老年人每周应该运动多久？强度多大？WHO 给出最新身体活动建议－丁香园

发布时间：2024-11-08 12:14

2020 年 11 月 25 日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》，新指南针对老年人包括患有慢性疾病的老年人提供了有关身体活动最新的具体建议。

对于 65 岁及以上的老年人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

除了一般的身体活动益处，身体活动有助于防止老年人跌倒，避免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼损伤和肌肉功能的下降。

身体活动建议：

（1）所有老年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少 150-300 分钟的中等强度有氧运动；或 75-150 分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少 2 天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有的大肌肉群。

（4）每周进行至少 3 天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。

（5）每周进行 300 分钟以上的中等强度有氧运动；或超过 150 分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动组合，都可以获得额外的健康益处。

（6）限制静坐少动的时间，用任何强度 (包括较低强度) 的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）在身体情况允许的范围内尽可能地进行身体活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

何谓中等强度和高强度的身体活动？

强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是「完成活动的用力程度」。通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET 是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个 MET 指静坐时的能耗，相当于消耗 1 千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达 3 至 6 倍（3-6 METs），在进行高强度活动时可达 6 倍以上 (>6 METs)。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。

中等强度身体活动（约 3-6 METs*）

需要中等程度的努力并可明显加快心律。

中等强度锻炼的例子包括：快走、跳舞、园艺、家务、传统打猎和聚会与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）搬运中等重量的物品（10-20 公斤）。

高强度身体活动（约>6 METs）

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度的锻炼例子包括：跑步、快速上坡、行走/爬山、快速骑自行车、快速游泳、竞技体育运动和游戏（例如足球、排球、曲棍球、篮球）、用力铲挖或挖沟搬运沉重物品（>20 公斤）

有慢性疾病老年人的身体活动建议：

身体活动可为慢性疾病患者带来健康益处：

对癌症患者：身体活动可降低全因死亡率、癌症特异性死亡率和癌症复发的风险；

对于高血压患者：身体活动可以改善心血管疾病死亡率、疾病进程、身体机能、以及与健康相关的生活质量；

对于 2 型糖尿病患者：身体活动可以降低心血管疾病死亡率和疾病进程；

对艾滋病毒患者：身体活动可以改善身体健康和心理健康 (减轻焦虑和抑郁症状)，而且不会对疾病进程产生不利影响。

注意事项：

（1）当无法达到上述建议时，患者应根据自己的能力进行身体活动。

（2）应循序渐进，从进行少量的身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）应向身体活动专家或保健专业人员咨询适合个人需要、能力、功能限制/并发症的活动建议。

（4）对于没有禁忌症的人，在开始不超过快走或日常生活所需的低或中等强度身体活动之前，一般没有必要进行运动前体检。

作者简介

施军平，教授、主任医师、博士生导师、临床医学博士后

杭州师范大学附属医院副院长，杭州市转化医学研究所所长，代谢性疾病管理中心主任。主要从事脂肪性肝病以及病毒性肝炎诊治的临床和基础研究。建立了国内第一个脂肪肝多学科联合门诊，在此基础上牵头制定《中国脂肪性肝病规范化诊疗专家建议》，牵头成立中国非酒精性脂肪性肝病临床研究协作组（CNAFLD CRN）并开展了中国大陆第一个基于肝组织评价的 NASH 多中心 RCT 临床研究。

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封面图来源：站酷海洛

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