健身小知识 | 疫情当前 居家也别忘了运动哦!
热身和拉伸的重要性不亚于运动,别忘了哦。 #生活乐趣# #生活分享# #品质生活点滴# #健身心得#
当前,全国多地发生新冠肺炎疫情,我市也已出现本土确诊病例,做好疫情防控,要靠我们每一个人的自觉行为。
疫情期间,希望大家不要到人流聚集的场合玩耍,外出戴好口罩,做好自我防护。在不便外出的时间里,保持运动、增强抵抗力、强身健体,是和守护绿码一样重要的事。
今天,小编就给大家推荐一份
居家体育锻炼指南
宜收藏、宜立刻实践起来
老少皆宜,可以全家一起练起来哦!
☟ ☟ ☟
热身运动
①放松跳
挺胸收腹,身体保持放松,跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8×8拍。
②前后滑步
挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,手臂自然摆动,脚尖着地。此动作练习8×8拍。
拉伸运动
①直立体前屈
腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后小幅度移动,头部和颈部夹角不变。此动作练习8×8拍。
②小腿拉伸
左腿伸直勾住脚尖,防止过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。此动作练习8×8拍。
③扩胸运动
挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。此动作练习8×8拍。
④髋腰肌拉伸
挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10~15次,完成后换另一侧继续。此动作练习4×8拍。
⑤弓步转体拉伸
挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。
基本体能
①坐姿交替收腿
腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。左右脚各做20次 /1组。
②平板支撑单腿
腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。左右支撑各做30秒/1组。
③支撑侧提膝
腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。10-15次/组,2组。
④反向臂屈伸
挺胸收腹,保持腰背挺直,起身时手臂自然伸直。10-15次/组,2组。
放松拉伸
①竖脊肌拉伸
手臂向前伸直放松,额头置于垫子上,持续10-20秒后起身成坐姿,休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。
②扶椅下压
手稳扶椅子把手,保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身,休息调整呼吸10秒后再做下一次,练习3-5次。
③大腿前侧拉伸
挺胸收腹,保持平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10-20秒,左右交替练习各2次。
除了以上动作外,此前推出的“科学健身微课堂”系列课程中,也有很多非常适合居家锻炼的运动项目,再给大家推荐一波~
瑜伽
太极拳
八段锦
跳绳
居家防疫
锻炼不可少
你还在等什么
赶快动起来吧!
来源:重庆社体微信公众号
责任编辑:
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