪和醣类这三大营养素是比较不用担心缺乏的。“如何摄取蛋白质”是人们比较关心的，事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质根本不须担心。

（2）纯素食者应该重视钙的补充，蛋奶素的人则比较不需担心，但对于全素者，每天吃一碗黑芝麻糊、每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品，就可以比荤食者更不用担心钙不足的问题。另外钙的吸收需要维生素D，因为维生素D来自牛奶、奶酪，纯素者比较容易缺乏。不过人体自身会制造维D，前提是”晒太阳“，晒太阳合适时间是早上10点之前，下午4-5点。...展开全文c

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增加全谷物食物摄入比例
谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。
不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。
素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。
合理食用大豆类食物
大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素，以及其他多种有益健康的物质，是素食者的重要食物，应保证每日摄入量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆，午餐炒豆芽，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。
发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。...展开全文c

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素食分为全素和半素。
半素者饮食中包括了蛋、奶类制品，而全素者动物蛋白完全不碰；相对全素者，半素者的饮食要比全素者稍好一点。
素食主义者都无一例外的缺乏优质蛋白、铁、锌、钙和维生素B12在内的营养素的摄入，因为没有或缺乏动物蛋白的摄入，体内摄入的植物性蛋白属于不完全蛋白，除氨基酸种类不全之外，人体吸收还差，钙含量又低，所以长期素食会导致蛋白质缺乏的肌肉萎缩，消瘦无力，牙病、贫血等…近几年的医学研究还证实：长期素食会使体内激素分泌遭受破坏性的影响。
素食者要做到更健康应每日食物种类多样，每天食物种类应超过12种以上；增加全谷类食物的摄入以补充缺失的维生素B族和微量元素；常吃坚果和菌菇类食物以及海藻类食物，以补充不饱和脂肪酸的不足；每日摄入发酵类豆制品，以补充人体不能合成的维生素B12，保证肠道和大脑的健康。
素食者更应该认真吃好主食，在摄入谷类食物时尽量和发酵类豆制品同吃，发酵的豆制品包括豆豉、豆瓣酱、酱油，豆腐乳等，这样谷类中缺乏的赖氨酸可以由大豆中来弥补，提高食物的生物价。 ...展开全文c

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