居家运动小贴士

发布时间：2024-11-22 17:08

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不知不觉，我们大家也已在家里度过了一周的网课生活，不知道大家感受如何。当然，适当的劳逸结合是必不可少的，大家上课之余，也别忘了 居家运动哦！ 适量的运动不仅能放松身心，对我们的学习也能起到促进作用呢。

为了鼓励同学们居家运动的热情，交通运输工程本科生毕业班第二党支部开展了名为“不做肥宅”宅家运动计划。困在家里，也有运动良方。通过在Keep上健身打卡的形式，记录每天的点滴坚持与进步。抵过撕裂腹肌的折磨，熬过筋肉酸痛的苦楚，通过运动解开身心的束缚，流下的是汗水，收获的是满载希望的明天。

假期在家中运动空间有限，容易造成久坐不动，长期保持一个姿势玩手机、看电视和电脑会使 腰背肌肉和肩颈肌肉僵硬、酸痛，而拉伸运动正好是帮助 肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。 下面介绍几个常见的拉伸动作：

①颈部曲伸：坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板， 保持10-15秒。

②肩部伸展：双手十指交叉，手掌朝向天花板，双臂向上伸展， 保持住10-15秒。

③胸部伸展：双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴， 保持10-15秒。

④腰背部拉伸：在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉， 保持10-15秒。

如果空间允许，可以做一些能够提升心肺功能循环系统的练习，比如原地高抬腿、波比跳。这些运动幅度稍微大，但是可以更多刺激到心血管系统，让 血液循环进一步加快，提升和外界气体的交换，提升抵抗力。

①原地高抬腿：保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，双手同肩宽， 30秒一组，每组间隔30秒。

②波比跳：波比跳被称为最高效的全身健身动作，其要领如下：先下蹲并将双手撑在地面，与肩膀同宽；然后后蹬地，用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；接着完成一个俯卧撑，然后屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；最后从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

其实锻炼身体和学习是一样的，只有长期的坚持，形成良好的锻炼习惯和锻炼周期才能够拥有更好的锻炼效果。 那么在家里我们要怎么安排我们的锻炼周期呢？

最好的安排当然是每天都坚持锻炼啦，当然，按照体育系的要求， 每周的锻炼次数应当不少于6次，每次锻炼时间不少于30分钟。

除此之外，研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰；因此，我们应当将高强度的运动，如高抬腿、波比跳、跑步等安排在下午3~5点的时候；而在早晨以及课间，可以做一些低强度的运动或者拉伸运动。

在运动量减少的情况下，饮食要保持适量。当人体在食物并不短缺的情况下，盲目增加食物摄入，包括过量睡眠，都无助于提升免疫力。对于人体健康来说，营养要素很重要，但在居家普遍运动量不足的情况下，这样做不但不利于增强免疫力，还有可能降低免疫力，增加疾病感染的危险。

特殊时期，进行运动有利于强身健体，但要避免高强度运动，尤其是平时不是特别愿意运动的人。因为偶尔的高强度的运动之后，短时间内免疫力会出现暂时下降。这个时候往往容易被病原体感染。 要避免“临阵磨枪，不快也光“的概念，这完全行不通。

在家运动要做到适时通风，可以根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。 而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

生命在于运动，健康在于锻炼。疫情挡不住运动的脚步，居家我们也不做肥宅！当代大学生就应该用更健康、更强壮的身体迎接胜利（ PS：别忘了还有体育考试哦~）

小家 | 六个猕猴桃

排版 | 龚加维

头图 | 王晨

文字 | 刘哲宇王伟宁陈秋梓

动作示范 | 体育部金睿哲杨闯马晨翔韩天宇葛子义袁铭璐

图片提供 | 交通运输工程本科生毕业班第二党支部

动图制作 | 谭雨桐

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