中华医学会 科普图文 如何调整大学生心理烦恼

避免过度思考，学会放下烦恼 #生活技巧# #心理调节技巧# #心态调整技巧#

心理健康指人的基本心理活动的过程内容是完整并协调一致的，即认识、情感、意志、行为、人格完整和协调，能适应环境，能与社会发展保持同步。通俗地讲就是：吃饭香、睡觉爽、干活棒，有人生乐趣和意义，能与自己友好相处，坦然接纳，乐于与人交往，能善待自己、善待他人，适应环境，情绪正常，可以发挥潜能。

心理健康与不健康不是泾渭分明的对立面，而是一种连续的状态。心理健康是相对的而不是绝对的。有不健康的心理和行为表现，不等于心理不健康。心理健康的人并非没有痛苦和烦恼，而是他们能适时地从痛苦和烦恼中解脱出来，积极地寻求改变。

大学学习期间，我们可能会面临一些压力，如学业压力、人际关系压力、经济压力、就业压力、理想与现实的落差。压力性事件和情境是心理健康的威胁因素。压力之下会产生一些负面情绪和消极的心理反应等“异常心”。

一、常见情绪困扰

1.焦虑  个人对即将来临的、可能出现的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等情绪状态。面对各方面压力，焦虑情绪很常见。

2.抑郁  表现为情绪低落，无精打采，兴趣索然，感到做什么都没有意义，悲观失望，自我评价下降。言语减少，思维迟钝。厌食、失眠、胸闷、乏力。严重的可能出现神情麻木，有自杀念头等。

3.倦怠  表现为情绪低落，缺乏动机，低成就感、低效能感和消极应对。常见学业倦怠和职业倦怠。

二、如何对待“异常心”呢？

1.要用客观的角度去看待，人人都是有“异常心”的。

2.要用一颗“平常心”来看待“异常心”。

3.这些“异常心”如果到一定的“心理障碍”程度，自己不能够调节，就需要寻求专业人员的帮助。

三、自己测一测

1.情绪  是否极端波动？是否有过长时间或过于严重的负面情绪？

2.思维  脑力、记忆等是否正常？是否有异于常人的思维？

3.行为  行为是否正常？睡眠、饮食、生活、工作是否受到明显影响？

4.社会功能  是否依然如同常人一样工作和生活？

四、牵手心理健康

健康调适“小贴士”

1.负性事件与境遇往往会首先引发负面情绪，对于心理不适和困扰的改善可先从情绪入手。

接纳当下、接纳情绪，要相信没有任何一种情绪是不应该的。我们可以喜、可以怒、可以惧、可以悲，可以成功，也可以失败。承认自己是个有情绪的人，也承认别人是有情绪的人。当你接纳他们，并安定下来与他们在一起时，你的大脑才能理智工作。

2.放松身心，以下是一些安稳情绪的小技巧。

（1）腹式呼吸放松法：闭上眼睛，保持平衡身姿，缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三、四），空气从鼻子进入，沿着气管轻轻地充满你的肺部,再下沉一直到你的腹部，再从口腔慢慢呼气（心里跟着数一、二、三、四）。慢慢地从腹部上升到肺部吐出里面的空气。      

（2）安全平静技术：在你的内心世界有一处与外部隔离、完全由你自己掌控和建构的独有空间，是一个能让你感觉安全与平静的地方。请闭上眼睛，深呼吸，去寻找这个安全和平静的地方。从记忆中寻找你过去的一段愉悦经历。

（3）正念放松：正念是通过有意识地将注意力投注于当前内在或外部体验上，并不加评判地接受的一种自我调节的方法。已被科学证明对改善情绪、增强专注力等效果显著。

（4）对负性事件和境遇的不同理解会影响我们的感受，调整认知利于维护心理健康，通过他人反馈、自我观察、内部线索、社会比较了解自我。

（5）合理归因。                              

（6）合理期望与目标。

（7）暗示的力量：积极的自我暗示可以增强信心、放松情绪。

3.行为调节

（1）体育锻炼：研究表明，经常体育锻炼会促进大脑中积极的化学物质的释放，从而维护心理健康。

（2）听音乐

（3）转移注意力    

4.寻求社会支持

5.寻求医生的帮助  心理上生病就如同身体生病，并不可耻，不必讳疾忌医，

药物+心理治疗=更好的疗效。

作者：王源莉  郑州大学第一附属医院

审核：李淑英  郑州大学第一附属医院  主任医师  二级教授

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