9健康的技巧，帮助你开始吃素食饮食

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图片食谱：西南玉米和黑豆沙拉

如果切断肉类，乳制品和鸡蛋，您会对如何吃健康均衡的饮食感到困惑，那么您就处于正确的位置。这里有9个健康的技巧来开始素食饮食。

你可能听说吃更多的蔬菜和少肉是健康的。也许你甚至觉得尝试吃纯素饮食，不包括所有的动物产品，包括乳制品和蛋，以改善你的健康或减轻体重。当你的食物充满蔬菜，水果，豆类和全谷物时，吃纯素饮食可以是一种健康的饮食方式。你需要一个精心设计的纯素饮食，以确保你不要错过必要的营养，或者最终只吃加工的素食食物。这里有9个简单的提示，用于吃素食饮食，容易和健康。即使您只是想采用更多植物性饮食来获得更好的健康，这些提示也是一个很好的入门方式。

手表：如何制作纯素“蛋”沙拉

图片食谱：烤蔬菜Enchiladas

把蔬菜变成你的饭菜之星

人们经常挂上他们不能用植物性饮食而不是他们可以做的事情。但是一顿美味的饭菜并不一定要放在肉上。素食包餐是全方位的选择：蔬菜中含有维生素（如A和K）和矿物质（如钾），它们可以保持你的热量，因为它们的纤维含量高，可以帮助你感觉到更满意

图片食谱：Zesty Wheat Berry-Black Bean Chili

2.吃多种食物

为了确保您通过素食饮食获得所需的营养，重要的是要吃平衡的食物，包括各种健康的食物。例如，您将从豆中获得蛋白质和纤维; 绿叶蔬菜是维生素A，C和K的重要来源。选择彩虹所有颜色的产品，以获得所有的好处。红番茄具有心脏健康的番茄红素，蓝色蓝莓具有促进大脑的花青素，橙色甘薯含有大量维生素A以帮助保持眼睛健康。寻找餐的想法？尝试一个简单平衡的谷物碗：顶级糙米或藜麦，豆类和混合的炒菜或烤蔬菜。食谱尝试：

图片食谱：红米沙拉配桃子和黄瓜

3.选择全谷物

将白米面和白面包等精制谷物换成糙米和藜麦等全谷物，将素和维生素添加到纯素饮食（精制时的营养成分）。而且，来自全谷物的额外纤维将帮助您保持充足，甚至可以帮助您减肥。

图片食谱：三豌豆，腰果和豆腐搅拌

4.发现新的基于植物的蛋白质

如果你是素食主义者，这似乎是一个没有脑子的人，但每个人都可以做的更好的健康，就是吃更多的植物蛋白质。蛋白质的动物来源，如肉类和奶酪，往往在不健康的饱和脂肪中是高的。（除此之外，还有很多良好的环境因素来切断动物的食物来源）。蛋白质的素食真的很丰富，包括：豆腐，豆豆，豆蔻（豆豆），扁豆，鹰嘴豆和豆类。坚果，如杏仁和核桃，以及种子，如向日葵和南瓜种子，也提供蛋白质。即使很多人认为素食者吃足够的蛋白质是困难的，但是对于吃多种饮食的人来说，通常并不是一个问题，而且有意识地包括植物性蛋白质的来源。医学研究所建议女性每天获得46克蛋白质，男性56克，这非常容易达到。妇女将用1/2杯干燕麦粥（5克蛋白质），2汤匙花生酱（8克），1/2杯鹰嘴豆（5克），1杯熟藜麦（8克），24杯杏仁（6克），1杯熟全麦意粉（7克）和1/2杯豆腐（10克）。男士只能加入1/2杯熟扁豆（9克），以满足其日常蛋白质需求。1杯全麦意大利面条（7克）和1/2杯豆腐（10克）。男士只能加入1/2杯熟扁豆（9克），以满足其日常蛋白质需求。1杯全麦意大利面条（7克）和1/2杯豆腐（10克）。男士只能加入1/2杯熟扁豆（9克），以满足其日常蛋白质需求。

图片食谱：花生豆腐包装

5.不要假设素食食品更健康

素食饼干不一定比您的腰围比普通饼干更好。用素食人造黄油制成的大蒜面包，不一定比用黄油制成的更健康。加工的素食主食通常含有饱和脂肪的棕榈油和椰子油。坚持全面，营养丰富的食物，刚刚素食，如胡萝卜和鹰嘴豆泥，坚果和干果，全谷子玉米饼薯片与鳄梨调味酱。素食主义者每一次都很好，但不要因为纯素质而将他们称为“健康”。食谱：制作自己的快速，即食食物，如花生豆腐包装。

图片食谱：“拿你的橙子”亚麻冰沙

即使你吃了各种健康素食，一些营养也很难过。DHA和EPA两种类型的ω-3脂肪酸对于眼睛和大脑的发育以及心脏健康都很重要。欧米加-3脂肪酸主要发现在像三文鱼这样的脂肪鱼，尽管它们可以由身体少量从ALA制造，另一种类似于亚麻籽，核桃，卡诺拉油和大豆等植物中的ω-3。各种食物，包括豆浆和早餐吧，现在都用DHA加强了。由藻类制成的DHA / EPA的补充剂也可用。

图片食谱：燕麦粥 - 大黄粥

不要忘记维生素D

大多数人从像三文鱼和沙丁鱼这样的罐装鱼类中得到维生素D，并且加强了乳制品如牛奶和酸奶，但D也是在一些强化的非奶制奶，如大豆，杏仁和橙汁。一些暴露于紫外光的蘑菇也是很好的来源。在夏季，当太阳强壮时，我们的皮肤可以合成D.维生素D的每日价值（DV）为600 IU，有专家认为应该接近1,500 IU。很多人，包括素食主义者，可能需要补充一下这些数字。

图片食谱：五香茄子 - 芒果沙拉配芒果

吸你的铁

动物蛋白质如肉和鸡是铁的最佳来源，这是另一种营养素，对于素食主义者来说很重要。素食者仍然可以从豆类，豆类和绿叶蔬菜中获得这种矿物质，但是来自植物来源（非血红素铁）的铁不像肉源（血红素铁）那样容易被吸收。要充分利用植物铁，可以吃富含维生素C的食物富含铁的食物，有助于增加吸收，而不能同时抑制铁吸收的富含钙的食物。

9.意识到B12

维生素B12是一种有助于将食物转化为能量并维持大脑功能的维生素，主要发现在肉类，鱼类，家禽，鸡蛋和乳制品等动物食品中。人们遵循素食饮食可以从强化的谷物或能量酒吧得到一些B12，但应该和他们的医生谈补充。维生素B12的DV为大多数成人2.4微克。

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