​素食人群膳食指南（简介）

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素食和素食人群

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等

奶蛋素食主义者(ovo-lacto vegetarian)：一般素食主义者会食用部分源于动物的食品，如蛋和奶类。

奶素(lacto vegetarian)：这类素食主义者不吃肉，但会食用奶类和其相关产品，像奶酪、奶油或酸奶。

蛋素(ovo vegetarian)：与奶素素食主义者相似，可食用蛋类和其相关产品。

生食主义(raw vegetarian)：这种食用方法是将所有食物保持在天然状态，即使加热也不超过摄氏47℃。生食主义者认为烹调会致使食物中的酵素或营养被破坏。有些生食主义者叫做活化生食主义者，在食用种子类食物前，会将食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主义者仅食用有机食物。

半素食主义(semi vegetarian)：半素食主义属于部分肉食者，可能基于道德或信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型。仅食用部分禽类和海鲜。

另外还有纯素食主义（vegan）：纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排斥在外。也就是说，只靠植物类食品维持生命。除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物性成分的化妆品。

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素食【关键推荐】

1.谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的摄入，经常食用发酵豆制品，每天50～80g（相当于大豆干重）。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果应充足。

5.合理选择烹调油。

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因动物性食物带来的某些营养素不足，素食人群应食物多样，适量增加谷类食物摄入量。全谷物保留了天然谷类的全部成分，提倡多吃全谷物食物。建议全素人群（成人）每天摄入谷类250～400g，其中全谷类为120～200g；蛋奶素人群（成人）为225～350g，全谷类为100～150g。

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大豆含有丰富的优质蛋白质（35%）、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其它多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；发酵豆制品中含有维生素B12。因此，素食人群应增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。建议全素人群（成人）每天摄入大豆50～80g或等量的豆制品，其中包括5g发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25～60g或等量的豆制品。

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坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康；海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质和真菌多糖类；因此素食人群应常吃坚果、海藻和菌菇。建议全素人群（成人）每天摄入坚果20～30g，藻类或菌菇5～10g；蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15～30g。

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蔬菜水果摄入应充足，食用量同一般人群一致。

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应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要；a-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油含量最为丰富，是素食人群膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此应多选择亚麻籽油和紫苏油。

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素食实践应用

（一）如何提高全谷类食物摄入量

1.主食餐餐不能少

不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100g。不足部分也可以利用茶点补足。

2.全谷物天天有

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。全谷物食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调或者和其他食物一起搭配食用，从而改善其感官性状。例如：玉米粥，甜糯软绵；荞麦粥，嫩滑绵延。小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥，清香可口，为许多人所喜爱。

（二）合理利用大豆食物

1.如何吃够足量大豆

大豆是素食者的重要食物。大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干，更可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也轻松提高摄入量；不少地区，有把“炒黄豆”作为零食的习惯，这也是素食者的选择之一。

2.发酵豆制品不能缺

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、纳豆、味增等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的就越多，在选购时应予注意。​

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​3.巧搭配

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。

（三）菌菇海藻和新鲜蔬菜水果必不可少

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分。海藻类和菌菇类食物，也应该尽量多食用。

海藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），其可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。研究发现，鱼类并非DHA、EPA和DPA的生产者，它们只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。事实上，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们¾海洋藻类。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。​

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（四）食用油的选择

不同食用油其不饱和脂肪酸的含量不同。不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，也就越易氧化。烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可选用调和油。

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