18 种有效的减压策略

在压力大的时候，它是一种有效的应对策略。 #生活常识# #时间管理建议# #番茄工作法#

​​从小挑战到重大危机，压力是生活的一部分。虽然你不能总是控制你的情况，但你可以控制你对它们的反应。当压力变得难以承受或长期存在时，它会影响您的健康。这就是为什么拥有有效的压力缓解剂来平静你的身心是至关重要的。

一些有效的压力管理技巧包括：

引导想象

冥想

渐进式肌肉放松

深呼吸

散步

拥抱

芳香疗法

创造力

健康的饮食

缓解压力补充剂

休闲活动

积极的自我对话

瑜伽

感激

锻炼

评估优先事项

社会支持

消除压力源

然而，在缓解压力方面，并没有一种万能的选择。对一个人有效的方法可能对其他人无效。

当你在工作或在社区时，在家里适合你的东西可能不是一个选择（在客厅跳舞可能有帮助，但在杂货店跳舞可能没有帮助）。

因此，拥有各种可供使用的减压工具非常重要。然后，您将能够选择最适合您当前情况的策略。

快速缓解压力的策略

什么策略可以快速缓解压力？许多有用的技巧，例如深呼吸和冥想，都是见效快的工具，您可以随时随地进行。

无论您即将接受工作面试，还是因孩子在操场上的行为而感到不知所措，现在拥有一些可以减轻您压力的减压工具非常重要。

尝试引导想象

引导想象就像在你的脑海里度过一个短暂的假期。1它可以想象自己正处于“快乐的地方”——也许想象自己坐在海滩上，聆听海浪的声音，闻着海洋的味道，感受脚下温暖的沙子。

引导想象可以通过录音来完成，在录音中你可以听到有人带你穿过一个平静的场景。或者，一旦您知道如何自己做，您就可以自己练习引导想象。

只需闭上眼睛一分钟，让自己走过一个宁静的场景。想想你参与的所有感官体验，让自己感觉自己真的在那里。几分钟后，睁开眼睛，回到当下。

冥想

冥想可以带来短期的压力缓解以及持久的压力管理益处。有许多不同形式的冥想可供尝试——每一种都是独一无二的，并有其独特的吸引力。2

当你缓慢深呼吸时，你可能会在脑海中形成一个口头禅。或者，您可能需要花几分钟练习正念，这涉及活在当下。只需注意您所看到的、听到的、尝到的、触摸到的和闻到的。

当你专注于此时此地时，你将无法反思已经发生的事情，也无法担心未来的事情。冥想和正念需要练习，但它可以使你的整体压力水平产生很大的变化，因为它会让你回到当下。

练习渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松包括逐组放松身体的所有肌肉。3练习时，可以从几次深呼吸开始。

然后，练习收紧和放松每个肌肉群，从前额开始一直到脚趾。

通过练习，您将学会识别肌肉的紧张和紧绷，并且能够更轻松地放松。然而，每次练习时，你都应该体验到全身放松的感觉。

专注于呼吸

只需关注呼吸或改变呼吸方式即可对您的整体压力水平产生很大影响。呼吸技巧可以在短短几分钟内使您的身体和大脑平静下来。4

最好的消息是，您周围的人不会知道您正在做这些事情。因此，无论您是在参加充满压力的会议，还是坐在拥挤的剧院里，呼吸练习都可能是减轻压力的关键。5

虽然有许多不同的呼吸练习，例如空手道呼吸，但一些简单的练习包括：

通过鼻子吸气，观察腹部充满空气。吸气时慢慢数到三。保持一秒钟，然后再次数到三，通过鼻子慢慢呼气。

用鼻子吸气，想象你正在吸入平和、平静的空气。想象空气遍布你的全身。当你呼气时，想象你正在呼出压力和紧张。

散步

运动是一种极好的缓解压力的方法，几分钟内就能发挥作用。散步可以换换风景，换个心境，同时也有锻炼身体的好处。

因此，无论您只是需要在办公室里散步以摆脱令人沮丧的任务，还是决定下班后去公园散步，步行都是一种简单而有效的恢复身心活力的方法。6

得到亲人的拥抱

身体接触可以有效缓解你的压力。拥抱所爱的人尤其有益。

当你拥抱某人时，催产素（也称为“拥抱激素”）会被释放。催产素与更高的幸福感和更低的压力有关。

催产素还会导致血压降低。7它可以降低压力荷尔蒙去甲肾上腺素，并能产生放松感。

因此，如果需要的话，不要害怕向所爱的人寻求拥抱。这对你们双方都有好处，而且它可能是最简单的缓解压力的方式之一。

享受香薰疗法

芳香疗法对于缓解压力确实有好处——它可以帮助您感到精力充沛、更加放松或更加活在当下。

新兴研究表明某些气味可以改变脑电波活动并减少体内的压力荷尔蒙。8

因此，无论您喜欢蜡烛、扩香器还是身体产品，都可以考虑在您的日常生活中加入一些芳香疗法。

创作艺术品

在童年时期，接触你的创造力对你来说可能很容易，但如果你失去了对艺术作品的兴趣，现在重新拾起它还为时不晚。

如果您不喜欢绘画，可以考虑在涂色书中涂色。成人涂色书越来越受欢迎，这是有充分理由的——涂色可以很好地缓解压力。

研究一致表明，着色可以产生冥想效果。一项研究发现，为复杂的几何图案着色的人的焦虑水平会下降，这使其成为减压的完美出路。

长期缓解压力策略

从长远来看，你可以做什么来缓解精神压力？某些习惯可以提高抗压能力并提高整体健康水平。例如，那些经常锻炼或冥想的人在面对困难的挑战时往往会减轻压力。9

因此，创造一种可以帮助您抵御压力并以健康的方式应对挑战的生活方式非常重要。

均衡饮食

不良饮食会使人对压力产生更大的反应。10 情绪化饮食和吃高脂肪、高糖食物可以提供暂时的缓解感，但会增加您的长期压力。

精制碳水化合物，如饼干和薯片，会导致血糖升高。当您的血糖急剧下降时，您可能会经历更多的压力和焦虑。

健康的饮食可以帮助您长期对抗压力。鸡蛋、鳄梨和核桃等食物有助于情绪调节和能量平衡。

尝试缓解压力补充剂

一些维生素和补充剂可能有助于缓解压力。哪些维生素有助于缓解压力？每日服用多种维生素可能有助于解决营养不足的问题，并确保您获得必要的维生素和矿物质，以保持最佳状态。其他可能有助于缓解压力的补充剂包括：

褪黑激素：这种天然激素可以帮助调节身体的昼夜节律。改善睡眠可以帮助您减轻压力。11

Ashwagandha：这种适应原草本被认为有助于提高身体对精神和身体压力的适应能力。12

L-茶氨酸：这种氨基酸已被证明有助于减轻压力、促进放松和改善睡眠质量。13

B 族维生素：一些研究表明，B 族维生素可能有助于降低同型半胱氨酸水平、减轻压力和改善情绪。14

腾出时间进行休闲活动

休闲活动是缓解压力的好方法。15然而，许多人觉得自己的生活太忙碌了，没有时间进行爱好、游戏或额外的乐趣。

但在你的日程安排中安排休闲时间可能是帮助你感觉最好的关键。当你感觉更好时，你会表现得更好，这意味着休闲时间可能会让你的工作时间更有效率。

无论您是喜欢照料花园还是喜欢制作被子，爱好和休闲都是您过上最美好的生活的关键。

养成积极的自言自语习惯

你与自己交谈的方式很重要。严厉的自我批评、自我怀疑和灾难性的预测都是没有帮助的。如果你不断地想“我没有时间做这个”和“我无法忍受这个”，你就会给自己带来压力。

学会以更现实、更富有同情心的方式与自己交谈非常重要。当你辱骂自己或怀疑自己成功的能力时，用更友善的内心对话来回应。

积极的自言自语可以帮助您形成更健康的心态。乐观和富有同情心的对话可以帮助您管理情绪并采取积极行动。

练习瑜伽

瑜伽结合了身体运动、冥想、轻度运动和控制呼吸——所有这些都能有效缓解压力。16

虽然您可能会从一次瑜伽课程中获得立竿见影的好处，但如果您以一致的方式将其融入您的生活，您可能会获得长期的好处。

瑜伽提供多种身体、心理和精神益处。首先，您可以参加课程、注册在线课程或使用应用程序来帮助您开始练习。

表达感激之情

感恩可以帮助你认识到所有你必须感恩的事情。无论您是感激阳光明媚的一天，还是感激自己安全到达工作场所，请想想生活中所有美好的事物。

感激之情还会提醒您应对压力所拥有的所有资源，这可以赋予您很大的力量。

研究还表明，感恩的人心理更健康，压力更小，生活质量也更好。

因此，无论你决定养成坐在餐桌旁时确定自己感激的事情的习惯，还是决定每天 在感恩日记中写下三件你感激的事情，都要让感恩成为一种经常的习惯。

体育锻炼

体育活动是控制压力和改善心理健康的关键。17最好的消息是，有许多不同类型的活动可以减轻您的压力。

加入健身房、参加课程或户外锻炼。请记住，也有许多不同的方法可以让您在一天中进行更多的身体活动。

步行、力量训练、皮划艇、徒步旅行和动感单车课程只是缓解压力的几种不同方法的例子。

以问题为中心的应对压力缓解。

大多数缓解压力的方法都集中在改变你的情绪上。但有时候，除非你改变环境，你不一定会得到缓解。

这被称为以问题为中心的应对（与以情绪为中心的应对相反）。以问题为中心的应对方法包括采取措施消除生活中的压力源（而不是改变您对压力源的感受）。

重新评估你的待办事项清单

如果您想将 20 小时的工作压缩到 16 小时内，您会感到压力。减少工作量可能是帮助您感觉更好地度过这一天的关键。

无论这意味着退出您加入的委员会，还是雇用某人为您完成一些家务，

磨练你的时间管理技能可以让你最大限度地减少你所经历的压力源，并更好地管理你无法避免的压力源。

当你能够完成“待办事项”清单上的所有事情，而没有匆忙或忘记的压力时，你的整个生活都会感觉更轻松。

获得社会支持

生活中拥有支持你的人是压力管理的关键。如果您缺乏情感支持和友谊，那么获得它很重要。

这可能意味着要接触您现有的网络。也许向家人或远方的朋友倾诉可以帮助你们变得更加亲密，并可能为您提供所需的社会支持。

您可能还需要扩展您的网络。如果您的生活中缺乏支持者，请加入组织、参加支持小组或寻求专业帮助。

去掉那些会增加你压力的事情

有时，减轻压力的最好方法就是从生活中剔除一些东西。摆脱那些增加你压力的事情，这样你就能体验到更多的平静。

看新闻、经常连接数字设备、饮酒和摄入过多咖啡因只是可能给您的生活增加更多压力的一些事情。改变你的日常习惯可能有助于帮助你感觉更好。

写给你的一句话

寻找最佳的压力缓解策略可能需要一些尝试。有些策略也需要练习。

但重要的是要不断寻找能够帮助您以健康的方式应对生活中不可避免的起起落落的工具。将压力保持在可控水平对于您的整体健康非常重要。

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