健康｜中国人的智慧—— 24节气养生

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01

1⃣️立春 

吃：春日宜省酸增甘，以养脾气。——《千金要方》

多辛温的食物，如山药、春笋、韭菜

少酸味收涩食物，如海鱼、虾、螃蟹

动：多做舒展运动，最简单的就是伸懒腰，可以促进身体气血运行、推陈纳新。

睡：春天人体气血需舒展畅达，提倡早睡早起，睡前用40℃热水泡泡脚，驱赶寒气。

心：春天是养肝护肝的好时节，肝在生理上主疏泄，最怕焦躁和怒气，情绪上要戒躁戒怒，忌心气抑郁。

2⃣️雨水 

吃：春月宜喝粥，建议用百合、茯苓、莲子、山药煮粥，以健脾利湿。

推荐甘平补脾的食物，如瘦肉、蛋类 、牛奶、豆制品、新鲜豆苗、水果等，也可多吃桂圆、 大枣等补脾补血之物。

慎吃辛辣、油腻食品。

睡：每逢季节交替，人们都容易昏昏欲睡，注意早睡早起，劳逸结合。

心：雨水时节，气候变化不稳定，人的情绪容易波动，变得急躁，诱发高血压和心脑血管的几率较高。此时宜保持心境平和，情绪稳定，气血和畅。这样元气充沛，才能保证身心健康。

3⃣️惊蛰 

吃：惊蛰气候干燥，容易使人口干肺燥、外感咳嗽。我国民间有惊蛰吃梨的习俗，生梨性寒味甘，有润肺止咳、滋阴清热的功效。适合春季养生且具有润肺功效的食物，还有枇杷、百合、银耳、莲藕、山药、大枣等。

动：惊蛰时节，生机盎然，人体阳气上升，各个器官组织机能想要充分活跃起来，就需要均衡的运动。全身心地动起来有利于气血运行畅达，新陈代谢加快，身体健康无恙。比如家中快走来锻炼身体四肢；适度的下棋、打牌，锻炼头脑醒神；听音乐、唱歌，愉悦一下内心。

睡：天气渐暖，身体的毛孔、汗腺、血管开始舒张，皮肤血液循环也旺盛起来。这样一来，供给大脑的血液就会相对减少，从而产生“春困”。为了让自己全身心投入工作和生活，充足的睡眠必不可少。睡前可以泡脚、按摩脚底，这样可以推动血气运行、温补脏腑、安神宁心，有助入睡。

心：惊蛰季节，人体的肝阳之气渐升，阴血常相对不足，容易出现阴虚、肝火偏盛的情况，直接影响神经、内分泌等系统的正常功能，从而导致急躁、易怒等情绪，还常常会诱发情志方面的疾病。春季要重视情志调养，做到心胸开阔、乐观愉快。还要特别注重养肝，避免怒伤肝气。

4⃣️ 春分 

吃：春分时节，饮食调理应以温和为度，寒热相配、荤素相搭。

睡：早睡早起、适当午睡和锻炼，经常按摩太阳穴及晒太阳也有助于缓解春困。

5⃣️清明 

吃：清明养生应重在养血舒筋，饮食讲求清淡，以清补为主。清明时节菜品要“鲜”，可以适当选吃时令菜，如芥菜、韭菜、菠菜等。

随着气温逐渐升高，雨量也逐渐增多。清明前后湿气较重，此时节饮食要减甘增辛，利用食物的辛散性质祛除湿邪。在饮食上，要注意选择一些温胃祛湿的食物，如白菜、萝卜、芋头等。

为预防上呼吸道感染，因此要注意清肺气。可以多吃木耳、百合、西兰花、芦笋、苹果、梨等补肺的食物，冰糖银耳汤、百合莲子汤也有养阴润肺的作用，可以作为食疗方，搭配在日常饮食中。

清明时节，天气温暖，阳气生发，人体新陈代谢旺盛，容易出现急躁、上火等“春燥”反应。这就是为什么很多人一到春季就有口干舌燥、大便干结症状的原因。《本草纲目》记载，蜂蜜有“清热、解毒、润燥”等功效，蜂蜜水对化解“春燥”很有好处。

动：适当的体育锻炼能使阴阳平衡，避免上火。

6⃣️谷雨 

吃：降雨多、湿度大，要注意防湿邪侵入人体，否则容易出现精力不好、头晕沉、困倦疲惫等湿热症状。薏米是清除体内湿热的好药材。平时煮粥做饭时放一些薏米，也可搭配红豆做成经典食疗方——红豆薏米粥。需要提醒的是，孕妇忌用薏米，且薏米不宜空腹吃。另外，也可用茯苓、淮山、党参等煲肉汤喝。

谷雨前后采摘的茶细嫩清香，味道最佳，又叫二春茶。此时采摘的新茶，具有清火明目、生津止渴的功效。但饮用时必须适量，切忌贪多贪浓。

02

7⃣️立夏 

吃：立夏的饮食原则是“增酸减苦、补肾助肝、调养胃气”。饮食应清淡，以易消化、富含维生素的食物为主。将绿豆、莲子、荷叶、芦根、扁豆等加入粳米一并煮粥，搁凉后食用，能起到健胃、解暑的功效。

贪一时冰爽口感，吃过多冷饮，会让“喜燥恶湿”的脾胃受伤，出现腹胀、食欲减退、容易困倦等症状。消热解暑可以新鲜果蔬代替，比如西瓜、桃子、草莓、黄瓜、绿豆等都是很好的清热利湿食物。

动：立夏以后，自然界中阳气渐长、阴气转弱，气温逐渐走高，体内新陈代谢加快。中医认为，“汗”为心之液，汗出过多易伤阳气。生活中要避免剧烈运动导致大汗淋漓，可选择散步、慢跑、打太极等慢节奏的有氧运动。

睡：立夏后，正午气候炎热时，人体血管扩张，使血液大量集中于体表。午饭后消化道的供血增多，大脑供血相对减少，人在午后常感到精神不振，困意频频。午睡的时间不宜太长，以30~60分钟为宜。即使睡不着也要闭目养神，转转眼睛，能促进血液流注到眼部，缓解眼疲劳。

心：中医认为，夏气与心气相通。《养生论》：“夏更宜调息净心，常如冰雪在心，炎热亦于吾心少减，不可以热为热，更生热矣。”立夏之际要注意清心除烦，使身体各脏腑功能正常。常按揉内关穴（手臂内侧，腕横纹上两寸），能调心养心、补益气血、养心安神。

8⃣️ 小满 

吃：天热吃“苦”，胜似进补。一到夏天，因为炎热，很多人会食欲不振。可以适量吃些具有清热、通便、开胃作用的苦味蔬菜，如苦菜、苦瓜、莴笋等。苦味菜胜在“入心经而降心火，去心火而神自安”，吃些“苦头”可以泻火解暑，健脾开胃，增加食欲，促进消化。

俗语说“小满见三鲜”，三鲜指“黄瓜、蒜苔、樱桃”。应季果蔬富含维生素和矿物元素，不仅能补充人体的水分，还可补充微量元素。

小满是“湿”的开始。此时，湿气打入人体内部“潜伏”，等到暑热正盛时，暑、湿内外呼应，引发各种疾病，如风湿、脚气、水肿等。脾主运化水湿，脾胃功能好，就能去除多余的湿气。可以多吃些健脾、利湿的食物，如红小豆、丝瓜、山药等，减轻肠胃负担。

夏季夜晚活动增加，易产生内热，引起便秘、口腔溃疡、咽痛等上火症状。应少吃辛辣食物，多喝绿豆汤、凉茶等，防止内热与外热交加。

心：小满时节，人们易感到焦躁不安，中医有云：“风火相煸”，心理学家称之为“情绪中暑”。此时，要注意调适心情，保持精神愉快，避免抑郁、焦虑、生气等情绪。

9⃣️芒种 

吃：此时天气转热，身体出汗量增多。随着汗液大量排出的，还有负责维持神经、肌肉正常功能的钾元素。若体内的钾没有得到及时补充，容易被暑气困扰，出现倦怠疲劳、精神不振等症状。日常饮食可适量多吃含钾较多的食物，如荞麦、玉米、莴苣、鲜豌豆、毛豆、大豆、香蕉、苋菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜等。

夏季暑气过重，以饮绿茶为佳。绿茶性味苦寒，有助于清热、消暑、止渴。但绿茶微寒，容易刺激肠胃，胃寒或经常胃痛的人应少喝或不喝。

心：夏季气温炎热、湿度增高，人的心脏负荷逐渐加重。这段时间也是心脑血管疾病高发的时节，要特别注意养心肺。平时要保持规律作息、少熬夜，避免情绪过于紧张。可以吃一些养心的食物，如桂圆莲肉小枣小米冰糖粥、麦冬桂圆肉枸杞菊花茶等，还可用麦冬5克、桂圆肉5克泡水饮，气虚乏力者加西洋参3克。

夏至 

吃：夏至新麦已经登场，吃面也有尝新的意头。夏至暑热难耐，机体营养随汗液流失，出现食欲不振。吃一碗清爽劲道的面条，刺激食欲的同时，还能补充人体所需淀粉、蛋白质、B族维生素等多种营养物质。

民间有句谚语：“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”。瓜类大多清热利湿，有效补充热天流失的水分。黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜，都是消暑开胃、清火利湿的好选择。

饮食应以清泄暑热为目的，适当吃些苦味食物，勿过咸、过甜。同时，高温下人体出汗量随之增加，需加强补充水分，可以喝些绿豆汤消暑，但寒凉体质和体质虚弱的人群不宜多饮。

夏至时，人的身体由于气血外张，脾胃机能相对减弱，饮食应以清淡、容易消化为主，避免大鱼大肉或高汤大补，以起到调理胃气、保养精气的作用。

睡：夏至时节高温高湿，人们体力消耗较大，常觉浑身乏力，提不起精神。起居调养应顺应自然界阳盛阴衰的变化，睡好“子午觉”，每天晚上11点前入睡，中午睡会儿午觉，来恢复体力。

1⃣️1⃣️小暑 

吃：小暑水气上升，要注意清热解暑，健脾利湿，饮食以淡补为主，少吃辛辣油腻的食物，可适量吃些藕，除烦安眠。将鲜藕用小火煨烂，切片后加适量蜂蜜食用，有助于安神，改善因血虚导致的失眠。也可将鲜藕切片，佐以小葱清炒，味道爽口，同样也有降暑效果。

动：小暑之后，盛夏酷热降临，人们很容易中暑。中午前后，尽量减少户外活动，出门最好打伞、戴帽子，避免长时间强烈日晒，避免运动量过大、时间过长，更不能挥汗如雨。可选择晨练，打太极拳、做八段锦操等运动。要注意多喝凉白开，出汗过多时可以在水中加少量食盐，以维持体液中电解质平衡。

1⃣️2⃣️大暑 

吃：明代医家李时珍提出“粥与肠胃相得，最为饮食之妙。”意思是说喝粥能健脾益气、生发胃津以补虚损。大暑适宜喝荷叶绿豆粥、薏米百合粥、菊花粥，不仅益气生津还可清热消暑。老人、儿童、脾胃功能虚弱的人，熬粥时还可以放些淮山药、茯苓等，健脾胃的效果会更好。

不方便喝粥的人们，尤其是不宜喝粥的糖尿病人群，可以选择茶饮养生法。推荐金莲菊花茶：金莲花4克，菊花2克，甘草4克。将材料分别用清水快速冲净沥干，加3碗水熬煮，大火煮开后转小火煮约三分钟。日常饮用具有清火、明目、生津的功效。

大暑期间饮食应以清淡、有营养为原则。忌食辛辣油腻之物，如辣椒、羊肉、牛肉等。适宜的膳食有清拌茄子、炝拌什锦菜等，水果以西瓜为好，有清热祛暑、利尿消肿的功效。

心：此时节气温高、湿气大，多出现闷热“桑拿天”。中医认为湿为阴邪，会阻遏气机。胸中气机不展，就容易心生烦躁等不良情绪。静坐、浇花、读书、听音乐等都有助于缓解烦闷心情。饮食上适当吃点苦瓜、苦菜等苦味食物，不仅可以开胃，还可醒脑，使人产生轻松的感觉，从而起到祛湿除烦的作用。

03

1⃣️3⃣️立秋

吃：秋燥伤肺，耗人津液。中医认为，肺为“娇脏”，不耐寒热，通过鼻与外界相通，容易被秋燥所伤。饮食中多吃一些银耳、梨、荸荠、葡萄、柑橘、蜂蜜、百合、山药、紫菜、海带、绿豆汤等有润肺、养阴清燥功效的食物。《素问·脏气法时论》中指出：“肺主秋”、“肺收敛，急食酸以收之”，适当多食酸味果蔬，如苹果、石榴、葡萄、柚子、柠檬、山楂等，可以收敛肺气防秋燥。

立秋后尽量少吃葱、姜、蒜、韭等辛味之品。中医认为辛味通肺，可以助长肺气，如果摄入过多辛味的食物，容易造成肺气太盛，导致上火、便秘等秋燥症状。

中医对从立秋起至秋分前这段日子称之为“长夏”。人体五脏中的脾与长夏相对应，此时湿气容易困脾。此时养脾重在清热、去湿，适当多吃山药、薏米等食物。轻揉腹部，两掌相叠从胸口开始，向小腹摩运。然后两掌分开，沿腹股沟向两侧摩运，再沿两肋向上。向上吸气、向下呼气，能促进脾胃运化功能。

动：万物从“夏长”进入“秋收”，人体阴阳代谢出现阳消阴长的过渡时期。养生要避免大量体力消耗，精神情志、饮食起居、运动锻炼皆以“养收”为原则。

心：夏秋之交，人体新陈代谢和生理机能也开始减缓，人体的生物钟尚不能适应日照时间短的变化，内分泌紊乱容易造成情绪低落。此时要做好心理调节，感到情绪低落时，积极运动是排解的好办法，比如慢跑、散步、登山等。

1⃣️4⃣️ 处暑 

吃：秋季是消化道疾病高发时期，频繁吃油腻的食物会给肠胃增加负担，应吃一些有助于养胃的食物。南瓜、小米、姜等食物都适宜养胃，另外，酸奶、豆豉等发酵食物易于消化，也适合秋天食用。

处暑期间，气侯逐渐干燥，要多吃些滋阴润燥的食物，以助生津。可以多吃梨、苹果、葡萄、香蕉、萝卜、百合及绿叶蔬菜，也可以食用银耳、百合、莲子等清热安神的食物。

初秋的天气仍然“火力”十足，饮食五味中，“辣”是最上火的。典型的食物包括麻辣烫、红油火锅等。少吃胡椒、生蒜、大葱等辛辣燥热的食物，牛羊肉、带鱼等具有温热性质的食物，以及荔枝、菠萝、橘子、桂圆等“热性”水果。

睡：中医认为，暑后入秋，秋主燥，燥热耗气伤阴。整个夏季炎热的气候让人消耗了较多能量，到了处暑时节，人体开始休整，生活也应相应调整。处暑后，应该改变夏季晚睡的习惯，尽量每天多睡一个小时，早睡早起，并适当午睡。

1⃣️5⃣️白露 

吃：进入秋季，不仅空气干燥，连人的皮肤、口腔等都有明显的干燥感，容易引发身体不适。面对秋燥，建议大家可以吃些有清心、降火作用的食物，比如梨、百合、枇杷、银耳等。如果秋燥症状严重，可在医生指导下选用人参、西洋参、杏仁、川贝等有宣肺化痰、滋阴益气的中药调理。

此时正是茶树生长的良期，白露茶既不像春茶那样鲜嫩，不禁泡；也不像夏茶那样干涩、味苦。推荐饮用乌龙茶，有润肤、润喉、生津、清除体内积热的作用。

经过夏三月酷暑的煎熬，人体抵抗力下降了许多，人们的肠胃多少都会出现一些“病态”。饮食上少食螃蟹、鱼虾、柿子等生冷之物，多吃些银杏鸡丁、香酥山药等健脾易消化的膳食。

1⃣️6⃣️秋分

吃：脾胃喜温热恶寒凉，对寒冷的刺激非常敏感，过食寒凉会引发反酸、腹胀、腹泻、腹痛等不适。脾胃功能较差的人群，应特别注意腹部保暖。外出时可多穿一件坎肩或者马甲，平时可在饮食中加入一些有养脾健胃功效的食材，如淮山药、桂皮、黄芪、茯苓、党参等。

动：秋分时节昼夜温差加大，寒凉渐重。俗话说“寒从脚下起”，首先要做到足部保暖。除了穿上袜子，换棉拖鞋以外，平时可以做做“垫脚尖”的运动：站立踮起脚尖再放下，重复做至额头微微冒汗。

睡：秋分天高气爽之，应开始“早卧早起，与鸡具兴”早卧以顺应阳气之收敛，早起为使肺气得以舒展。

1⃣️7⃣️ 寒露 

吃：中医认为，秋季属金，对应人体脏腑的肺，肺喜滋润，而干燥的气候容易导致“肺火”。因此秋季要注意润肺防燥。“燥则润之”，入秋以后建议多吃养阴润肺防燥的食物，如莲子、百合、银耳、南瓜等。

秋季养生宜“收”不宜“散”。食酸有助于收敛肺气，可以适当吃些酸味的果蔬。橘子、柠檬、石榴、番茄、乌梅、葡萄等果蔬，既能护肺，又可增强肝脏功能。少吃辛辣发散的食物，如辣椒、生姜、肉桂、花椒等。

寒露前后正是茶树生长的极好时期。每年寒露的前三天和后四天所采之茶，谓之“正秋茶”，为秋茶中最佳。寒露茶既不像春茶那样鲜嫩，不经泡，也不像夏茶那样干涩味苦，而是有一种独特甘醇清香味。

1⃣️8⃣️霜降

吃：霜降进补，调养脾胃是关键。只有脾胃的消化和运化功能足够强，进补的东西才能真正为人体吸收和利用。中医认为，山药，芡实、栗子等，都是此时节健脾进补的佳品。另外，薏米、红枣、核桃仁、扁豆、黑豆、牛肉、兔肉等性温而不燥的食物也宜常食。

寒冷天气容易扰乱脾胃正常运作，影响人体消化与吸收。故此时少食多餐，有助预防和减少胃肠疾病的发生。脾胃不好的人群尤其注意，每天要按时吃饭、用餐时细嚼慢咽；多选择蒸、煮、焖等易嚼易消化的烹调方法，少吃油炸、爆炒的食物。

动：天气渐入冬寒，人体关节部位最怕受凉，腰腿痛等疾病也极易发作。平时大家可以加强膝足关节的保健：每日晨5～7时，平坐，伸展双手攀住两足，随着脚部的用力，将双腿伸出去再收回来，如此做五至七次，然后牙齿叩动36次，深呼吸10次调匀气息，津液咽下9次。

04

1⃣️9⃣️ 立冬 

吃：俗话说“冬季进补，来年打虎”，冬季进补能使营养物质及其转化的能量，最大限度地贮存在体内，滋养五脏、强健身体。此时宜进行平补，给肠胃一个循序渐进的适应过程，以甘温平补类食物为主。中医认为，“肾者主蛰，封藏之本”，冬补最应该补肾。中医认为黑色食物大多有补肾的作用，所以立冬后可在饮食搭配中增加黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米等食物的比例。

适当多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及富含碳水化合物和脂肪的食物，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。羊肉、牛肉、栗子、桂圆、生姜等温热的食物，能更好地温阳护体，帮助御寒。

中医认为“春夏养阳、秋冬养阴”，立冬在保暖御寒的同时需要注意养阴，防止外冷内燥。平时注意小口喝水，让水分慢慢滋润身体。适当吃些有滋阴作用的食物，如藕、雪菜、梨等。

立冬后北方大部分地区开始供暖，且冬季常吃火锅等辛辣食物，容易导致体内火气积郁而“上火”。中医认为，白色食物最能防燥热。做菜时，可以选择白萝卜、白菜、冬瓜、百合、银耳、莲藕等，但肠胃寒凉的人在冬季应少吃萝卜。

睡：立冬意味着冬季正式来临，此时草木凋零，人体的阳气也顺应季节变化潜藏于内，以敛阴护阳为根本。要保证睡眠充足，以利于阳气潜藏、阴精蓄积。

2⃣️0⃣️ 小雪

吃：常言道，“冬吃萝卜夏吃姜”。小雪时节，可以多吃些白萝卜，清火降气，消除内热，缓解上火症状。

冬季人体气血潜藏于内脏，养生重在“藏”。冬季养肝要侧重精神、体力和身体储备。饮食上建议吃些牛羊肉、鸡肉、核桃等温热的食物。

动：入冬后，人体代谢变缓，机体抵抗疾病的能力下降，可通过各种运动来锻炼身体。冬季运动不宜太剧烈，微微出汗为宜，以免伤气血。运动最好安排在日出后或下午，避免运动出汗及出汗后脱衣，以免感受寒邪。

睡：由于冬季人体阳气偏弱，夜间难以抵挡寒邪入侵，更应注重早睡晚起，用充足的睡眠保证肝血和阴液的闭藏，为春天的阳气生发储备物质基础。冬季应保持充足的睡眠，遵循生物钟规律，最佳的睡眠时间是晚上22点左右。

心：精神调养方面，要宁神定志，避免紧张、激动、焦虑、抑郁。

2⃣️1⃣️ 大雪 

吃：大雪万物冬藏，养生也应当顺应时令，补脾固肾，以收敛精气。适宜多吃些黄色的食物来养脾。胡萝卜、小米、南瓜、鸭肉、黄芪等都是补脾非常好的食材。保持规律三餐，避免暴饮暴食。

日常饮食应以温补为宜，建议用羊肉、牛肉、鹌鹑、核桃、生姜、黄芡实等药食两用之品做粥，既有益滋补，又容易消化。

大雪外冷内热，偏食辛辣食物很容易引起肺燥咳嗽、肠胃不适等症状。适宜多吃些柔软甘润的食物，如豆浆、鸡蛋、鱼肉、芝麻、蜂蜜、百合等，忌食辣椒、胡椒、茴香等热性食物。

动：冬季萧条，还易使人身心低落、烦闷不安。改变这种状况的最佳方法就是运动，如慢跑、跳舞等，都是保养情志的好方法。

2⃣️2⃣️冬至

吃：“冬至补对一天，身体健康一年”，冬至前后，人体阳气生发，脾胃运化转旺，容易吸收营养。此时进补能更好地发挥作用，达到调养身体，增强体质的目的。在饮食上，可以适当进食羊肉、牛肉等温性的肉类，有补阳益肾的功效。多食用健脾养胃的药膳，如淮山、板栗、桂圆等。

动：冬季主收敛，应选择一些相对平缓的项目如散步、练太极等。在阳光出现后外出活动，以防止阳气过度消耗。平时尽量做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久、卧不极疲”。背部是人体督脉所在，有调节阳经气血的作用。冬季多晒背可以补阳气。

睡：尤其是不能熬夜，中医认为熬夜最伤阴血。

2⃣️3⃣️ 小寒

吃：多吃一些温补的食物以御寒气，如羊肉、鸡肉、甲鱼等肉类，以及核桃仁、大枣、龙眼肉、山药、百合、栗子等蔬果。

动：冬藏时节，万物蛰伏，人体也应顺应自然界特点而适当减少活动，以免扰动阳气。锻炼时微微出汗就好，建议选择一些舒缓的运动，比如慢跑、踢毽子、打拳、散步等，舒展筋骨即可，避免大汗淋漓，导致阳气外泄。

2⃣️4⃣️ 大寒 

吃：肉补脾胃，日常推荐红薯粉蒸肉、莲藕（老藕）炖排骨、酱爆核桃鸡丁或鸭丁、花生炖猪脚等菜肴。

动：外出时戴帽子和围巾，捂好头、背、腹部和足底，避免风寒的侵袭。

最后，谢谢你读到这儿～

祝好

我们下周一见

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