一般老年人膳食指南

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四条核心推荐：

在《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则基础上，针对65岁以上的老年人，还提出四条核心推荐：

1、食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

4、定期健康体检， 测评营养状况， 预防营养缺乏。

实践应用：

NO.1食物品种丰富，合理搭配  

品种多样化，努力做到餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的水果，动物性食物换着吃，吃不同种类的奶类和豆类食品；

建议摄入的主要食物种类：谷类、薯类、杂豆类 、 蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶、大豆、坚果。

NO.2摄入足够量的动物性食物和大豆类食品 

1、动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120-150g，并选择不同种类的动物性食物。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少选肥肉。鱼40~50g/d、畜禽肉40~50g/d、蛋类40~50g/d。

2、奶类营养成分丰富，容易消化吸收，建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。保证充足的大豆类制品。牛奶300~400ml/d或蛋白质含量相当的奶制品；大豆15g/d或相应的豆制品。

NO.3营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物 

调整心态，主动参与家庭和社会活动；

制作和分享食物，鼓励一同挑选、制作、品尝、评论食物，建造长者食堂、老年人餐桌，把每日餐食作为重要的生活内容，促进身心健康。

NO.4努力增进食欲，享受食物美味  

积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观情绪；

在确保安全前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；

采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味、增加食物本身吸引力；

科学宣传食物在维护生命健康方面的基础作用。

NO.5继续合理营养是延缓老年肌肉衰减的主要途径  

一般情况下蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg/d，进行抗阻运动蛋白质摄入量≥1.2~1.5g/kg/d；

动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不小于50%；

不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，三餐都应有；

应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在阳光下运动；

增加深色蔬果和豆类食物；

膳食补充剂要在医生或营养师指导下合理补充。

NO.6主动参与体力活动，积极进行户外运动  

根据自己的生理特点和健康状况确定运动强度、频率和时间，兼顾兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动方式，尽可能使全身都得到活动；

积极进行户外活动，运动应量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤、甚至跌倒或急性事件；

运动目标心率=170-年龄(岁)。

NO.7减少久坐静态时间  

避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，每小时起身活动至少几分钟；

长期保持同一姿势，没有变换，导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，加重痔疮等老年常见病的发生或发作。

NO.8保持适宜体重  

老年人过瘦导致抵抗力降低，增加死亡风险；

肥胖会增加慢病风险；

老年人的体重不宜过低，体重指数BMI在20.0~26.9更为适宜；

避免采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。

NO.9参加规范体检，做好健康管理  

定期到有资质的医疗机构参加健康体检，一般情况，每年1-2次健康体检；

从正规渠道学习健康知识，提高辨识能力，应该懂得体检主要是发现影响健康的危害因素，可通过调整生活方式降低这些危害因素，发现较为严重的问题，应去专业医疗机构做进一步检查，接受规范治疗。

NO.10及时测评营养状况，纠正不良健康饮食行为  

关注自己的饮食，经常自我测评，定期称量体重，是否达标，短时间波动大及时找原因，进行调整；

记录饮食情况，对比膳食指南推荐的摄入量是否达标；

患有多种慢病的老年人有特殊营养需求，应接受专业的营养不良风险评估、评定，接受医学营养专业人员的指导，科学精准调控饮食，做好疾病治疗、康复中的营养支持。

网址：一般老年人膳食指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/189581

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